ダイエット成功のコツはリバウンド対策。リバウンドの原因とは?

ダイエットの最大の敵として、必ず出てくるのが「リバウンド」。どんな人にも起こる可能性があるので、対策した上でのダイエットが必須になります。今回はそんなリバウンドの原因をはじめ、リバウンドの対策などを詳しくご紹介します。

 

リバウンドとは?

お菓子を食べる女性

身体の余分な部分に脂肪がついたり、体重が基準以上になった場合はダイエットを行う人がほとんど。ダイエットを開始して最初のうちは順調に体重が落ち、身体もほっそりとしてきます。ですが次第に体重の変化が落ち込み、モチベーションもさがりがちになるので、マンネリ化してしまうことが多いです。

そしてそのままの調子でダイエットを続けることで、徐々に体重が増えてしまいます。これが「リバウンド」というものです。リバウンドはダイエット中にも起きますが、成功した後にも起きやすいです。このためダイエットである程度体重が落ち、痩せた人にとっては大敵でもあります。

リバウンドは一度起きてしまうとなかなか脱出することが難しく、ダイエットする前以上に体重が増えてしまうことが多いです。そしてダイエットとリバウンドを繰り返すことにより、痩せにくい体質へと徐々に変化していきます。この結果、心臓などの内臓に負担もかかり、見た目も健康にも悪影響を及ぼしてしまいます。

 

リバウンドが起きるメカニズム

メジャーで測る女性

ではダイエットにはなぜリバウンドが付きまとい、またどのようなメカニズムにより起きてしまうのでしょうか。

一つは、人間が持つ本能的な生態が大きな原因としてあげられます。人間は一定の体温を維持するため、熱いときには汗をかき、寒いときには小刻みに震えて体温を正常にしようと努めます。この機能を「ホメオスタシス(恒常性)」と呼びます。ホメオスタシスは体重に対しても敏感に反応し、一定以上の体重減少により「飢餓状態」という判断をしてしまいます。

飢餓状態のスイッチが入ってしまうと、ホメオスタシスがカロリー消費を抑えはじめ、逆に蓄えようとします。これが「停滞期」といわれる時期で、ちょっとでも気を緩めると体重が増えてしまう傾向にあります。

もう一つの原因として「レプチン」の体内量の減少があげられます。レプチンとは満腹中枢を刺激する成分の一つで、体内生成されることで増加します。基本的に脂肪の摂取により増える成分なので、制限をしているダイエット期間は、その数が減少しがちになります。

その結果、満腹中枢が鈍感になり、ドカ食いや過食のきっかけになってしまうのです。レプチンの分泌量は一度落ち込んでしまうと、正常に戻るまで1か月ほどかかるといわれています。

 

リバウンド対策その①食事は絶対気をつける

食事中の女性

マニュアル通りにしっかりダイエットを実践していても、ほとんどの人に起きてしまうリバウンド。ではその対策方法には何があるのかを考えていきましょう。

リバウンドのメカニズムを知る限り、「ホメオスタシスの活発化」と「レプチンの体内増加」がキーポイント。このため、ダイエットの上で最も重要になるのが「食事」ということになります。

では、食事においてどのようなことがリバウンド対策になるのでしょうか。一つは食事の量で、基本は腹八分目がポイント。断食のように極度に減らしたり、急に食事の量を増やすとホメオスタシスが活性化しやすくなり、リバウンドにもつながるので注意しましょう。

食事メニューとしては、タンパク質が豊富なものや野菜を中心にし、ご飯などの炭水化物を控えるのがいいでしょう。とはいえ炭水化物はエネルギー燃焼に必要な栄養素なので、全く摂取しないのもNG。適度な量で抑えるのがコツです。

好きなものを全く食べられないというのもストレスになり、過食の原因になるので週一度程度、好きなものをほどほどに食べる日を自分で設定することも忘れずに行います。特にダイエットが成功した後はリバウンドの温床になるので、ゆっくりと食事量を増やすのがポイントです。

 

リバウンド対策その②適度な運動で筋肉をつける

運動中の女性

リバウンドの対策として、食事以外にも運動は大きな助けになります。運動は筋肉をつけたり、体力増加にも大きく貢献してくれます。筋肉は身体の余分な脂肪を燃焼する機能を持っており、ダイエットによる免疫力低下などの防止にもなります。

しっかり筋肉を蓄えておけば、リバウンドにより脂肪の増加にも対処しやすいので、ダイエット中はできるだけ取り入れるのがよいです。運動といっても有酸素運動や無酸素運動、ストレッチなど種類があります。ダイエット中であれば有酸素運動が効率的に脂肪燃焼をしやすいので、ジョギングやランニングなどがおすすめ。

運動が苦手という人は、エアロバイクなどを活用し、1日5分でも10分でも取り入れるのがいいでしょう。他にもストレッチといった簡単な運動も、筋肉の維持に有効です。ヨガも体幹を鍛えたり、女性らしいボディ作りに最適なので、ジムなどのクラスに通うのもありです。

食事の際は、筋肉をつきやすくするためにタンパク質の摂取を欠かさずに行います。プロテインを活用してもOKです。

 

リバウンド対策その③1か月のうちの過度な体重減は厳禁!

食事制限

ダイエットのCMなどをみると、「1か月で10kg痩せました!」なんて広告が印象的です。確かに短期間での大きな体重の減少は、うれしい結果ではあります。しかしホメオスタシスを喜ばせ活性化させるきっかけになるので、基本的におすすめできないダイエット方法です。

というのもホメオスタシスは、1か月に自分の体重の5%減少があることで活性化するといわれています。このため1か月に大体3kgほどのダイエットに調整し、計画的に行う必要があります。

もちろん短期間でのダイエットをしても構いませんが、その分ホメオスタシスが活性化する可能性も高くなり、停滞期とともにリバウンドの結果を招きやすいです。ダイエットはじっくり時間をかけるものという認識をしっかり持ち、ゆっくりと体重を落とすことがリバウンドの対策にもなるのです。


ダイエットは計画的に痩せられればうれしいのですが、人間にもともと備わっている機能が大きな邪魔をしてしまい、結果的にリバウンドになってしまいます。そうならない対策はあるので、リバウンドの仕組みを頭に入れた上で実践していくのが重要です。