BEAUTY

ケトジェニックダイエットで痩せ体質!正しいやり方とOK・NG食品

海外セレブの間でも話題のケトジェニックダイエットは、食材を工夫することで短期間で効果が出やすいダイエット法。今回はそんなケトジェニックダイエットのメリットやデメリット、やり方などをご紹介します。

 

ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットの食材

ケトジェニックダイエットとは、食事から摂取するエネルギー源を糖質からケトン体に切り替えることで体脂肪を減らすダイエット方法。

一般的には、摂取した糖質をエネルギー源として使い、消費できなかった糖質が体脂肪として蓄えられます。このメカニズムを利用して、糖質を減らすダイエットをする人も多いです。

しかし、糖質が足りないと、代わりに筋肉がエネルギー源として使われることに。筋肉が分解されると基礎代謝も下がるので、太りやすい体質になるリスクあり。

ケトジェニックダイエットの場合は、糖質は減らすもののたんぱく質や脂質の摂取量を増やしてケトン体や脂質をエネルギー源にする方法。

筋肉の量を減らす危険性もなく、脂肪を燃焼しやすい体質に導いてくれます。

 

ケトジェニックダイエットのメリット

ダイエット中の女性

■食べて良いものがわかりやすい

ケトジェニックダイエットのルールは、糖質を摂取しないこと。簡単に言えば、甘いものを食べなければそれで良いということなので単純です。

■空腹感がない

ケトジェニックダイエットは、糖質さえ摂らなければ何を食べてもOK。空腹感に耐えられずダイエットを挫折するリスクがありません。

■蒸留酒なら飲んでもOK

ダイエット中に困るのが飲み会などのお誘いですが、ケトジェニックダイエットは蒸留酒なら飲んでも支障がないので安心です。

■効果が出やすい

ケトジェニックダイエットは、比較的早く体重が落ちるダイエット法。なかなか結果が出ずイライラすることもありません。

 

ケトジェニックダイエットのデメリット

体重計に乗る女性

■リバウンドしやすい

ケトジェニックダイエットは、食事法によって体質を変化させるのが目的。しかし、目的体重に達して元の食生活に戻すと、体質も戻ってしまいます。

定期的に行うか、いっそのことずっと続ける方法でリバウンド対策をする必要があるでしょう。

■体質に合わない場合も

日本人の主食と言えば、糖質たっぷりのお米。

生まれてからずっとお米を食べる、つまり高糖質の生活がケトジェニックダイエットによって切り替わることで腸内環境が急激に変化。下痢や便秘などの症状や、体臭や口臭がキツくなることもあります。

変化に対応できるようになるのは人それぞれ期間に差があり、半年くらいかかることも。その点普段から高タンパク質を心がけた食生活をしている人は、低糖質の生活に適応しやすいです。

■思考回路が鈍る

糖質が足りないと、活力が無くなり頭がボーっとするという症状が出る人もいます。

ケトジェニックダイエットだけが原因ではない可能性もありますが、仕事などに影響を及ぼすようなら中止した方が賢明です。

 

ケトジェニックダイエットのやり方【1】PFC(たんぱく質・脂質・糖質)値を計算する

ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットは食事の管理が一番のポイント。1日に摂取する脂質・タンパク質・炭水化物のカロリーの比率を「5:4:1」にする必要があります。

とはいえ、様々な食材が使われている食事のカロリーを把握するのは大変。そんな時は食品カロリーがわかるサイトを参考にしましょう。

 

ケトジェニックダイエットのやり方【2】最低でも3日以上は継続する

ミールプラン

ケトジェニックダイエットで糖分をエネルギー源とする体質からケトン体体質に変えるには、最低でも3日間以上続ける必要があります。

4日目からは、少量の炭水化物なら食べても大丈夫です。

 

ケトジェニックダイエットのやり方【3】運動はマスト

トレーニンググッズと食事

ケトジェニックダイエットは食事法がメインですが、効率アップのためには運動も必要。

期間中は筋トレや有酸素運動を行って、糖質を減らしてケトン体を生み出しやすくするのがポイントです。

 

ケトジェニックダイエットのやり方【4】調理法は蒸す・茹でるが基本

キッチンで料理をする女性

ケトジェニックダイエット期間中は、調理法にもひと工夫することで効率アップ。

動物性たんぱく質は、蒸したり茹でたりして食べるのがおすすめ。脂質の摂取はルール的にOKですが、油の使い方によっては体への負担が大きくなることも。

焼いたり揚げたりすると、負担も大きいうえに体内で油が酸化するのも悪影響。蒸したり茹でたりした食材にオメガ3の油をかけて食べるレシピが理想的です。

もし自炊が難しい場合は、サプリなどを活用するのも良いでしょう。

 

ケトジェニックダイエットにOKな食品

ケトジェニックダイエットにOKな食材

■肉類

牛肉・鶏肉・豚肉・ラム肉・ターキー・ベーコン・ハム

■魚介類

サーモン・鯛・まぐろ・鱈・なまず・あさり・牡蠣・かに・帆立・ロブスター・ムール貝

■卵

■野菜類

キャベツ・アボカド・ブロッコリー・トマト・ナス・ピーマン・きゅうり・玉ねぎ・アスパラガス・ほうれん草・レタス・カリフラワー・さやいんげん

■油類

バター・オリーブオイル・ココナツオイル・ラード・マヨネーズ

■乳製品

生クリーム・チーズ類・サワークリーム

■ナッツ類

アーモンド・ピーナッツ・マカダミアナッツ・ヘーゼルナッツ・くるみ・松の実・ピーナッツバター

■スパイス類

■飲み物

水・無糖のお茶・ブラックコーヒー・ウイスキー・辛口のワイン・シャンパン

■ベリー類(少量)

■人工甘味料(少量)

 

ケトジェニックダイエットにNGな食品

スイーツと果物

■果物全般

■根菜類

いも類・にんじん

■砂糖が入ったお菓子全般

■穀物類

米・小麦・大麦・ライ麦・コーン・そばの実・キヌア・きび

■穀物が原料の食べ物

パン・パスタ・ピザ・クラッカー・ポップコーン

■豆類

えんどう豆・ひよこ豆・レンズ豆

■飲み物

牛乳・コーラ・加糖のジュース・コーヒー・スムージー・ビール・甘口ワイン

■油類

キャノーラ油・グレープシードオイル・ごま油・ひまわり油・ピーナッツオイル

■甘味料

はちみつ・メープルシロップ・ぶどう糖・果糖


聞きなれない名前のケトジェニックダイエットですが、やり方はいたって簡単。正しく行えば痩せやすく太りにくい体質に導いてくれるので、早速始めてみてはいかがでしょうか?