BEAUTY

太ももを細くしたい!美脚を手に入れる効果的な方法

ダイエットして全体的に痩せてきたのに、太ももだけが細くならない!とお悩みの方はいらっしゃいませんか?
女性は体のつくりから、下半身に脂肪をためやすい傾向にあります。そして、太ももが太くなる原因も様々なため、なかなか自分に合ったダイエット法が見つけにくいことも特徴です。
太ももを細くしたい人のために、効果的な太ももダイエットの方法をご紹介します!

 

太ももを細くする方法①リンパマッサージでセルライトを除去!

女性の脚

太ももは老廃物がたまりやすく、セルライトになりやすいと言えます。
老廃物やセルライトを除去するには、お風呂の中やお風呂上がりのマッサージが効果的です。

◆セルライト撃退!マッサージのやりかた

①膝側から脚の付け根の方向へ、さするように手のひらを滑らせる。

②太もものお肉をつまむようにして揉みほぐす。

③太もも全体を、雑巾をしぼるようにマッサージしていく。両側や裏などをまんべんなく!

④もう一度膝側から脚の付け根へさするようにマッサージする。

お風呂の中やお風呂上がりのリラックスタイムなどにできる簡単なマッサージなので、ぜひ習慣付けてみてください。

 

太ももを細くする方法②スクワットで筋力アップと引き締め効果

スクワットをする女性

太ももは大きな筋肉がある場所なので、筋力を上げることによって引き締め効果が期待できます。
普段、運動不足を実感している人は、道具いらずですぐにできるスクワットにチャレンジしてみましょう。


◆スクワットのやりかた

①頭の後ろで両手を組み、肩幅より少し大きめに足を開いてまっすぐ立つ。

②背筋を伸ばしたまま腰を落とす。

③太ももと床が水平になるまで腰を落としたら、ゆっくり元に戻る。


①~③の動作を10回繰り返し、これを1セットとして一日2セットくらい行ってみましょう。

足の裏をしっかり地面につけたら太ももに、かかとを浮かせたらふくらはぎに効果的です。脚全体を引き締めたい人は、交互に試してみてください。

 

太ももを細くする方法③おすもうさんポーズで内ももを引き締める!

ポーズを取る女性

普段から階段の上り下りをしていて、太ももの前側に筋肉が付いている人は、内ももを鍛えるエクササイズが効果的です。

内ももに筋肉を付けるときは、通常のスクワットではなく、「四股スクワット」や「相撲スクワット」と呼ばれる方法を試してみましょう。


◆四股スクワットのやりかた

①脚を肩幅より広く開き、つま先が左右を向くように広げる。

②背筋を伸ばしたまま腰を落とす。

③太ももと床が水平になるまで腰を落としたら、ゆっくり元に戻る。


①~③の動作を10回繰り返し、これを1セットとして一日2セットくらい行ってみましょう。
きつければ、最初のうちは壁にもたれかかりながらやってもOKです。

 

太ももを細くする方法④むくみ解消アイテムで就寝中もダイエット

タイツを履く女性

むくみによる水太りが気になる人は、着圧アイテムを駆使することも効果的な方法です。

太もも痩せを目指すなら、ソックスタイプではなくタイツやトレンカのような、骨盤から足までしっかりサポートしてくれるものがおすすめ。

着用してから眠ると、翌朝の脚の軽さが違ってきます。
骨盤も支えてくれるので、下半身全体をスッキリさせることができますよ。

 

太ももを細くする方法⑤骨盤矯正で同時におなかもスッキリ♡

お腹を測る女性

下半身太りの原因として、骨盤のゆがみが挙げられます。

骨盤がゆがんでいると太ももの骨が外に開いてしまい、実際の質量よりも太く見えてしまうことがあります。
骨盤のゆがみを矯正するストレッチで、太ももや腹筋を同時に鍛えていきましょう。


◆骨盤矯正ストレッチのやりかた

①床にあおむけで寝ころび、両膝を立てる。

②息を吐きながら、足裏と肩を床から離さないよう、ゆっくり右側へ両膝を倒す。

③呼吸をしながらゆっくり両膝を倒し、左側へも同様に倒す。ここまでを10セット繰り返す。

④ひざの裏に腕を回し、両膝を胸側に抱え込む。

⑤息を吐きながら5秒キープする。

⑥息を吸いながら元に戻し、④~⑥を5セット繰り返す。


音楽を聴いたり、お気に入りのアロマを楽しんだりしながらゆったりとした気持ちで行うと、リラックス効果も得られますよ!

