BEAUTY

横隔膜ストレッチのやり方は?ダイエットや姿勢の改善にアプローチ

近年テレビや雑誌でも話題になっている横隔膜ストレッチ。ダイエット効果はもちろん、姿勢の改善や肩こりの解消など、嬉しい効果が盛りだくさんです。そこで今回は、横隔膜ストレッチのやり方や注意点などをまとめてご紹介します。ぜひこの機会に、横隔膜を意識してみてはいかがでしょうか。

 

横隔膜ストレッチが効果的!そもそも横隔膜とは?

女性のお腹

そもそも「横隔膜ストレッチ」の横隔膜って何?という方もいるのではないでしょうか。

横隔膜とは、肺の下に位置する伸縮性のある筋肉のこと。肺の動きと連動しており、呼吸運動に大きく関わっています。

息を吸うと横隔膜が下がり、胸腔が広がることでたくさんの空気が体内に取り込まれます。一方、横隔膜が上に引きあがると体外に息が押し出される、というのが呼吸のメカニズム。

普段あまり横隔膜を意識することは少ないと思いますが、体の中では重要な役割を担っています。

 

横隔膜ストレッチが効果的!横隔膜の動きが悪くなる原因は?

肩のストレッチをする女性

横隔膜も他の筋肉と同じで、衰えてしまうことがあります。

原因は姿勢の悪さやストレスなどの生活習慣。イライラしたり不安があると呼吸が浅くなり、横隔膜の動きも悪くなってしまいますよ。

また、スマホやパソコン作業など、前屈姿勢でいる時間が増えると、横隔膜を使う深い呼吸ができていないことも多いです。横隔膜を意識してストレッチを行えば、血流も良くなり横隔膜の動きもスムーズになります。

 

横隔膜ストレッチの効果は?

笑顔の女性

横隔膜をストレッチすると、どのような効果があるのでしょうか。

■姿勢が良くなる

横隔膜は、姿勢を保つ役割も担っています。そのため、横隔膜をストレッチすることで猫背や反り腰などが解消することもあります。姿勢が良くなると、肩こりや腰痛なども緩和されるでしょう。

■ダイエット効果

横隔膜をしっかり動かすことで、ウエストのサイズダウンに期待できます。ポッコリお腹もすっきりするでしょう。基礎代謝が上がるので、ダイエット効果もばっちりですね。

■ストレスを解消できる

横隔膜には、自律神経が集中しています。そのため、横隔膜が働くことで周囲の神経が刺激され、リラックス効果が得られます。ストレスが軽減するのはもちろん、疲れにくい体になるでしょう。

 

横隔膜ストレッチのやり方や注意点は?

 

横隔膜ストレッチのやり方【1】腹式呼吸

寝転ぶ女性

横隔膜ストレッチのなかでも簡単にできるのが「腹式呼吸」。

ゆっくり腹式呼吸を繰り返すだけで、横隔膜をしっかり上下に動かすことができます。
座った状態で腹式呼吸を意識できない方は、膝を立てて床に仰向けになりましょう。

腹式呼吸は、鼻からゆっくり息を吸い、口から吐くのが基本。息を吸うとお腹が膨らみ、吐くとお腹が凹みます。お腹に手を当てながら行うと分かりやすいですよ。

力が入っていると難しいので、リラックスしてくださいね。

 

横隔膜ストレッチのやり方【2】コブラのポーズ

うつ伏せで上半身を反らすポーズは横隔膜ストレッチに効果的。ヨガではコブラのポーズと呼ばれています。

■コブラのポーズのやり方

【1】うつ伏せになり、手を肩の横に置く
【2】手に力を入れて、上半身を上げる
【3】顎を上げて弓なりになる
【4】深呼吸しながら30秒キープする

いきなり背中を反らすと痛めることもあるので、自分のできる範囲で行ってくださいね。

 

横隔膜ストレッチのやり方【3】ストレッチポールを使う

ストレッチポールを使う女性

ストレッチポールを使うと、簡単に横隔膜をストレッチできますよ。

基本のやり方は、ストレッチポールを縦に置きその上に寝転がるだけ。ストレッチポールの上に寝転がりつつ、ゆっくり腹式呼吸を繰り返してくださいね。正座した状態で後ろに上体を倒し、太ももを同時にストレッチするのもおすすめ。

寝ながら全身ストレッチできるのが嬉しいですね。肩甲骨の緊張を和らげることもできるので、姿勢の改善にも効果的でしょう。

 

横隔膜ストレッチのやり方【4】椅子に座って行うストレッチ

椅子に座って行う横隔膜ストレッチの方法もありますよ。

両手の指部分を肋骨の下に差し込み、息を吐きながら上半身を前に倒します。肋骨に添えた手の位置は徐々に内側に動かし、3〜4回程度繰り返しましょう。

手を巻き込むイメージで背中を丸めながら上半身を前に倒してくださいね。

椅子に座った状態でできるので、仕事の休憩時間などに気軽に行えます。

 

横隔膜ストレッチにおすすめの本

横隔膜ストレッチについて書かれた書籍も人気を集めています。

『1日5分 横隔膜呼吸で「やせ体質」になる』は、世界中のアスリートを指導する牧野講平さんによる本。体の仕組みや横隔膜ストレッチの方法が分かりやすいと評判です。

横隔膜をストレッチして、スポーツパフォーマンスを向上したい方にもおすすめ。

『1日5分 横隔膜呼吸で「やせ体質」になる』 牧野講平(著)

¥935

販売サイトをチェック

横隔膜ストレッチのやり方をご紹介しました。姿勢の悪さやストレスなどでどうしても呼吸が浅くなりがち。呼吸が浅くなると、疲れやすくなってしまいますよ。ぜひこの機会に横隔膜ストレッチを取り入れて、深い呼吸ができるように意識してみてはいかがでしょうか。