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ブリッジは女性に嬉しい効果がいっぱい!種類別のやり方や注意点は?

全身の筋肉を鍛えられるブリッジはダイエットに効果的なトレーニング。姿勢改善や肩こり緩和も期待できます。ここでは、ブリッジの効果や基本的なブリッジの方法、正座ブリッジやショートブリッジなどさまざまな種類のブリッジのやり方、注意点などをご紹介します。

 

ブリッジダイエットの効果は?

 

ブリッジダイエットの効果【1】代謝アップ

体重計に乗る女性の足

小さい頃に体育の授業や体操教室でブリッジをした経験がある人は多いはず。大人になってからブリッジをする機会は少ないですが、ブリッジはダイエットに効果が抜群です。

ブリッジをすると、普段使わない筋肉や肩甲骨を刺激できるため、血流が良くなります。血流が良くなると、代謝が高まるため、痩せやすい体質をゲットできるでしょう。

なお、ブリッジは負荷が大きすぎないトレーニングなので、毎日やってもムキムキになる心配はありません。体を反らせれば、柔軟性が高まるため、しなやかな理想のボディに近づけます。

 

ブリッジダイエットの効果【2】お腹と腰の引き締め

お腹周りが引き締まっている女性

最近は、スマホやPCの使用のために気づかない間に背中が丸まっている人が多いです。ブリッジをすると、背中を反らせるため、背中全体の筋肉がほぐれて腰周りの筋肉が伸び、ウエストの引き締め効果を期待できます。

また、ブリッジはお腹にも刺激を与えます。お腹を刺激すれば、腸の動きが活発化して便秘によるぽっこりお腹を凹ませられるでしょう。さらに、ブリッジをすると、体のゆがみが矯正されて骨盤が矯正されるので、重力で下がった内臓の位置が戻り、お腹周りがすっきりとします。

 

ブリッジダイエットの効果【3】腕や脚のシェイプアップ

美脚の女性

ブリッジでは、両手両足を使って反らせた体をキープします。そのため、ブリッジは腕や脚のシェイプアップにも効果的です。ブリッジを1ヶ月以上続ければ、二の腕がすっきりとしたり、脚がキュッと引き締まったりする効果を実感できるでしょう。

 

ダイエット以外にも!女性に嬉しいブリッジの効果とは?

笑顔の女性

ブリッジはダイエット以外にもさまざまな効果があります。女性に嬉しいブリッジの効果を確認してみましょう。

■姿勢の改善
猫背の人は背筋が衰えていることが多いです。ブリッジで背中を逸らせば、背筋を鍛えられるので、姿勢改善効果を期待できます。

■肩こりの解消
ブリッジは肩こりの解消にも効果的。ブリッジで肩甲骨の周りを刺激し、血流を促進すると、肩の周りが軽くなるでしょう。

■冷え性・むくみの緩和
冷え性やむくみは血行不良によって引き起こされるトラブル。ブリッジを続けて血流が良くなれば、冷え性やむくみの緩和にも効果を期待できます。

■生理痛の改善
ブリッジで体の歪みが取れたり、冷え性が改善されたりすると、生理痛が軽減する人もいます。

 

基本のブリッジを効果的にする方法

効果的なブリッジ

基本のブリッジ(フルブリッジ)を効果的にする方法をご紹介します。

■1.仰向けになって膝を立てる
床にヨガマットなどを敷き、仰向けに寝転んで膝を立てます。かかとをお尻に近づけ、膝の真下に置くと、バランスを取りやすいです。両手は耳の横に置き、肘を閉じましょう。

■2.腰を持ち上げる
数回深呼吸をして体をリラックスさせてから、手のひらで床を押し、腰を持ち上げます。慣れないうちは不調を感じたら、すぐに元に戻ってください。

■3.さらに腰を上げる
手足で踏ん張り、さらに腰を持ち上げます。限界の位置まで腰を上げたら、10~20秒間キープしましょう。余裕がある人はそのまま前後にブリッジ歩きをすると、柔軟性や体幹を強化できます。

■4.ゆっくりと下す
頭、首、腰の順番でゆっくりと体を下ろします。1~4を1セットとして、一日2~3セットブリッジを行うと、効果的です。

 

ブリッジの効果をさらに高めるコツは?

