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腹筋エクササイズは目的別に!おすすめのエクササイズ方法とアイテム

腹筋エクササイズで引き締まったお腹を目指す女性が増えています。腹筋は正しい方法で行うことでより効果が期待できます。今回は目的別の腹筋エクササイズのやり方をチェックしてみましょう。

 

腹筋の種類【1】腹直筋(ふくちょくきん)

シックスパックの女性

腹直筋とは、お腹の前面にある筋肉。腹直筋を左右に分ける中央の線である「白線(はくせん)」を境に4~5段に分かれています。

ここを鍛えることで、いわゆる「6パック」と言われる板チョコのような割れ方に。

腹直筋を鍛えることで、かっこよく割れる他にも、肋骨を守ってくれたり、腹圧を高めて便秘を解消するという効果も期待できます。

 

腹筋の種類【2】外腹斜筋(がいふくしゃきん)

外腹斜筋を見せる女性

お腹の側面にあり、一番外側に位置している筋肉。肋骨の外側から中央に向かって斜めに走っているのが特徴で、鍛えることできれいに斜めの線が入ります。

正しい姿勢をキープしてくれる効果や、腹圧を高める効果もあるので、鍛えることでスタイルアップに効果的です。

 

腹筋の種類【3】内腹斜筋(ないふくしゃきん)

腹筋を鍛える女性

外腹斜筋のすぐ内側にある筋肉です。内腹斜筋の筋線維は、外腹斜筋の筋線維に対して直角に走っていることによって、お互いに協力し合って体幹の動きを助けます。

こちらも鍛えることで正しい姿勢を維持したり、腹圧を高めたりする効果が期待できるでしょう。

 

腹筋の種類【4】腹横筋(ふくおうきん)

バランスボールで腹筋を鍛える女性

内腹斜筋のさらに内側にあり、側面の筋肉の中では一番深い所にある筋肉で、いわゆる「インナーマッスル」と呼ばれる部位。

外腹斜筋の筋線維が斜めに走っているのに対して、腹横筋の筋線維は横に走っています。

腹横筋は内腹斜筋に覆われ、腹部側面にある筋肉としては最深部に位置する筋肉。鍛えることで、お腹をへこませたり、体幹を安定させたり、腹式呼吸を行う時にも役立ちます。

 

目的別の腹筋エクササイズ法【1】割れたお腹になるには

V字腹筋をする女性

きれいに割れたお腹を目指すには、普通の腹筋よりも少々負荷がかかりやすい腹筋エクササイズがおすすめです。

1.仰向けの体勢で寝て、両手を上げてバンザイをした状態にします。両足はくっつけましょう。

2.上半身と両足を同時に上げていくエクササイズです。この時に横から見て、腰を中心としてVの字の形になるように、上半身と足を同じ高さまで上げます。

3.きついと感じるところまで上げて、そのまま5秒間キープします。ここまでを1回として3回で1セット。1日に2セットを目安として行いましょう。

 

目的別の腹筋エクササイズ法【2】くびれを作るには

美しいボディラインの象徴でもある「くびれ」を作るのに効果的なのは、「サイドクランチ」という腹筋エクササイズです。

1.まずは仰向けの状態に寝て、左足を右足にクロスさせてから右側を下にして横向きに寝る姿勢を作ります。

2.股関節と膝は90度に曲げた状態に。左手は頭に添えて、右手は左側面の腹筋に沿えて固くなっているかどうかをチェックします。

3.左肘を骨盤に近付けるように上半身を起こします。この時背骨が曲がらないように意識してください。

4.左右それぞれ10回を1セットとして、1日2セットを目安に行いましょう。

 

目的別の腹筋エクササイズ法【3】インナーマッスルを鍛えるには

インナーマッスルを鍛えるには、初心者の女性でも簡単に行える「プランク」という腹筋エクササイズが最適です。

1.腕立て伏せをする時のような姿勢になり、両肘を肩の真下に置きます。足はつま先立ちの状態にします。

2.両肘とつま先だけで身体を支えて浮かします。この時に真横から見て頭のてっぺんから足までをまっすぐ一直線にすることがポイントです。

3.まずはこのままの体勢を20~30秒キープして1セット。慣れてきたら60秒キープを1セットとしましょう。1日3セットを目安にしてください。

 

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横並びにローラーがついていた従来の腹筋ローラーとは違い、前後に大きなローラーを配置することで安定感がアップ。初心者の女性でも簡単に腹筋を鍛えることができます。

グリップも滑りにくいので、汗をかいても安心。膝の位置を調節することで強度を上げ下げできるので、慣れを防いで効果を持続することが可能です。

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腹筋エクササイズの効果的な回数と期間

腹筋をする女性

腹筋エクササイズは、毎日同じやり方で同じ回数を行っても、効果には個人差があるのが現実です。

代謝が活発であれば、筋肉も付きやすいですし、逆に代謝が悪ければなかなか腹筋エクササイズの効果が表れないという傾向も。

腹筋エクササイズだけでなく、健康的な食生活や規則正しい生活を心がけることを意識しながら行えば、基本的には2週間で効果を感じることができます。

回数は10回を1セットとして、自分の目的に合う腹筋エクササイズを1日3セット程行いましょう。


かっこよく水着を着こなせる腹筋を作るには、腹筋エクササイズはマスト。目的に合うエクササイズを毎日の習慣に取り入れて、理想のボディを手に入れましょう。