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太らないドレッシングの選び方は?おすすめ商品や手作り方法をご紹介

ダイエット中はサラダを食べる女性が多いはず。サラダをたくさん食べていても痩せられない場合は、ドレッシング選びを間違えているのかもしれません。ここでは、太らないドレッシングの選び方やおすすめのドレッシング、ドレッシングの手作り法などをご紹介します。

 

ドレッシングは太る?

サラダはダイエット中に欠かせない料理。野菜はカロリーが低く、お通じ緩和や美容にも良いので、モリモリと食べている人が多いでしょう。しかし、積極的にサラダを食べても痩せないこともあります。

サラダをいっぱい食べているのにダイエット効果を実感できないなら、選ぶドレッシングを間違えているのかもしれません。まずは、太りやすいドレッシングについてチェックしてみましょう。

■カロリーが高いドレッシング
ごまドレッシングやシーザードレッシング、サウザンアイランドなどの種類のドレッシングには、脂質が多く含まれていて高カロリーです。これらのドレッシングをたっぷりとかけていると、たくさんサラダを食べていても太るでしょう。

■ノンオイルドレッシングでも油断は禁物
ノンオイルドレッシングはカロリーが低いので、太らないと思われがち。しかし、オイルをカットしたドレッシングには砂糖やブドウ糖果糖液糖などの糖分がたくさん含まれていることが多いです。

ノンオイルだと安心して糖質をたっぷりと含んだドレッシングを頻繁に使っていると、ダイエットの効果は表れないでしょう。

 

ダイエット中の太らないドレッシングの選び方は?

 

ダイエット中の太らないドレッシングの選び方【1】質の良いオイルが含まれている

質の高いオリーブオイル

脂質は細胞を作って健康を維持する役割がある栄養素。ダイエット中にオイル入りのドレッシングを摂ると、満足感も得られるので、無理してノンオイルドレッシングを選ぶ必要はないでしょう。

ダイエット中にオイル入りのドレッシングを使うなら、質の高いオイルが配合されたものを選ぶのが太らないためのポイント。オリーブオイルや亜麻仁油、えごま油などに含まれるオレイン酸やα-リノレン酸は質が高く、コレステロールのコントロールにも役立ちます。

 

ダイエット中の太らないドレッシングの選び方【2】糖分や塩分が少ない

サラダにドレッシングをかける女性の手

コンビニやスーパーなどで市販のドレッシングを買う場合は、原材料表示を確認して糖質や塩分が少ない商品を選びましょう。

■糖質
糖質は摂りすぎると、脂肪として体内に蓄積されます。ドレッシングには、砂糖やブドウ糖果糖液糖などが含まれていることが多いので、しっかりと確認して購入しましょう。

なお、「あっさりとしていて太らない」と思われてドレッシングの代わりに使われることが多いポン酢は、意外と糖質を含んでいるので注意してください。

■塩分
ダイエット中なら、塩分の多いドレッシングも避けたいです。食塩の代わりにスパイスやクミン、ブラックペッパーなどが使われたドレッシングは太りにくいでしょう。

 

市販の太らないドレッシング3選

 

太らないドレッシング【1】からだシフト 糖質コントロール あっさり和風ドレッシング

日本食品標準成分表のフレンチドレッシングより糖質が50%もカットされている低糖質の太らないドレッシング。かつお風味のあっさりとした味で、野菜が本来持っているおいしさを引き立たせたサラダを作れます。

 

太らないドレッシング【2】理研(リケン) リケンのノンオイル 青じそ

香り豊かな国産の青じそを使ったノンオイルドレッシング。一食当たりのカロリーが約8kcalなので、摂取カロリーを制限して痩せたい人におすすめです。葉物野菜などにかけて食べると太らないでしょう。

 

太らないドレッシング【3】日清オイリオ(ニッシンオイリオ) 日清アマニ油ドレッシング こく和風

α-リノレン酸を豊富に含む亜麻仁油を使った体にいいドレッシング。たまり醤油のコクと玉ねぎのうまみを感じられるため、ダイエット中でもおいしい食事を楽しめます。

ノンオイルドレッシングなどと比べてカロリーは高めなので、低カロリーの野菜と組み合わせて太らないサラダを作りましょう。

日清オイリオ(ニッシンオイリオ) 日清アマニ油ドレッシング こく和風

¥268

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太らないドレッシングの作り方

市販のドレッシングには、代謝を促すビタミンB群を消費する添加物が入っていることが多いです。効率的に痩せたい人はドレッシングの手作りに挑戦してみるのも良いでしょう。

