BEAUTY

ドンキーキックでヒップアップ!正しいやり方をマスターして美尻に

ドンキーキックは美しいヒップラインを手に入れるトレーニング。基本的なやり方から発展編まで、様々なドンキーキックをマスターしてキュッと上がった美尻を目指しましょう!

 

ドンキーキックとは?

ドンキーキックをする女性

「ドンキーキック」とは、日本語に直訳すると「ロバのキック」という意味。四つん這いの体勢で後ろにキックをする姿がロバに似ていることから名付けられました。

ヒップアップ効果が高いのが一番の特徴。特にヒップの美しさが重要視される海外で話題になり、日本でも美意識が高い女性たちの間で人気上昇中。

筋トレの要素が強く慣れるまではキツいですが、その分ヒップアップ効果は抜群。1週間ヒップアップチェレンジを行ってSNSでビフォーアフターを紹介している女性も多数!

やり方も簡単で自宅でも手軽にできるので、トライしやすいのもメリットです。

 

ドンキーキックで鍛えられる部位

美尻の女性

■大殿筋

ドンキーキックによって一番鍛えられるのが大殿筋。お尻の膨らみ部分にある筋肉で、鍛えることでお尻全体がキュッと引き締まります。

■ハムストリング

太ももの裏部分にある筋肉。ドンキーキックで鍛えても目立ちにくいので、足が太くなる心配もありません。

■大腿四頭筋

太ももの前部にある筋肉。体の中で最も大きい筋肉なので、ドンキーキックで鍛えれば代謝がアップして痩せやすい体質に導いてくれます。

 

ドンキーキックの基本的なやり方

ドンキーキックは、正しいやり方で行わなければ効果も半減!まずは基本のやり方をマスターしましょう。

1.四つん這いになり、背中を真っ直ぐに伸ばします。

2.膝を90度に曲げたまま、股関節を支点として片方の足を蹴り上げます。

3.太ももの裏と床が平行になるまで上げて、そのまま2~3秒間キープします。

4.ギリギリ床につかないところまでゆっくりと足を下ろして、もう一度同じように蹴り上げます。左右各10回を1セットとして、1日3セット行いましょう。

 

ドンキーキックのバリエーション【1】ストレートドンキーキック

基本のドンキーキックでは膝を直角に曲げますが、こちらはしっかり伸ばすのがポイントです。

1.四つん這いの体勢になり、背中を真っ直ぐに伸ばします。

2.膝を伸ばしながら足を持ち上げて、背中の高さを超えるまで上げたらゆっくり下ろします。

3.膝を伸ばしたまま、つま先が床につく寸前まで下ろしてからまた上げます。左右各10回を1セットとして、1日3セット行いましょう。

 

ドンキーキックのバリエーション【2】チューブ・ドンキーキック

ドンキーキックはチューブやバンドを使って負荷をかけながら行うことで効果もアップ。きちんとチューブを固定しないと負荷がかかりにくいので、しっかりと膝で固定しながら行います。

1.四つん這いの体勢で、片方の膝でチューブを固定します。

2.足でチューブを伸ばすように上げて、膝の角度を90度にキープします。

3.太ももの裏が床と平行になるまで上げて、2~3秒間キープします。

4.チューブが戻ろうとする力に逆らうようにゆっくりと足を下ろします。

5.ここまでを1回として左右各10回で1セット。1日3セット行いましょう。

 

ドンキーキックのバリエーション【3】スミスマシン・ドンキーキック

基本のドンキーキックをマスターしたら、スミスマシンを使った発展編に挑戦!負荷がかかる分効果も高まります。

1.膝を床について、体を固定してスミスマシンのバーにかかとをセット。バーの高さは、基本のドンキーキックを行うときより少々高めに設定します。

2.股関節から足を上げてバーを持ち上げます。

3.背中の高さよりも上まで上げたら、ゆっくり下ろします。重力に逆らいながらバーを下ろすのがポイントです。

4.ここまでを1回として左右各10回で1セット。1日3セット行いましょう。

 

ドンキーキックのバリエーション【4】アンクルウェイトを使ったドンキーキック

基本的なドンキーキックをする時に、アンクルウェイトで負荷をかけながらやる方法も。

アンクルウェイトを足に巻いた状態で行い、足をバックに上げたときに背骨が沈まないように意識するのがポイント。背骨が動いてしまうと、ヒップではなく腰の筋トレになってしまいます。

アンクルウェイトを巻く位置によって鍛えられる部位に違いあり。足首に近い位置だとふくらはぎにかかる負荷が大きくなるので、できるだけ上の方に巻いてヒップを鍛えます。

ヒップアップに効果があるのは、膝の上あたりにアンクルウェイトを巻いて行うドンキーキック。効率的に臀部にアプローチして、キュッと上がった美尻を目指せます。

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ドンキーキックのやり方ポイント【1】回数

ドンキーキックで後方に足を伸ばす女性

ドンキーキックの回数の目安としては、左右各10回を1セットとして、3セットから始めます。

最初のうちはほんの数回行っただけでもお尻が筋肉痛になるかもしれません。無理をせず徐々に回数を増やしていきましょう。

 

ドンキーキックのやり方ポイント【2】体勢

川辺でドンキーキックをする女性

■膝の角度は90度に

大殿筋を鍛えるのが目的の場合は、膝を90度にキープするのがポイント。膝が伸縮すると他の筋肉に負荷が逃げてしまうので気を付けましょう。

■膝が床につかないように

膝を下ろす時に床についてしまうと、その瞬間筋肉も休憩タイムに。負荷を持続させるためにも、膝は床につく寸前でストップします。

■上半身は床と平行に

意外に難しいのが上半身を床と平行に保つ姿勢。上半身が沿っていると腰を痛める可能性があり、逆に丸まってしまうとドンキーキックの効果が弱くなることも。サイドから見て床と平行になっているかを鏡でチェックしましょう。

■足は上半身と太ももが一直線になるまで上げる

ドンキーキックは、足をしっかり上げることでヒップアップに効果的。上半身から太ももまでが一直線で結ばれるところまで上げるのがポイントです。上半身よりも高く上げると背骨に負担がかかるので、上げすぎないように気をつけてください。


ドンキーキックは、短期間で効果が出やすいヒップの筋トレ。ぜひ正しいやり方をマスターして、理想的な美尻を手に入れましょう!