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ふくらはぎのストレッチにはどんな効果が?簡単なやり方もご紹介

キュッと締まったふくらはぎは、思わず見とれてしまいます。理想のふくらはぎを手に入れるためにはストレッチが効果的!そこで今回は、簡単にできるふくらはぎストレッチと便利な器具をチェックしてみましょう。

 

ふくらはぎにある筋肉とは?【1】名称

ストレッチ中の女性

ふくらはぎは、一番下で身体を支えてくれている筋肉で、3つの筋肉から成り立っています。

■腓腹筋

ふくらはぎの上部にある筋肉。脚にかかる体重を動かす役割があり、ジャンプをする時など瞬発的な動きに反応します。

■ヒラメ筋

腓腹筋よりも奥に位置する、ふくらはぎでは一番大きい筋肉。その名の通りヒラメみたいな平べったい形状です。常に下腿を支えている筋肉で、スポーツ時にも重要な役割を果たします。

■足底筋

3つの中では一番小さい筋肉で、人によっては欠如することも。腓腹筋の補助的役割があります。

 

ふくらはぎにある筋肉とは?【2】役割

歩く女性

■身体を持ち上げる

かかとを上げて、膝を曲げて、身体を支えるという、歩行に関するすべての動きに役立ちます。

■立つ

立った状態で一番下にある筋肉。しっかりと身体を支えてくれることで、上半身に負担をかけずに長時間立ちっぱなしの状態をキープできます。

■代謝を良くする

ふくらはぎには、心臓から流れてきた血液を心臓に戻すポンプの役割があります。下半身に溜まりがちな血液を循環させるのが、ふくらはぎの筋肉の大きな仕事。

第2の心臓と呼ばれているのは、ふくらはぎが血液の循環に大きく関係しているからです。

 

ふくらはぎのストレッチの効果

ふくらはぎを触る女性

■疲労回復

ふくらはぎの筋肉が活発になれば、血流が良くなり老廃物の排出もスムーズに。その結果、脚に溜まってしまいがちな疲労が解消されます。

■冷え症緩和

特に女性に多い冷え性の原因は、血流が悪いこと。長時間座りっぱなしや運動不足など、日々の生活によって自然に血流は悪化しますが、ストレッチで硬くなったふくらはぎの筋肉をほぐすことで解消されます。

■むくみ解消

冷え性と同じくむくみも深刻な問題。実はむくみは一時的なものではなく、放っておくと慢性的にむくみが発生し、常にむくんだ状態に。こちらも血流を良くすることで緩和されます。

 

簡単なふくらはぎストレッチ【1】椅子を使ったストレッチ

椅子に座って身体を伸ばす女性

椅子とタオルを使うふくらはぎのストレッチ。椅子に座る時に、頭から腰まで一直線にするのがポイントです。

1.足を腰幅に開いて椅子に浅めに座り、背筋を伸ばします。

2.まず右ひざを伸ばして、床にかかと部分をつけます。

3.上半身を腰から前傾させ、タオルの両端を足裏のつま先辺りに引っかけて手前に引きます。

4.そのまま10~20秒間キープします。

5.最初の姿勢に戻って、左脚も同じように行います。左右交互1回ずつで1セットとして、3~5セットが目安です。

 

簡単なふくらはぎストレッチ【2】寝ながらできるストレッチ

ベッドに寝る女性

全身をリラックスさせて、しっかり呼吸をしながら行うのがポイント。

1.仰向けの状態で寝て、両腕を身体の側面に伸ばします。

2.両脚を少し上げて、足裏を天井に向けます。

3.ふくらはぎを30秒間小刻みに揺らして、最初の姿勢に戻ります。ここまでを1セットとして、2~3セットを目安に行います。

 

簡単なふくらはぎストレッチ【3】ヒラメ筋のストレッチ

負荷をかけながらゆっくりとふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチ。力を入れず、リラックスした状態で行いましょう。

1.両脚を腰の幅に開いて、お尻をかかとの上に下ろします。両手を身体よりも前についてバランスをとります。

2.左ひざを内側に倒して床につけます。両手は右の太ももに置いて、そのままの状態で20~30秒キープ。

3.最初の姿勢に戻り、反対の脚も同じように行います。ここまでを1セットとして、3セットが目安です。

 

簡単なふくらはぎストレッチ【4】ふくらはぎとヒップに効くストレッチ

狭いスペースでもできるストレッチなので、毎日の習慣にするとより効果的です。

1.四つん這いの体勢になり、膝を浮かせて手と足でバランスを取ります。この時、頭から膝までが一直線になるように意識しましょう。

2.かかとを上げて、お尻を上に突き上げます。ふくらはぎの筋肉に効いているのを感じながら20秒間キープを3回行います。

3.ゆっくり元の体勢に戻ります。足先を内側、外側に向けるバージョンをそれぞれ1回ずつ行いましょう。

 

ふくらはぎストレッチにおすすめの器具【1】La-VIE(ラ・ヴィ) のびちゃん

乗るだけでふくらはぎのストレッチ効果がある、手軽で便利な器具。ギュっと伸びる痛気持ちいい感覚が癖になる人も。

疲れやむくみがスッキリ解消されるので、1日の終わりに行えば翌日に持ち越さずに済みますね。ふくらはぎだけではなく、背中を伸ばすストレッチにも使えるので一石二鳥です。

La-VIE(ラ・ヴィ) のびちゃん

¥2,980

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ふくらはぎストレッチにおすすめの器具【2】LPN(ライフプランニングネットワーク) ストレッチポールEX(ピンク)

ジムやフィットネスクラブでもよく使われているストレッチポール。ほど良い硬さが筋肉をほぐしてくれるので、ふくらはぎの下でコロコロ転がすだけでも効果的なストレッチに。

もちろんふくらはぎだけでなく全身に使える優れもの。ながらストレッチにも最適な器具なので、忙しい方にはぴったりです。

LPN(ライフプランニングネットワーク) ストレッチポールEX(ピンク)

¥9,612

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ふくらはぎのストレッチを行えば、血流の巡りがよくなりむくみが解消!ほっそり見えが叶う上に疲れも取れるので、良いこと尽くしです。ご紹介したストレッチは非常に簡単なものばかりなので、早速今日から始めてみてください。