手作りのドレッシングはカロリーをコントロールしやすく、少量ずつ作れば長期間のダイエットでも飽きずにサラダを食べられます。

■材料にこだわる
太らないドレッシングを作りたいなら、質の高いオイルの含まれたオリーブオイルやアミノ酸をたっぷりと含んだお酢などを使うのがおすすめ。

高カロリーのマヨネーズ系のドレッシングが食べたくなったらヨーグルトにレモン汁や牛乳、塩コショウなどを混ぜて味の似たドレッシングを作れば、太らないでしょう。

■野菜や果物で甘味をプラス
砂糖がたっぷりと入ったドレッシングは太ります。甘みのあるドレッシングが食べたくなったら、ニンジンやキウイなどの野菜や果物で自然な甘さをプラスしてください。

■塩分の代わりにスパイスや香味野菜
食塩の代わりには、スパイスや香味野菜を使いましょう。生姜やニンニク、ネギなどが含まれたドレッシングは市販の一般的なドレッシングと比べて太らないです。

 

ドレッシング以外にも注目!ダイエット中のサラダにおすすめの食材・避けたい食材

 

ダイエット中のサラダにおすすめの食材

ダイエットで痩せたいなら、ドレッシングだけでなく、食材にもこだわってみましょう。

■キノコ類
キノコ類は低糖質で低カロリーのダイエットに最適な食材。蒸して和風ドレッシングなどのあっさりとしたドレッシングをかければ太らないでしょう。

■緑黄色野菜
ピーマンやトマト、ほうれん草、ブロッコリーなどには代謝を促すビタミン類が豊富に含まれています。

■葉物野菜
キャベツや白菜、レタスなどの葉物野菜も太らない低糖質・低カロリーの食材。食物繊維もたっぷりと含まれているので、満足感があり、お通じの緩和にも役立ちます。

 

ダイエット中のサラダで避けたい食材

ドレッシングにこだわってもサラダの食材選びを間違えると太ってしまいます。太りやすい食材をチェックしてみましょう。

■甘い野菜
ジャガイモやさつまいも、かぼちゃ、トウモロコシなどの野菜はカロリーが高く、糖質も多いです。太らないサラダを作りたいなら、できるだけ甘い野菜を使わない方が良いでしょう。

■パスタやうどん
パスタサラダやサラダうどんはボリュームがあり、満腹感を得られますが、炭水化物が多いので食べ過ぎると太ります。また、サラダにパスタやうどんを入れると、野菜の摂取量も減るため、ダイエット中はパスタサラダやサラダうどんを控えましょう。

 

ダイエット中に太らないサラダの食べ方

ダイエット中はサラダの食べ方も工夫してみましょう。

■食事の初めに食べる
食事の最初にサラダを食べると、野菜に含まれる食物繊維でお腹が膨らみ食べ過ぎを予防できます。また、食物繊維は脂肪の蓄積を予防してくれるので、太りにくくなるでしょう。

■サラダしか食べないダイエットは避ける
ダイエットのためにサラダばかりを食べていると、体の働きが悪くなって代謝が低下し、太りやすくなります。効率的に痩せたい人は、バランスの整った食事を摂って代謝を高めましょう。

また、糖質を完全にカットするのも避けた方が無難です。糖質は体のエネルギー源なので、健康のためにも適量の糖質を摂取する「ロカポ」と呼ばれる食生活を意識しましょう。ロカポでは、一食20~40gの糖質を摂取するのが理想だと考えられています。

■どれくらいのドレッシングをかける?
カロリーオフや低糖質のドレッシングを使う場合も、かけすぎには注意しましょう。太らないようにサラダを食べたい人は、一食につきドレッシングを大さじ1程度までにとどめておくのがおすすめです。


サラダはダイエット中の女性の味方。食べ方を工夫すると、健康的に痩せられます。太らないドレッシングをかけたサラダでダイエットを頑張ってみてはいかがでしょうか。