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プランクにはどんな効果がある?正しいやり方やおすすめアプリなど

女性でも簡単に始められるトレーニング「プランク」をご存知ですか?プランクは腹筋を割るためだけでなく様々な効果を得ることができます。今回はプランクについて、効果や正しいやり方などを詳しくご紹介します。

 

プランクとは?

プランクをする女性

プランクとは、体幹を鍛えるトレーニングの一種。「plank(プランク)」という単語には「板」という意味がありますが、板のようにまっすぐな姿勢で行うことから名付けられました。

やり方は非常に簡単で、プランクの姿勢をキープするだけ。運動が苦手な女性でも始めることができるうえに効果も出やすく、継続しやすいという点も人気の理由でしょう。

正しいやり方で行えば、短時間で二の腕、お腹、足と全身の筋肉を鍛えることが可能です。

ネットでは「プランクチャレンジ」なるものが人気。これはプランクを30日間続けてみよう!というチャレンジで、健康のみならず精神的にも得るものが大きいと話題になりました。

 

プランクの効果【1】全身の筋肉を鍛えることができる

ガッツポーズをする女性

人間の体内には無数の筋肉が存在します。プランクの姿勢は、普段使わないようなごく小さな筋肉にも刺激を与えてくれるので、筋トレで意識的に鍛えることができない筋肉にもアプローチします。

もちろんムキムキになるほどの刺激ではありませんが、運動不足の人にとっては効果的です。

 

プランクの効果【2】ポッコリお腹解消

鏡を見る女性

プランクは、股関節付近の筋肉を刺激して骨盤の歪みを矯正する効果があります。骨盤が正しい位置にあることで、お腹の筋力も強化されやすくなり、ポッコリお腹も解消されるでしょう。

また、プランクは鍛えることが難しいインナーマッスルの強化にも効果的とされています。鍛えれば鍛えるほど脂肪燃焼率も高まり、表面の筋肉にも良い影響を与えてくれるでしょう。

 

プランクの効果【3】筋持久力アップで疲れにくい身体に

ランニング中の女性

プランクの姿勢によって一定時間筋肉を緊張させることで、筋持久力がアップ!その結果、筋肉が丈夫になり疲れにくい身体に。

正しいやり方で行わなければ効果も出ないので、まずは正しいフォームをしっかりマスターする必要があります。

 

プランクで鍛えられる部位

屋外でプランクをする女性

■腹直筋

いわゆる「シックスパック」と言われている腹部の筋肉。初心者でもお腹に力を入れてプランクをすることで、憧れのシックスパックが手に入るでしょう。

■腹横筋

目には見えないインナーマッスルの一種ですが、鍛えることで代謝アップや血行促進など様々な好影響があります。プランクに加えて本格的に筋トレを始めるなら、かなり役立つ筋肉です。

■脊柱起立筋

背中側にあるインナーマッスルで、鍛えることで姿勢を良くすることができるでしょう。普段デスクワークで同じ姿勢が続いたり、肩こりにお悩みの女性には嬉しい効果を発揮します。

■腹斜筋

普通の筋トレではなかなか鍛えにくい、ウエストの横部分にある筋肉。プランクで腹斜筋を鍛えれば、女性にとってはボディラインの要であるウエストのくびれが作れるかもしれません。

 

基本のプランクのやり方

プランクは正しいやり方で行わなければ意味がないので、動画をチェックしてから行うのがおすすめ。プランクをキープする時間は徐々に増やしていきましょう。

1.両肘が肩の真下にくるように置き、足を伸ばしてつま先だけを床につけます。

2.頭のてっぺんからかかとまでが板のようにまっすぐになるように鏡などでチェックします。

3.2の姿勢をキープ。最初は60秒間が目標ですが、きつい場合は20秒間くらいから始めても大丈夫です。徐々に時間を増やし、最終的には3分までキープできるようになるのが理想的です。

 

<種類別>プランクのやり方【1】フロントブリッジのやり方

基本のプランクよりも少々難しく、インターバルを挟んでセットで行うトレーニングです。

1.うつ伏せの状態から腕を肩幅に広げて上半身を起こします。

2.つま先を立てて下半身を持ち上げます。この時、両腕の肘から下とつま先だけで身体を支えます。目線は5m程先を見るイメージにするのがポイント。

3.首筋から足までをまっすぐにして、30秒間キープします。手に力を入れないようにしましょう。

4.インターバルを30秒間取ります。

5.3の姿勢を45秒間キープします。

6.インターバルを30秒間取ります。

7.3の姿勢を1分間キープして終了です。ここまでを1セットとして、3セット行いましょう。

 

<種類別>プランクのやり方【2】サイドステップブリッジ

プランクにサイドステップを加えて、バランス感覚を養いながら体幹を鍛えるトレーニングです。

1.フロントブリッジの1~3までを同じように行います。

2.右足を横に一歩踏み出して、すぐに元の位置に戻します。身体のバランスを崩さないように意識して行うのがポイントです。

3.左足も同じように行います。

4.2~3を30秒間行います。

5.インターバルを30秒間取ります。

6.2~3を45秒間行います。

7.インターバルを30秒間取ります。

8.仕上げにプランクの姿勢を1分間キープします。ここまでを1セットとして、3セット行いましょう。

 

プランクをする際におすすめのアプリ▶︎30 Days Plank

プランクを始める時に便利なアプリ『30 Days Plank』は、2種類の使い方ができます。

ひとつは30日間のプランクチャレンジモード。短い時間から始めて、徐々に秒数を伸ばしていきますが、トータルの秒数や消費カロリーもチェックできます。

もうひとつは、どれだけの時間プランクの姿勢をキープできるか、記録に挑戦できるモード。自分の限界を知りたい時に便利です。


手軽に始めることができるプランクは、世界中で人気のトレーニング。継続することで効果が期待できるので、ぜひ今日からプランクを始めてみてはいかがでしょうか?