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代謝を上げる食べ物はどれ?食事で痩せる体環境を整えるには

ダイエットには食事や運動などさまざまなアプローチで体重の減少を狙いますが、最も重要な要素なのが「代謝」。基礎代謝をしっかり上げないことには、ダイエットの成功も難しいです。そこでこの記事では、ダイエットを効率よく行うための代謝を上げる食べ物に着目し、おすすめの食材などをご紹介します。

 

代謝とは?

汗をぬぐう女性

ダイエットを成功させるためにも代謝を上げることが大切。ここで今一度、代謝とはどういうものなのか、おさらいしておきましょう。

代謝とは体を動かす消費エネルギーのことで、日常的な動作はもちろん、呼吸をすることでも失われます。一般的には基礎代謝と呼ばれますが、内臓の機能や体温を維持することにもエネルギーは使われるので、黙っていても代謝は消費されます。

代謝はカロリーで数値があらわされます。摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ、理論上は脂肪が燃焼されるという認識になります。

代謝は筋肉の衰えや加齢などで減少する傾向にあり、筋肉を増やすことで代謝を上げることも可能。このためダイエットにとって代謝は大変重要で、計画的に痩せるためにも基礎代謝を知るところから始めるのが良いとされています。

 

代謝が落ちている女性の特徴

女性

女性の多くは体型を気にするので、ダイエットを意識している方も多いはず。特に体型の緩みを感じている人は代謝が落ちている可能性があります。代謝を上げる食べ物を知るためにも、まずは代謝が落ちる女性の特徴から探っていきましょう。

■冷え性
女性に多い冷え性は、血行を滞らせる作用があります。血液をスムーズに流すにはある程度のエネルギーが必要なので、血行不良だとエネルギーが消費されません。このため代謝が落ち込みがちになることが多いです。

■運動不足
筋肉は血液を心臓に届けるポンプの役割をしたり、骨格を支えたりなどさまざまな役割をします。その分必要なエネルギーも多くなるので、筋肉が少ないと代謝が悪いという考え方になります。運動不足だと筋肉が緩みやすく、筋肉としての機能も不十分なため代謝が落ちる傾向にあります。

■食べ物
代謝が落ちる女性の特徴として、食べ物が関係しているという見方もあります。というのも食べ物によって体内の脂肪が溜まりやすいものがあるからです。それらを日常的に摂取することで、筋肉よりも脂肪の比率が多くなり、代謝が衰える結果になります。特にジャンクフードやインスタント食品、お菓子などは、代謝に大きなダメージを与えるので気を付ける必要があります。

■睡眠不足
睡眠不足になると、睡眠中に分泌するはずの成長ホルモンが失われるので、筋肉などの強化を阻害する恐れが出てきます。筋肉が衰えたままだと、筋肉の機能が満足に作用せず代謝を下げる結果となります。

 

代謝を上げる食べ物①体を温める食べ物

唐辛子

冷え性が原因で代謝が落ちている方は、体を温める食べ物を選ぶのがおすすめ。体を温める成分としてカプサイシンやショウガオール、ビタミンEなどがあり、代謝を上げるためにも継続して食べることが重要になってきます。

■カプサイシン:唐辛子など
■ショウガオール:生姜
■ビタミンE:カボチャ、サツマイモ、うなぎなど
■硫化アリル:玉ねぎ、長ネギ、ニンニクなど

 

代謝を上げる食べ物②アミノ酸が含まれる食べ物

まな板に乗せられた魚

アミノ酸は体内に吸収されると筋肉を作るたんぱく質に変換されます。このためアミノ酸を含んだ食べ物は、代謝を上げることに繋がりますが、運動と併用することで効率よく筋肉を強化することも可能です。
人間の体を構成するアミノ酸は20種類あり、筋肉の強化以外にもさまざまな役割を担っています。

■アルギニン:鶏肉、豚肉、カツオ、大豆など
■リジン:魚介類、肉類、レバー、大豆、牛乳など
■アラニン:魚介類、鶏肉など

 

代謝を上げる食べ物③ビタミンB群が含まれる食べ物

香辛料をかけた豚肉

ビタミンB群にはビタミンB1やB2、B6などがあり、それぞれが代謝を上げるためにあらゆる効果を発揮してくれます。特にビタミンB1は糖質の代謝をアップし、B2に関しては脂肪の代謝を促すのでダイエットの強い味方になる食べ物です。

■ビタミンB群:豚肉、レバー、青魚、マグロ、カツオ、卵、牛乳、大豆製品など

 

代謝を上げる食べ物④ヨウ素を含む食べ物

海藻サラダ

ヨウ素は糖質や脂質、タンパク質などを燃焼させる作用のある食べ物。摂取することで代謝を上げる効果もあり、余分な脂肪なども燃焼してくれます。

■ヨウ素:昆布、わかめ、牡蠣、イワシ、サバなど

 

代謝を下げる食べ物

トレーに置かれたたくさんのジャンクフード

代謝を上げる食べ物はとにかく種類が豊富なので、毎日の食事メニューに取り入れて賢く摂取していきたいですね。しかし食べ物には代謝を下げるものもあるので、ダイエット中は食べるのを避けたいところです。

■体を冷やす食べ物
食べ物には生姜などのように体を温めるものがありますが、反対に冷やす食材もあります。主にメロンやスイカ、キャベツやレタスといった緑黄野菜や果物ですが、これらは夏に収穫されることが多い食べ物ばかり。体を冷やしやすい食べ物ですが、火照った体を落ち着かせるといった機能を持ち合わせています。

■ジャンクフード
脂質や糖質がたっぷりなジャンクフードは美味しくてついついやめられませんが、食べ過ぎによる脂肪の蓄積を促す可能性が高くなります。体内の脂肪分が増えると代謝を阻害する恐れもあるので、ダイエット中はできるだけ避けるのが好ましいです。

■甘い食べ物
甘い食べ物も血糖値の上昇と共に脂肪を蓄積させるので、ダイエット中は避けておきたいメニュー。誘惑の多い食べ物でもありますが、脂肪を溜めやすい体になってしまうのでダイエットを考えているのであれば控えておきましょう。


代謝を上げる食べ物はあくまでも痩せやすい体環境を作ることなので、食べれば痩せるわけではないことをしっかり理解しましょう。特にダイエット中は食事制限をする人も多いので、代謝を上げる食べ物を見逃しがちになり、どんどん痩せにくくなる人も少なくないです。日常的に代謝を上げる食べ物を積極的に取り入れて、ダイエットを成功させましょう。