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体幹トレーニングでメリハリボディ。体幹を効果的に鍛える方法

体幹トレーニングはやり方が簡単な上に、自宅でもできる手軽な面が大きな魅力のトレーニングです。今回はそんな体幹トレーニングにスポットを当て、効果的なやり方やポイントなどをご紹介します。日ごろからあまり運動をしない人にもおすすめなので、ぜひ参考にしてみてください。

 

体幹トレーニングとは

体幹トレーニングをする女性

体幹トレーニングの「体幹」とは、腕や脚、頭部を除く胴体の部分の筋肉を指します。背中や骨盤、胸などの筋肉も含まれ、胴体の筋肉であればアウターマッスルとインナーマッスルどちらも体幹と呼ばれます。これらを鍛えることが体幹トレーニングの目的で、道具などを一切使わないのが特徴です。

体幹は主に、持久力や姿勢の維持などさまざまな役割を担います。立つ、歩くなどの人間が自然と行う動作の基本も、体幹が中心となっています。それ以外には、マラソンやゴルフなどのパフォーマンスを左右するのも体幹といわれており、体幹トレーニングはアスリートも取り入れるほど信頼性のあるトレーニング方法として広く浸透しています。

 

体幹トレーニングのメリット

女性の身体

体幹トレーニングは、胴体部分の筋肉全体を鍛える動作を行います。これにより筋肉量が増え基礎代謝がアップし、余分な脂肪が燃焼しやすくなります。つまり体幹トレーニングはダイエットの側面があり、痩せやすい体作りが可能になるのです。

体幹がしっかりすることで上半身の骨格もゆがみが改善し、体の軸もしっかりするので姿勢の矯正にも役立ちます。姿勢が良くなるとスタイルが良く見えるので、美しさにも磨きがかかりますよ。

また、体幹トレーニングによって体力がつき、きつい運動に対しても持久力がつきます。マラソンなどでも余計な力を入れずに走ることができ、正しいフォームで実践できるようになります。

 

体幹トレーニングの効果を上げるポイント

エクササイズする女性

■腹筋は必ず意識する
体幹トレーニングのポイントとして最も重要なのが、腹筋を意識することにあります。どのトレーニングをとっても体幹を鍛える方法は、腹筋を意識することで正しい姿勢がキープできます。腹筋に力を入れることで、お腹周辺のエクササイズが自然とできるようになり、体幹トレーニングの効果を上げる要素にもなってくれます。

■ポーズを崩さない
体幹トレーニングの効果を上げるポイントには、ポーズを崩さないように実践することも大切。少しでも楽にしようと姿勢を崩せば、効果も半減するので注意しましょう。最初のうちは、できるだけ鏡でチェックしながら行うのが好ましいです。

■動作を正確に行う
体幹トレーニングの中でも動作をともなうものは、ポーズ同様正確に動くことが重要です。こちらも楽な動作をしてしまえば効果が半減するので、鏡を見ながら実践するのがいいでしょう。

■体の末端もしっかり意識する
体幹トレーニングでは、指先からつま先、頭まで、体の末端部分もしっかり意識して行うのがポイント。

■毎日行う
体幹トレーニングは器具を使わない分、自分の体重を負荷にして筋肉を鍛えます。毎日実践することで効果的に体幹を鍛えることができるので、積極的に取り入れるのが好ましいです。

 

目指せメリハリボディ!おすすめ体幹トレーニング①サイドプランク

サイドプランク

体幹トレーニングの基礎となるプランクの、応用を加えたのが「サイドプランク」です。腹筋から脇腹、太腿にアプローチすることができ、ヨガのポーズとしても知られています。

左右どちらでもいいので、体を横向きにした状態で床に体をつけます。床に向けたほうの腕を曲げ、両足をまっすぐにして腰を浮かせましょう。その状態を30秒ほどキープします。もう片方にも体を傾け、同じように行いましょう。

サイドプランクは足先と腕のみで体を支えるので、ベーシックなプランク以上にきついかもしれませんがグッと我慢します。ポイントは腹筋を意識することで、鏡を見ながら全身をまっすぐキープします。慣れてきたらキープ時間を60秒まで伸ばしてみましょう。

 

目指せメリハリボディ!おすすめ体幹トレーニング②バックレッグレイズ

うつ伏せの女性

バックレッグレイズは、背中やお尻の筋肉を鍛える体幹トレーニングです。うつ伏せで体を床に寝かせ、両手は顔の横に置きます。その状態で両足を上下運動させましょう。足を上げて下ろした状態で1回、10~15回ほどを1セットにし、1分ほどインターバルを挟んで2~3セット行いましょう。

コツはお尻や背中の筋肉を意識することで、腹筋もしっかり力を入れましょう。最初のうちは後方に両足を上げるのも難しいかと思いますが、毎日行っていけば自然と足も上がるようになりますよ。

 

目指せメリハリボディ!おすすめ体幹トレーニング③フライングドッグ

四つん這いの女性

フライングドッグは動作をともなう体幹トレーニング。片足と片腕を同時に動かすので、腹筋以外にも、バランス力を養うインナーマッスルにアプローチができます。

まず、床に手や膝をついて四つん這いになります。その状態で左腕と右足を同時にあげて下ろし、今度は右腕と左足を上げて下ろしましょう。これを20回1セットとし、2セットほど行います。フライングドッグを初めて行う方は、体がぐらつくこともありますが、グッとこらえて腹筋をしっかり意識するのがポイント。

回数を重ねればバランス力もつくので、できるだけ継続して実践していきましょう。


体幹トレーニングは床に体を寝かせることが多いので、ヨガマットがあるとやりやすいですよ。寝る前に行うのであればベッドや布団でできますが、安定感がないのであまり激しいトレーニングは避けておきましょう。プランク系のトレーニングは秒数を増やして毎日行うことができます。ぜひ毎日の習慣に体幹トレーニングを取り入れてみてくださいね。