笑顔でブリッジをする女性

さらに効果的にブリッジをしたい人は次のコツを押さえておきましょう。

■毎日続ける
ダイエットしたり、体のゆがみを矯正したりするためには、毎日ブリッジを続けることが大切。一日1分程度で良いので、サボらずに継続することを心がけましょう。

■ゆっくりと深呼吸する
ブリッジをしている間はゆっくりと深呼吸することを意識しましょう。深呼吸をすると、肺活量がアップするため、代謝を高める効果を期待できます。

 

効果的にブリッジをするための注意点

ブリッジをする女性

ブリッジを効果的にするためには、次の点に注意しましょう。

■ブリッジの前にストレッチをする
ブリッジでは、日常生活で使われない筋肉が刺激されます。いきなりブリッジをすると、体を傷めてしまうことがあるため、ブリッジをする前には腰や背中、首、手首、足首などのストレッチをしておきましょう。

■無理をしない
体が硬い人はブリッジができないこともあります。無理にブリッジをするとケガに繋がるため、不調を感じたらやめましょう。初めはできなくても、練習を重ねれば、少しずつ柔軟性や筋力がアップしてブリッジができるようになります。

■腰や首に力を入れない
ブリッジ中は首や腰に力を入れないようにしましょう。お腹に力を入れると、ケガを予防できてブリッジの効果も高まります。

 

効果的なブリッジの種類をチェック!

 

効果的なブリッジの種類【1】正座ブリッジ

正座をする女性

ブリッジは基本のブリッジ(フルブリッジ)以外にもさまざまな種類があります。効果的なブリッジのやり方を種類別にチェックしていきましょう。

正座ブリッジは日本人にとって一番やりやすいと言われているブリッジ。腕力がなくてもできるため、基本のブリッジができない人の練習にもおすすめです。

■正座ブリッジのやり方
1.正座をして手をヒップの後ろに着く
2.天井を仰ぐように胸を反らす
3.できるだけ上体を持ち上げ10秒間キープする
4.元に戻る

 

効果的なブリッジの種類【2】ショートブリッジ

効果的なショートブリッジ

ショートブリッジも比較的、簡単にできるブリッジの種類。足首、膝、首で三角形を作ることから「三角ブリッジ」とも呼ばれています。お腹周りや腰周りのインナーマッスルを鍛えられるので、くびれ作りや姿勢改善に効果的です。

■ショートブリッジのやり方
1.仰向けになり、膝を地面と垂直に立てる
2.両手を胸の前で組むか真っすぐ地面に沿わせる
3.お腹に力を入れて体を持ち上げる
4.肩から膝を一直線にする
5.10秒間キープして元に戻る

 

効果的なブリッジの種類【3】つま先立ちブリッジ

効果の高いつま先立ちブリッジ

基本のブリッジに慣れてきた人には、つま先立ちブリッジがおすすめ。つま先立ちブリッジはブリッジの際に両足のつま先を上げるブリッジの種類です。

つま先立ちブリッジの特徴は基本のブリッジよりも背中を反らせられて腹部に刺激を与えられること。お腹やウエストの引き締めに効果が絶大です。また、つま先立ちブリッジはヒップアップ効果もあるため、垂れ乳や大きなお尻に悩んでいる人にも良いでしょう。

基本のブリッジと違う筋肉にアプローチできるので、効率的に痩せたい人や体のゆがみを矯正したい人はつま先立ちブリッジと基本のブリッジを組み合わせてください。


ブリッジはダイエットや姿勢改善に効果的。肩こりや冷え性、むくみなどの改善も目指せます。美ボディを目指す人や健康的になりたい人は今日からブリッジを始めてみましょう。