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ランニングに必要なグッズは?効果や正しいフォームもご紹介!

ランニングを始めようと思っている女性は多いでしょう。しかし「どうやって始めればいいかわからない」などと困っている人も少なくありません。ここでは、ランニングの正しいフォームや初心者の女性に適した距離と時間、ランナーが持っておきたいグッズなどをご紹介します。

 

ランニングの効果とは?

ランニングをする女性

健康やダイエットのためにランニングをしたいと思っている女性は多いはず。まずは、期待できる効果を知ってランニングに対するモチベーションを上げましょう。

■ダイエット
ランニングは代表的な有酸素運動の一つ。脂肪を燃焼してエネルギーを作り出すため、ダイエット効果があります。また、長時間体を動かしていると、「遅筋」と呼ばれる筋肉が鍛えられるので、代謝アップも期待できます。

代謝が良くなれば、エネルギーが燃焼されやすい状態になるため、食事量が変わらなくても痩せやすくなるでしょう。代謝を高めておくと、リバウンドのリスクも軽減できます。

■疲れにくくなる
ランニングで筋肉が鍛えられると、血行が良くなります。体中に酸素や栄養素を運んだり、体内の老廃物を輩出したりする血液がスムーズに循環すれば、疲れにくくなるでしょう。

さらに、ランニングを続ければ、脂肪が減って無駄なウエイトがかからなくなるので、体が軽く感じます。

■メンタルが安定する
ランニングで体を動かしたり、交友関係が広がったりするとストレスの発散に繋がります。また、「タイムを上げたい」などと目標ができれば、モチベーションもアップするでしょう。

 

ランニングの正しいフォーム

正しいフォームでランニングをする女性

ランニングはダイエットや健康に効果的ですが、間違ったフォームで走るとケガや故障に繋がります。ランニングを始めようとしている人は正しいフォームをチェックしておきましょう。

■正しいフォームのポイント
・つま先をまっすぐ前に向けて走る
・脚は骨盤から前に出すように動かす
・腕は振らずに、引くことを意識する

フォームが崩れると痛みが出るだけでなく、猫背やO脚になることもあります。最初はフォームが安定しにくいので、動画を撮って自分のフォームを確かめたり、誰かにチェックしてもらったりするのがおすすめです。

 

初心者の女性に適したランニングの距離と時間

時間を測る女性

ランニング初心者さんが「〇kmを走り切る」などと目標を立てると、無理をして脚などを痛めることがあります。初めは距離よりも時間を目標にして自分のペースでランニングしましょう。

まずは、15分~20分程度を目標にし、体が慣れてきたら1kmを7~8分のペースで走ると無理なくランニングできます。さらに余裕が出てきたら、走る距離を伸ばしてランニングの効果を高めましょう。

ランニングの時間帯は熱中症のリスクが少ない朝や夕方、夜がおすすめです。気候に合わせて走る時間を変えれば、暑さや寒さで負担を感じにくいでしょう。

 

ランニングにおすすめのグッズ【1】ランニングシューズ

ランニングシューズはこれからランニングを始めようと思っている人が最初に揃えるべきグッズ。一般的なスニーカーやウォーキングシューズと構造が異なり、ランニング向けに設計されているため、ケガや故障のリスクが少ないです。

ランニングシューズを購入する際は、実際にスポーツ店などでフィット感を確認し、走りやすいものを選びましょう。一般的に、ジャストフィットより0.5cm程度大きいサイズのランニングシューズは窮屈感がなく、走りやすいと言われています。

 

ランニングにおすすめのグッズ【2】ランニングソックス

ランニングシューズと一緒に使いたいグッズがランニングソックス。ランニングソックスは土踏まずのアーチがサポートされていたり、着圧機能が付いていたりします。

抗菌防臭加工が施されているものやシューズ内で足のズレを予防できるものもあるため、希望や悩みに合わせて選びましょう。

形はレギュラータイプ以外に足袋タイプや5本指タイプがあり、履き心地も違うので、ランニング初心者さんはいろいろな商品を試してみるのがおすすめです。

 

ランニングにおすすめのグッズ【3】ランニングタイツ

ランニングタイツはランニングパンツの下に穿くアイテム。「タイツ」と呼ばれていますが、形状はレギンスと同じです。

筋肉の動きや体幹をサポートするコンプレッションタイプ(着圧タイプ)は疲れを軽減したり、フォームを安定させたりしてくれるので、初心者さんにおすすめのグッズ。

お金をかけずにランニングを始めたい人は、ファストファッションブランドで取り扱われているUVカット機能のみが付いたランニングタイツを買うのも良いでしょう。

10分丈が多いですが、暑い夏やランニングに慣れてふくらはぎのサポートが不必要になった時は、7分丈も検討してみてください。

 

ランニングにおすすめのグッズ【4】ランニングウェア

ランニングをする時の服装はランニングTシャツとランニングパンツが基本です。ランニングTシャツは吸水速乾性に優れていて、汗をかいても体に張り付かないものを選ぶと快適にランニングできるでしょう。

パンツは脚の動きを妨げない短めの丈を選ぶと走りやすいです。秋冬はウィンドブレーカーなどのグッズをプラスすると、寒さを気にせずトレーニングできます。

 

ランニングにおすすめのグッズ【5】スポーツブラ

ランニング中は胸が大きく揺れます。一般的なブラジャーでは胸をサポートしきれず、ランニングに集中できなかったり、バストが垂れたりするため、女性ランナーにはスポーツブラも欠かせません。

ランニング向けに作られたスポーツブラを着けると、胸の揺れを気にせず走れます。ノンワイヤータイプや吸湿速乾性に優れたもの、ランニングウェアと一体化されたものなど選択肢が多いので、購入前に多くの商品を比較するのが良いでしょう。

なお、ランニング中に脚の付け根に不快感がある場合は、スポーツ用のショーツも用意するのがおすすめです。

 

ランニングにおすすめのグッズ【6】日焼け対策アイテム

日焼け対策グッズを使っている女性

ランニング中は日差しを浴びます。紫外線から肌や体を守るために、日焼け対策できるグッズも必要でしょう。

■アームカバー
腕の紫外線対策だけでなく、体温調節にも使えるグッズ。半袖のランニングTシャツにアームカバーを合わせれば、簡単に防寒できます。

■サングラス
紫外線から目を守るほかに、まぶしさを和らげるのにも使えます。「サングラスをしていると疲労を感じにくい」というランナーも多いです。

■キャップやサンバイザー
紫外線やまぶしさ対策に役立つグッズ。夏は日差しが頭部に当たると熱中症になる危険性があるので、頭頂部をカバーできるキャップが理想です。

 

ランニングにおすすめのグッズ【7】ランニングポーチ

ランニング時は最低限の貴重品とドリンクが入るランニングポーチが便利です。両手が空くリュックやウエストポーチは初心者さんでも使いやすいでしょう。伸縮性のあるランニングポーチはコンパクトですが収納力が高く、ランナーから人気です。

iPhoneなどのスマホで音楽を聞いたり、走った距離を計測したりしたい場合は、アームバンドタイプのポーチもおすすめです。スポーツ用のランニングポーチは、さまざまなタイプがSeria(セリア)やDAISO(ダイソー)などの100均で売られているので、チェックしてみましょう。


ランニングはダイエットや健康維持に効果的。ランニングを始めようと思っている人は、まず必要なグッズを揃えましょう。お気に入りのグッズを使えば、ランニングのやる気も高まります。