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ダンベルの代わりになるものを重量別にご紹介!お家がジムに早変わり

ダンベルを使っての筋トレは効果大!しかし、必ずしもダンベルがなければできないわけではありません。今回は、自宅でもできるように、ダンベル代わりになる物を重量別にご紹介します。

 

ダンベルの代わりになるものは身の回りにたくさんある!

ダンベル

いざ筋トレを始めよう!と思っても、ダンベルがないから結局諦めてしまうなんて経験ありませんか?

確かにダンベルがあれば、負荷をかけることでより効果的な筋トレができます。しかし、決してダンベルじゃなければいけないことはありません。

何かダンベルの代わりになるものがあれば、十分に効果的な筋トレが可能。本格的なダンベルは金額的にお高めですが、身の回りにあるもので代用すれば、自宅で、しかも経費ゼロで筋トレができますね。

今回はダンベルの代わりとして使えるものを重量別に、また、家にあるものでダンベル代わりになる物をご紹介します。

 

500gでダンベルの代わりになるもの【1】500mlのペットボトル・缶詰・ケチャップ

缶詰

500gはダンベルの中でも最小単位。代わりとして使えるものも100均で手に入るようなお手軽なアイテムです。

■ペットボトル(500ml)

握りやすいフォルムなので、様々な筋トレに取り入れることができます。

■缶詰(500ml)

スープや豆類の缶詰は、少々持ちにくいですが、その分握力が鍛えられます。

■ケチャップボトル(500ml)

開封していないケチャップやマヨネーズも、意外に持ちやすいのでダンベルの代わりとして役立ちます。

 

500mlのペットボトル・缶詰・ケチャップを使った筋トレ

ケチャップ

500gの重さのものをダンベル代わりにする場合は、軽い負荷でも効果が出やすい肩の筋肉(三角筋側部)を鍛える「サイドレイズ」がおすすめです。

軽いと回数をこなしやすいので、効果も期待できるでしょう。

 

1kgでダンベルの代わりになるもの【2】1Lのペットボトル・牛乳パック・コーン

牛乳パック

筋トレを始める人がまず最初に使うのが1kgのダンベル。比較的小さい筋肉を鍛えたい時にはちょうど良い負荷になります。

■1Lのペットボトル

500mlと同じく、持ちやすいペットボトルはダンベルの代わりとして最適。飲んでしまっても水を入れて使えるので便利です。

■牛乳パック(1L)

持ちやすいサイズ感なので、筋トレにもぴったり。さらに良質のたんぱく質なので、筋トレ後に飲むことで筋力がアップします。

■工事現場や道路にあるコーン

実は重量がちょうど1kgのコーン。両手で持ち上げる動きに便利な大きさです。

 

1Lのペットボトル・牛乳パック・コーンを使った筋トレ

工事現場のコーン

片手で持てるものであれば、上腕二頭筋や肩の筋肉を鍛える「フロントレイズ」に使えます。

たかが1kgでも、両手で持って行う筋トレにはかなり効果的です。

 

2kgでダンベルの代わりになるもの【3】2Lのペットボトル・ペットフード・カボチャ

ペットフードを選ぶ女性

2kgのダンベルは、初心者にとってかなりの負荷になるので、筋トレの種類も増えます。

■2Lのペットボトル

2Lサイズは手が小さい人にはきついですが、筋肉と握力を鍛えるにはちょうど良いです。

■ペットフード(2kg)

ペットを飼っている人にとってペットフードは必需品ですが、2kg入りの袋を購入すればダンベル代わりに使えます。

■カボチャ

大きめのカボチャの重量は約2kg。両手で持ち上げる筋トレに使えるうえ、もちろん食べることもできるので無駄になることはありません。

 

2Lのペットボトル・ペットフード・カボチャを使った筋トレ

カボチャ

2kgとなればかなりの負荷になるので、片手で行うものと両手で行うものに分かれます。

片手で行う場合は、二の腕の裏に効果的な「ダンベルキックバック」。

両手で行う場合は、頭の上に持ち上げて、肘を曲げ伸ばしする「オーバーヘッドトライセプスエクステンション」に使えます。

 

3kgでダンベルの代わりになるもの【4】米袋・プロテイン

お米

3kgとなると、自宅にある手頃なサイズのものではなかなか手にフィットするものを見つけるのが難しくなってきます。片手ではなく、両手で持ち上げることを前提にしましょう。

■米袋

3kgサイズのお米ならちょうど抱きかかえるのに良いサイズなので、ダンベル代わりにも役立ちます。

■プロテイン

筋トレ後に飲むことで筋肉に栄養が行き届くプロテイン。3kgの大容量パッケージもありますが、パウダーなので両手で抱えやすくダンベルの代わりにはぴったりです。

 

米袋・大容量のプロテインを使った筋トレ

プロテイン

かなり重量があるので、胸の前に抱えて行う「ゴブレットスクワット」で下半身を鍛えるのがおすすめ。

また、腹筋を鍛える「クランチ」をする時に、両手に3kgの負荷を乗せて行えば強度が増してより効果的です。

 

5kgでダンベルの代わりになるもの【5】5Lのボックスワイン・水入りポリタンク・スイカ

ポリタンク

十分に筋トレ効果がある5kgのダンベル。片手で持てるタイプでも、両手で抱えるタイプでも、上級者用の筋トレと言えるでしょう。

■5Lのボックスワイン

酒屋さんなどで見かけるボックスワインは、持ち手がついているタイプなら片手で持ってダンベル代わりとして活用できます。

■水を入れた5Lポリタンク

取っ手がついているので、片手で持つダンベル代わりに重宝します。

■スイカ

一般的なスイカは約5kg。両手で抱えて使うのに最適です。

 

5Lのボックスワイン・水入りポリタンク・スイカを使った筋トレ

スイカ

5kgとなれば、全身を使う筋トレがおすすめ。

片手で使えるタイプを両手に持って「ファーマーズウォーク」を行うことで、全身の筋力アップ!

スイカを抱えて腹筋やスクワットをするだけでも、通常より高い効果が期待できます。

 

重さ不明でダンベル代わりになるおすすめアイテム【1】チューブ

長さを調節したり、重ねて使うことで負荷に変化をつけることができるチューブ。

ダンベルと違って軽いので、落としてしまった時も安心です。
コンパクトにまとまるので、持ち運びにも便利。お値段的にも安いので、自宅用や職場用にいくつか揃えておくのも良いでしょう。

ダンベル代わりとして用いる際は、チューブを伸ばして負荷をかけます。様々な筋トレに挑戦することができますよ。

 

重さ不明でダンベル代わりになるおすすめアイテム【2】ケトルベル

重りに取っ手がついているケトルは、全身を鍛えるダイナミックな筋トレに役立ちます。

ただし重さを調節できる器具ではないので、自分に合った重さを購入する必要があるでしょう。

ダンベルと同じ筋トレ法がケトルベルでもできるので、ダンベル代わりに最適です。

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ダンベルの代わりになるものは、身の回りにたくさんあります。自宅でふと思いついて筋トレしたくなった時には、ぜひご紹介したダンベルの代用品を参考にしてみてください。