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ガリガリ体質を卒業!体重を増やす食事&運動法とは?

「もう少し太りたいけど、体質のせいで太れない」という人はいませんか?ガリガリ体質は、周りの女子からはうらやましがられますが、当の本人はもう少し太りたいことも多いですよね。
体重の増やすための食事法や、生活習慣をご紹介します。健康的に太るためには、筋トレを取り入れることも大切ですよ。

 

体重が増えない原因

体重計

■栄養バランスが偏っている
食事の内容が偏っていると太る原因にもなりますが、太れない原因にもなります。スイーツや揚げ物を多く摂取したり、食事代わりに菓子パンやスナック菓子を食べていたりすると、食事の内容からすると太りそうに思えますが、栄養バランスが偏っていることで太れないケースがあります。野菜や魚、豆類、海藻類などもバランスよく食べるようにしましょう。

■運動不足
脂肪よりも重いのが筋肉です。20代を過ぎると、運動習慣がない場合は筋肉量はどんどん減っていくと言われています。そのため、運動不足により筋肉量が減ってしまって体重が増えない、ということがあります。

■胃腸の働きが弱い
食事量を増やしても体重が増えない場合、胃腸の働きが弱いことが考えられます。食事は胃腸で消化吸収されるので、胃腸の働きが弱いと食べた物の栄養が体内に取り込めないためです。胃腸の働きが弱くなる原因としては、飲酒、脂っこかったり刺激が強かったりする食べ物が挙げられます。これらを避ける他、ストレスも胃腸に悪影響を与えるので、ストレスがたまらないようにすることも大切です。

■病気の可能性も
消化器疾患やガン、糖尿病などの病気にかかっていると、体重が減ることがあります。また、うつ病などの精神疾患でも体重減少が起こります。体重が増えないこと以外にも体の不調など思い当たるようなことがある場合は、病院を受診するようにしましょう。

 

体重を増やすための食事法

太れない人のための食事法をご紹介します。太るためには食べる回数を増やし、1日の総摂取カロリーを増やしましょう。最初は量を食べられなくても、だんだん胃が慣れてきて、食べられるようになりますよ。また、炭水化物とタンパク質もしっかり摂取しましょう。

■食事の回数を増やす
太れない人は、1回でたくさんの量を食べられないことが多いです。食べられないときは無理やり食べようとせず、食事の回数を増やしましょう。食事をしたときはお腹いっぱいでも、数時間後は食べられるようになりますよね。食事の回数を増やして、1日で食べる総量を多くしましょう。

食事回数を増やすときには、1日の摂取カロリーが増えるように気をつけてくださいね。いくら食事回数を増やしても、1回で食べる量が少なすぎるとあまり意味がありません。

■炭水化物をとる
体重を増やすためには、炭水化物をとることが大切です。炭水化物に含まれる糖質には、血糖値を上げる働きがあります。血糖値が上がると体内で「肥満ホルモン」と呼ばれる物質が分泌されます。

肥満ホルモンには血糖値を下げる働きがありますが、血糖値を下げた後、あまった肥満ホルモンは、脂肪として体に蓄えられるのです。そのため適度に脂肪をつけたければ、糖質を摂取して、肥満ホルモンを分泌させる必要があるのですね。

お菓子やジュースよりも、ご飯やパン、パスタで炭水化物を摂取すると、より健康的ですよ。

■タンパク質をとる
太るためには、タンパク質をとることも大切です。ご飯やお菓子など炭水化物だけで太ることも可能ですが、どうせ太るなら脂肪だけでなく、筋肉も増やしたいですよね。炭水化物だけで太ろうとすると、お腹やお尻周りにブヨブヨと脂肪がつくことになりかねません。

見た目にも美しくないので、キレイに太るならタンパク質の摂取は不可欠です。タンパク質は肉類や卵、牛乳や豆類に多く含まれているので、積極的に摂取してくださいね。

■脂肪をとる
栄養素の中でもカロリーが高いのが脂肪。炭水化物とタンパク質が1g当たり約4kcalなのに対し、脂肪は約9kcalです。体に悪いイメージがあるかもしれませんが、良質な脂肪を摂取すると肌や髪にツヤが生まれ、美容にも効果的です。

良質な脂肪だと言えるのは、植物性の脂肪です。ナッツ類やアボカド、オリーブオイルなどがその例です。アボカドは生でも加熱してもおいしく食べられるので、様々な形で食事に取り入れられますよ。ナッツ類はおやつとして食事の合間に食べるようにするとよいでしょう。

オリーブオイルは炒め物やソテーなどの調理の際に使う他、エクストラバージンオリーブオイルはパンにバター代わりに付けたり、サラダにかけたりしてもおいしく頂けます。食事の量を増やさなくても、食事の際にオリーブオイルを加えることで簡単に摂取するカロリーを増やせますよ。

