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ランニングにおけるストレッチの重要性とは?理由やストレッチ方法も

ランニングをする際、ストレッチを疎かにしていませんか?実はランニング前後に行うストレッチは、体に負担をかけないためにも重要です。そこでこの記事ではランニング前後のストレッチが必要な理由を始め、ポイントにすべき部位やストレッチ方法などをご紹介します。

 

ランニング前後のストレッチが必要な理由

ランニングしている女性

ランニング前後のストレッチは重要と考えられています。まずはその理由を確認してみましょう。

■ランニング前
ランニング前のストレッチは、走るフォームを整いやすくするためにあります。ランニングのフォームを正しくするには肩甲骨と股関節がポイントになり、ストレッチで周辺の筋肉を刺激するのがいいとされています。

正しいフォームで走ると疲れにくくなり、ランニングが楽になるという利点があります。また、怪我の防止といった側面もあり、ランニング前のストレッチは非常に重要とされています。

■ランニング後
ランニング後のストレッチは、ランニングで火照った体をクールダウンさせる意味合いがあります。疲労の元である乳酸を促し回復させる作用もあるため、ランニング後のストレッチも大切になってきます。

 

ランニングのストレッチで重点的に行うべき部位

脚のストレッチをしている女性

ランニングの前と後のストレッチは、それぞれに理由があって効果にも違いがあります。そんなランニング前後のストレッチは、どの部位に重点を置いて実践すればいいのかも見ていきましょう。

■ランニング前
ランニング前のストレッチは、走りやすいフォームを構築するために行います。ランニングフォームでポイントにしたいのは、肩甲骨と骨盤。お互いが連動して動くことでバランスの取れたランニングフォームになります。
このため、ランニング前は背中や肩回り、ハムストリングのストレッチを中心に行っていきます。

■ランニング後
ランニング後のストレッチは、ランニングで使い込んだ筋肉を休めるために行います。使用した筋肉を労わるように、長めに行うのがポイントです。特に負担のかかった下半身を中心にストレッチしていきたいので、ハムストリングやお尻、ふくらはぎなどをアプローチしていきましょう。

 

ランニング前におすすめのストレッチ①肩入れ

肩入れは、肩甲骨と股関節を同時にストレッチできます。有名スポーツ選手もランニング前に実践しているので、ストレッチ効果の信頼性が高いです。

①大きく足を開いた状態で立ち、腰を落として中腰になります。
②両手をそれぞれの膝に置き、上半身を少し前に傾けて左右に捻ります。
③それぞれ8カウントずつ行っていきましょう。

 

ランニング前におすすめのストレッチ②ハムストリング

ハムストリングは太ももの後ろにある筋肉で、走る動きをサポートする役割があります。ストレッチで刺激して、正しいフォームで走れるようにウォーミングアップしていきましょう。

①足を閉じた状態で立ち、左右どちらかの脚をもう一方にクロスさせます。
②その状態で軽く前屈し、8カウントほどキープします。
③もう一方も同じようにストレッチしていきます。

 

ランニング後におすすめのストレッチ①座って行うストレッチ

座って行うストレッチは、走った後のハムストリングの疲労を回復してくれます。じっくり行うことで筋肉に溜まった乳酸を流し、疲労を取りやすくしてくれるでしょう。

①足を延ばした状態で床に座り、左右どちらかの膝を曲げます。
②その状態で前屈を行い、じっくりハムストリングをストレッチします。
③10カウントほど行ったら、もう一方の脚もストレッチします。

 

ランニング後におすすめのストレッチ②腰回りのストレッチ

腰回りのストレッチは、ランニング後の緊張した腰回りをほぐすストレッチです。血行を促進して、疲労回復しやすい体環境にしていきましょう。

①床に仰向けになり、両膝をお腹に近づけます。
②両手を膝に軽く置き、骨盤を意識して足全体を回転させていきます。
③反対回りも行い、10~20回ほど行っていきましょう。

 

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ランニングによる各部の痛みを回復するストレッチ方法なども掲載されており、一冊持っておくとかなり重宝します。ランニングケアの知識なども学べるので、ランニング初心者にもおすすめです。


ランニング前後のストレッチが必要な理由やおすすめのストレッチ法などをご紹介しました。ランニング前後のストレッチが面倒に感じることもあるでしょうが、筋肉の柔軟性を高めたり、怪我を防止するためには欠かせません。ぜひこれを機に、ランニング前後に行うストレッチをルーチンとして体に覚えさせるのがいいでしょう。走る前後は効果的なストレッチをしっかり行い、ランニングを楽しく行っていきたいですね。