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ランジで下半身痩せ!女性に嬉しい効果と種類別のやり方をご紹介

下半身太りに悩む人にはランジがおすすめ。ランジは太ももやお尻の筋肉を鍛えられる筋トレです。ここでは、女性に嬉しいランジの効果や種類別のランジのやり方をご紹介します。

 

下半身に効く!ランジってどんなトレーニング?

ランジをする女性

ランジは太ももにある大腿四頭筋やハムストリング、お尻にある大殿筋を中心に下半身の筋肉に負荷をかける筋トレの一種。スクワットと似たトレーニングですが、足を前後に開いてバランスを取りながら行うため、体幹も鍛えられます。

ランジのメリットは特別な器具が必要なく、いつでもどこでも行えること。隙間時間にダイエットしたい人や忙しくても体を動かしたい人におすすめです。

 

女性に嬉しいランジの効果とは?

 

女性に嬉しいランジの効果【1】ヒップアップ

女性のヒップ

ランジでは、お尻の大部分を覆っている大殿筋を鍛えられます。大殿筋の筋力がアップすれば、丸みのあるキュッと上がったお尻を手に入れられるでしょう。また、ランジの動作中は、股関節が大きく動くため、お尻周りに脂肪が付きにくくなります。

 

女性に嬉しいランジの効果【2】美脚

美脚の女性

ランジを行うと、太ももの前部と後部を同時に引き締められます。太ももが細くなれば、スキニーパンツやタイトスカートもおしゃれに着こなせるでしょう。また、ランジで太ももと同時にお尻を鍛えると、垂れたお尻が上がって脚が長く見えます。

 

女性に嬉しいランジの効果【3】代謝アップ

体重計に乗る女性の足

太ももの大腿四頭筋やお尻の大殿筋は大きな筋肉です。ランジでこれらの筋肉を鍛えると、筋肉を維持するためにエネルギーが使われて代謝がアップするため、痩せやすい体質を手に入れられます。

 

女性に嬉しいランジの効果【4】姿勢改善

姿勢が綺麗な女性

上半身がブレないようにバランスを取りながらランジを行うと、腹筋や背筋が鍛えられて姿勢が良くなります。

ランジで姿勢が矯正されると、スタイルが良く見えるだけでなく、疲れにくくなったり、肩こりや腰痛が起こりにくくなったりする効果も期待できます。

 

基本のオルタネイトフロントランジのやり方

ランジにはさまざまな種類がありますが、初心者さんはまず、足を前後に開いて行う「オルタネイトフロントランジ」に挑戦してみましょう。

■オルタネイトフロントランジのやり方
1.足を腰幅に開いて立ち、つま先を正面に向ける
2.お腹に力を入れて胸を張る
3.片足を前に踏み出す
4.太ももが床と水平になるように膝を曲げる
5.前足で床を蹴りながら元の姿勢に戻る

 

基本のオルタネイトフロントランジのポイント

ランジをする女性

ランジの効果を高めるためのポイントは次の通りです。

■背すじを伸ばす
ランジの動作中は常に背すじを伸ばしておきましょう。頭からお尻まで一直線の姿勢をキープするのがポイントです。

■膝は90度に曲げる
前足の膝は90度に曲げましょう。腰を落とした時に前足の膝がかかとの真上に来るようにすると、太ももやお尻にしっかりと負荷をかけられます。

■かかとからつま先の順番で着地
足を広げる時はかかとからつま先の順番で着地し、踏み込んだ脚に重心を置きましょう。前から見た時に両方の足が重ならないようにしてください。

 

女性に適したランジの回数は?

ランジをする女性

女性の場合は、一日おきに10回×3セットランジを目標にしてランジを行いましょう。慣れてきたら回数やセット数を増やすと、効率的に下半身を鍛えられます。

ただし、無理やり回数を増やすのは避けましょう。回数を増やして姿勢が崩れると、ランジの効果が出ず、関節などを痛めることがあります。また、筋肉痛が出ている時はランジをしても効果が表れにくいので、痛みが落ち着くまで休みましょう。

 

<種類別>ランジのやり方【1】サイドランジ

基本のオルタネイトフロントランジに慣れてきた人や飽きてきた人は、他の種類のランジにチャレンジしてみましょう。

サイドランジは太ももの前後やお尻の筋肉に加えて内ももを鍛えられるトレーニングで、太ももの間に隙間を作りたい人やO脚を緩和したい人におすすめです。

■サイドランジのやり方
1.足を腰幅に開いて立ち、手を頭に置く
2.片足を体の外側に向かって大きく踏み出す
3.なるべく深く膝を曲げる
4.力強く戻る

つま先と膝は常に正面を向けておきましょう。踏み出した足と反対側の膝はしっかりと伸ばしておくのがコツです。

 

<種類別>ランジのやり方【2】バックランジ

バックランジはお尻にある大殿筋への刺激が大きいトレーニング。ヒップに丸みを出したり、下垂を防いだりしたい人に向いています。

他のランジと同じように太ももの後部にあるハムストリングスもしっかりと鍛えられるため、お尻と脚の境目をくっきりさせる効果も期待できるでしょう。

■バックランジのやり方
1.足を肩幅よりやや広めに開いて立つ
2.片足を後ろに引き、膝を曲げて腰を落とす
3.お尻から持ち上げるように元の姿勢に戻る

姿勢を戻す時は膝をつま先よりも前に出さないようにしましょう。背中をまっすぐ伸ばしてお尻にキュッと力を入れながら後ろ足を引くと、大殿筋を効率的に鍛えられます。

 

<種類別>ランジのやり方【3】ランジツイスト

ランジツイストは基本のオルタネイトフロントランジに捻りの動作を加えたトレーニング。太ももやお尻の筋肉に加えてお腹の横になる腹斜筋を刺激できるため、くびれを作りたい人におすすめです。

■ランジツイストのやり方
1.背すじを伸ばし、足を腰幅に開いて立つ
2.両手を伸ばし、胸の前で組む
3.右足を前へ踏み出す
4.膝を曲げながら上体を右へ捻る
5.元に戻る

上体が倒れないように息を吐きながら体をねじりましょう。腹筋を意識しながら体を動かすと、お腹周りが引き締まります。


ランジは下半身を中心に鍛えられるトレーニング。太もも痩せやヒップアップに効果を期待できます。ダイエットしたい人や運動不足を解消したい人はランジに挑戦してみてはいかがでしょうか。