■カロリーの高い飲み物を飲む
少食だからあまりたくさん食事を摂れない、という場合は飲み物でカロリーを補いましょう。できれば市販のジュースではなく、フルーツを絞ったフレッシュジュースがおすすめです。市販のものを飲む場合は果汁100%のものを選びましょう。また、牛乳も乳脂肪やタンパク質が含まれているので、カロリーが高い飲み物の一つです。少食な人が不足しがちなカルシウムが摂れるので、1日1~2杯を目安に飲みましょう。

 

体重を増やしたいなら筋トレを取り入れて

体重を増加させるには、タンパク質の摂取に加えて、筋トレを行いましょう。タンパク質には、筋トレで壊れた筋肉を修復し、より強い筋肉を作る働きがあります。つまり筋トレをするなら、タンパク質をしっかりとったほうが効率的なのですね。

ただし体の筋肉量を増やすと、基礎代謝もアップして、1日の消費エネルギーが自然と上がります。そのため「筋トレをしたら、かえって痩せやすくなった」という人も。

キレイに太るためにはある程度しかたのないことですが、あまりにも体重の低下が気になるようなら、プロテインを飲むといいでしょう。「ウェイトゲイン」と書かれた、体重増強用のプロテインがおすすめです。

ウェイトゲインのプロテインは、普通のプロテインとくらべて糖分が多めに含まれているため、筋トレの後のエネルギー補給にもなりますよ。

 

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体重を増やすための生活習慣のコツ

食生活と筋トレのほか、生活習慣の見直しで、さらに太りやすくなりましょう。太るために心がけたい生活習慣をご紹介します。

■睡眠をしっかりとる
睡眠中は、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは、筋肉の修復をより早めてくれるので、筋トレをした日はとくにぐっすり眠りたいですね。しっかりと筋トレをした日は、通常よりも早めに寝る体制に入るようにしてください。

ぬるま湯にゆっくりつかったり、ストレッチをしたりすることで、副交感神経の働きが活発になって寝入りがよくなりますよ。筋トレ+十分な睡眠で、筋肉と脂肪のバランスがいい、健康的な体型になりましょう。

■腸内環境を整える
太るためには腸内環境を整えることも大切。腸内環境を整えることによって、腸の老廃物が排出されるので、食べものの栄養がより吸収されやすくなります。

腸内環境を整えるためにも、水をこまめに飲んだり、ヨーグルトを食べたりしてくださいね。

メモ

■食事の記録を付ける
食事内容を記録することで、自分が摂取している栄養を客観的に把握することができます。炭水化物やタンパク質、脂肪が足りているか、野菜や果物などもバランスよく食べられているか、そして食事量は少なくないか、ということなどを分析して、欠けている点を補うようにしましょう。

また、それと同時に体重の記録も付けるとよいでしょう。食事内容を改善した場合に、その効果が分かりやすくなります。食事内容を改善しても体重が増加しない場合は、太れない原因が食事ではなく他にある、ということが分かるのもメリットです。

■寝る直前の食事は控える
「寝る直前に食事をすると太れそう」と安易に考えるのは危険です。寝る直前に食事をすると、翌朝胃もたれがして、朝食を食べられないことがあります。とくに痩せ体質の人は胃腸が弱いことも多いので、胃に負担をかけるのは避けたほうがいいでしょう。夜は、翌日しっかり食べるためにも、胃を休ませてあげてくださいね。

■禁煙する
喫煙をしている間は体重が増えにくくなっています。これは、タバコの煙に含まれるニコチンに脂肪が増えないようにする効果があるためです。そのため、禁煙をすると体重を増やしやすくなります。

また、禁煙をすることで、味覚や嗅覚が喫煙時よりもよくなって、食欲が増すことも多いです。さらに、胃腸の機能も改善されることで、食事の消化吸収がよくなり、栄養素を効率的に体内に取り込むことができるようにもなります。実際、禁煙により体重が増加する人は約8割だと言われていますので、体重を増やしたいならぜひ禁煙しましょう。

 

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太るために高カロリーのものを食べたり、たくさんの量を摂取したりしても太れなかった方の多くは、栄養の吸収力が低いことが原因と考えられます。または、栄養のバランスが偏っているのかも……。

健康的で美しい体を手に入れるために大切なのは、2つのバランス!
1.食べた栄養を無駄なく効率的に吸収すること
2.食事量(栄養摂取量)を増やすこと

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体重を増やしたい人のために、太るための食事法や、気をつけたい生活習慣をご紹介しました。キレイに太るためには、食べるだけでなく、筋トレもしっかり行うようにしてくださいね。睡眠をしっかりとって、腸内環境を整えることも大切です。