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ロシアンツイストで目指せくびれ美人!やり方や注意点をチェック

ダイエットにおいて痩せたい部位のトップに君臨する、ウエスト。脂肪がつきやすい反面、痩せやすい部位ではありますが、できるだけ効率的に引き締めたいと思う女性は多いはず。そこでこの記事ではウエストの引き締めに効果的と言われるロシアンツイストに着目し、効果や正しい方法、注意点などをご紹介します。

 

ロシアンツイストとは?

ロシアンツイストしている男女

ロシアンツイストとは、腹筋周辺にアプローチしたトレーニング。腹筋を鍛える筋トレは数多く存在しますが、ロシアンツイストは脂肪でたるんだお腹周りを効果的にすっきりさせる方法として広く知られています。加えてロシアンツイストはバランス力が非常に重要なため、体幹を鍛える方法として用いられることも多いです。

ロシアンツイストは筋トレを頻繁に行うアスリートやプロスポーツ選手、ボディラインのキープをしたいモデルさんも積極的に行っています。方法も簡単で、基本さえ覚えておけばアレンジもできるため、自宅でもできる筋トレとして人気を集めています。

 

ロシアンツイストで鍛えられる部位

くびれのある女性のウエスト

お腹周りを鍛えるロシアンツイストですが、具体的にどの部位にアプローチできるのかをしっかり把握しておきましょう。

■腹直筋
腹直筋はお腹前方にある筋肉で、胸の真下から伸びる筋繊維群です。シックスパックと呼ばれる腹筋が割れる元の筋肉で、鍛えることで徐々に腹直筋のラインを出すことができます。ただしシックスパックになるには、継続的な筋トレが必要になることも覚えておきましょう。

■腹斜筋
腹斜筋とは横腹にある筋肉のことで、左右両方に存在します。皮膚に近い外腹斜筋と骨に近い内腹斜筋があり、ロシアンツイストを行うことで両方の筋肉を鍛えることが可能です。腹斜筋はウエストを回転させたり左右に反らせる際に必要な筋肉で、上半身を動かす際にはかかせません。

■体幹
ロシアンツイストでは骨の近くにある筋肉の体幹へのアプローチもします。体幹とは上半身のバランスを司る筋肉全般のことで、お腹周りの引き締めにも大きく貢献してくれます。

 

ロシアンツイストの効果

ロシアンツイストをしている女性

腹筋を中心とした筋肉を鍛えるロシアンツイスト。ではロシアンツイストを行うことで、どのような効果が期待できるかにも触れていきましょう。

■ウエストの引き締め
ロシアンツイストの最大の効果が、ウエストの引き締めです。ロシアンツイストで腹直筋と腹斜筋を鍛えることで、くびれのある女性らしいボディを目指しやすくなります。

■基礎代謝のアップ
ロシアンツイストで腹筋を鍛えるということは、筋繊維の増加にもなるので基礎代謝のアップにもなります。基礎代謝が上がると脂肪燃焼がしやすくなるので、ダイエットに適した体作りができるというメリットもあります。

■腰痛などの緩和
ロシアンツイストによる腹筋などの強化は、腰痛や肩こりなどの緩和にも作用します。というのも、筋肉を鍛えることで血行が促進されるので、腰や肩などの痛みを感じている部分にも血液が行き届いて体が温まりやすくなります。体が温まると筋肉がほぐれるので、腰や肩の痛みが和らいでいくでしょう。

 

ロシアンツイストの基本のやり方

腰痛や肩こりなどの解消からダイエットまで、幅広い効果が期待できるロシアンツイスト。まずは基本のやり方をしっかり学んでいきましょう。

①床にヨガマットなどを敷き、その上に膝を立てた状態で座ります。
②足を浮かせてお尻のみを床につけた状態にし、お腹を意識した状態で上半身をゆっくり左右に捻ります。
③最初はバランスを取るのが難しいですが、最低20回を目標にしていきましょう。慣れてきたら徐々に回数を増やしていきます。

 

ロシアンツイストのバリエーション①ツイストクランチ

ツイストクランチは足をつけた状態で行うロシアンツイストの派生版。

ロシアンツイストほどバランス力が必要ではないので、比較的に初心者向けの筋トレになります。また、両手にダンベルをもって行うことで、ツイストの負荷を上げることができます。

①床に膝を立てた状態で座り、ダンベルを両手に持つ。
②その状態で上半身のツイストを左右10回ほど行います。
③慣れてきたら回数を増やして負荷を上げていきましょう。

 

ロシアンツイストのバリエーション②メディシンボールロシアンツイスト

メディシンボールを用いたロシアンツイストは、ボールを持ちながらロシアンツイストを行います。基本のロシアンツイストよりも若干難易度が上がりますが、バランス力を養いやすいのが大きな特徴です。

①メディシンボールを持った状態で、膝を立てて床に座る。
②上半身を左右にツイストし、10~20回を目標に行います。

 

ロシアンツイストのバリエーション③バランスボールロシアンツイスト

バランスボールの上に背中を乗せて行うロシアンツイストは、高いバランス力を養います。腹筋周辺の筋トレも効果的に行える上級者向けの筋トレです。

①バランスボールを床に置き、その上に背中を乗せる。
②両手を胸の前でまっすぐ伸ばし、上半身を左右にツイストさせる。
③10~20回ほどを目標にしてロシアンツイストを行います。

 

ロシアンツイストの注意点

コーチに指導されつつロシアンツイストをしている女性

バリエーションの幅が広いロシアンツイストですが、やり方によって効果が薄れたり怪我をすることもあります。最後にロシアンツイストの注意点をご紹介します。

■ロシアンツイストは正しく
ロシアンツイストの効果を得やすくするためにも、正しく行うのが一つ。正しいロシアンツイストとは腹筋を意識したりゆっくり行うこともそうですが、背中を反らさず肩を意識することもポイントになります。

■呼吸も意識
ロシアンツイストを行う注意点として、呼吸を意識することも挙げられます。これは筋トレ全般で重要なポイントですが、呼吸と共に筋トレを行うことで筋肉へのアプローチがしやすくなります。

■体に痛みや違和感を感じたら
ロシアンツイストは腰に負担をかけやすく、特に間違った方法は腰を痛める原因にもなります。上記でも紹介しましたが、腰に負担をかけないためにも背中を反らさないことが大切になってきます。もしもロシアンツイストで腰に痛みや違和感を感じたら、一旦中止して様子を見るようにしましょう。


ロシアンツイストは気軽にできる筋トレです。腹筋にアプローチがかかるため、ウエストの引き締めやくびれを作りたい人には最適な方法でしょう。ロシアンツイストを基本にしてアレンジもできるので、まずは自分のやりやすいものから始めて徐々に難易度を上げていくのもいいですね。ロシアンツイストを積極的に実践して、効率的にくびれ美人を目指していきましょう。