 

太ももを細くする方法⑥ストレッチで血行改善

ストレッチする女性

筋肉には血液を循環させる役割があるので、運動不足などで太ももの筋肉が凝り固まっていると、血行不良になりやすいです。血行不良はダイエットの敵なので、太ももを細くしたい時はストレッチで筋肉をほぐしましょう。

ストレッチをして凝り固まった筋肉がほぐれれば、血行が改善されます。血液には老廃物を排出させたり、全身の細胞に栄養素や酸素を届けたりする働きがあるので、血流が良くなると老廃物がなくなって全身に栄養素や酸素が届きます。

老廃物がなくなれば、むくみやセルライトを予防できてるので、太ももが太くなりにくいでしょう。また、全身の細胞に栄養素と酸素が行き渡れば、細胞の働きが活発化するため、代謝のアップも期待できます。


◆ストレッチのやりかた

①片方の足を伸ばし、もう片方の足を内側に曲げて座ります。


②曲げた方の足の裏を、伸ばした方の太ももに付けます。

③背筋を伸ばしてから、ゆっくりと上半身を倒します。

できるだけ手を前に伸ばします。

反対側も同様にストレッチします。

~⑤をワンセットとして、一日2~3セットを繰り返しましょう。運動する習慣がある人は運動前にストレッチすると、筋肉がほぐれて怪我を予防できます。

 

太ももを細くする方法⑦ヨガで脚の形を整える

ヨガをする女性

ヨガは脂肪の燃焼を促進する有酸素運動の一つ。そのため、ヨガを続けていると、ダイエットに効果を期待できます。

ヨガのポーズの中でも太ももを細くしたい人におすすめなのは、初心者でも挑戦しやすい「下を向いた犬のポーズ」。脚の筋肉を刺激して、太ももを引き締めたり、脚の形を整えたりする効果を期待できます。

ヨガには心身をリラックスさせる効果もあると言われているので、日ごろ、疲れが溜まっている人は太もも痩せと同時に疲労回復も狙えるでしょう。


◆下を向いた犬のポーズのやりかた
 

①ヨガマットの上で四つ這いになります。

②脚を腰幅、手を肩幅に開き、腕と太ももを床に対して垂直にします。

息を吐きながら、横から見た時に腰を高く上げます。

両腕、両ひざをしっかり伸ばしてかかとを床に付けます。

横から見た時に三角形ができるように頭を両腕の間に下します。

深呼吸しながら30秒ほどキープします。

ーズを作る時はひじやひざをしっかりと伸ばして、体全体を使うことを意識しましょう。かかとを床に付けるのが難しい人は太ももやふくらはぎの裏をしっかりと伸ばしてください。

 

太ももを細くする方法⑧ウォーキングで脂肪燃焼

ウォーキングをする女性

普段、運動をしていない人でも気軽に始められるウォーキングは、脂肪燃焼効果を期待できる有酸素運動の一種です。負荷が軽く、脚の筋肉がムキムキに目立ってしまうこともないので、健康的に太ももを細くしたい人はウォーキングにチャレンジしてみましょう。

◆正しいウォーキングのやりかた


①あごを引き、頭の上からかかとまでが一直線になるように立ちます。

②脚の付け根から端を前に運び、かかとから着地します。


③大きめの歩幅で少し早めに歩きます。

有酸素運動で脂肪の燃焼が始まるのは、運動開始後約20分が経過してからです。そのため、太ももを細くするためにウォーキングをする場合は、最低でも30分程度歩くように心がけましょう。


ウォーキングを習慣化するのと同時に、通勤や通学で歩く距離を延ばすなど工夫をすれば、無理なく太ももを細くさせられます。

 

太ももを細くする方法⑨踏み台昇降で筋肉を鍛えながら脂肪も燃焼!

踏み台昇降をする人々

短期間で太ももを細くしたい人には、踏み台昇降がおすすめです。踏み台昇降は脂肪の燃焼を期待できる有酸素運動でありながら、脚を高く上げるため、筋肉に負荷がかかりやすく、筋トレの効果も期待できます。

筋トレで筋肉量を増やせば、代謝が上がって痩せやすくなるので、踏み台昇降を習慣化すれば、引き締まった脚と痩せやすい体質を手に入れられるでしょう。

なお、踏み台昇降には専用の台を使うのがおすすめですが、台がない場合は古い雑誌や階段を使うのも良いでしょう。


◆踏み台昇降のやりかた


①右足、左足の順で台に乗ります。

②右足、左足の順で台から降ります。

③しばらく①~②を繰り返します。

④左足、右足の順で台に乗ります。

⑤左足、右足の順で台から降ります。


⑥④~⑤を繰り返します。

はじめは有酸素運動で脂肪の燃焼が始まる20分を目標に①~⑥を繰り返してみましょう。慣れてきたら、少しずつ時間を増やしたり、しっかりと太ももを持ち上げたりすると、効率的に太もも痩せを目指せます。

 

太ももを細くする方法⑩姿勢を改善して筋肉太りを予防する

悪い姿勢と正しい姿勢

気づかない間に猫背や反り腰になっている人は多いですが、猫背や反り腰は太ももを太くする原因です。猫背や反り腰になっていると、太ももの前の筋肉だけに力が入って太ももが大きくなるので、姿勢を正して太ももを細くしましょう。

猫背や反り腰が習慣化してしまっている人が短期間で姿勢を矯正するのは難しいですが、正しい立ち方を意識していれば、少しずつ姿勢は良くなってきます。


◆正しい立ち方


①お腹とお尻に力を入れてあごを引きます。

横から見た時に首の付け根、肩、ひじ、足首が直線となるように立ちます。

重心は足の裏の親指の付け根あたりに置きましょう。空から頭を引っ張られているようなイメージで立つと、姿勢を整えやすいです。


いかがでしたか?美しく理想的な形をしたスラッとした太ももを手に入れるためには、エクササイズやマッサージのみならず、日々の生活習慣も大切です。上記の方法に加えて、食生活や生活習慣を見直して、理想のボディを手に入れてくださいね。