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豆腐でダイエット!やり方や嬉しい効果、おすすめレシピをご紹介

豆腐ダイエットとはその名の通り、豆腐を食べて痩せる食事方法です。豆腐はヘルシーで栄養価が高く、まさにダイエットにぴったりの食材と言えるでしょう。この記事では、豆腐ダイエットのやり方や嬉しい効果、豆腐を使ったおすすめのレシピをご紹介します。

 

豆腐ダイエットとは?

豆腐ダイエット

■豆腐を食べると痩せる!?豆腐ダイエットの秘密

「豆腐ダイエット」とは、食事に豆腐を取り入れたり、肉や魚といったメインの食材を豆腐に置き換える食事方法です。豆腐には一体どんな特徴があるのでしょうか?

・高タンパク質で低カロリーな優秀食品!

食事制限で体重を落とす際には、タンパク質をしっかり摂ることが大事です。ただ食事量を少なくするだけでは、筋肉量や基礎代謝が落ちてしまい、結果的に痩せにくい体質になってしまう恐れがあるからです。

質の良いタンパク質が豊富で、カロリーが低い豆腐は、ダイエットにまさにうってつけの食材と言えるでしょう。

・豆腐の栄養が凄い!

豆腐は「機能性食品(健康を維持・増進させる食べ物)」とも言われており、栄養素が豊富に含まれていますよ。以下に主な成分をご紹介します。

・腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を正常に導く(オリゴ糖)
・血管中のコレステロールを流す脂肪代謝機能(レシチン・βコングリシニン)
・脂肪の蓄積を抑える、便通を良くする(サポニン)


それでは、豆腐のダイエット効果や、やり方、簡単にトライできるおすすめのレシピについて詳しく解説していきます。

 

豆腐のダイエット効果とは?【1】肉や魚の代わりに!良質なタンパク質

豆腐のダイエット効果とは

■良質なタンパク質がたっぷり!

豆腐は、肉や魚と同じようなタンパク質を備えています。ちなみに豆腐3分の1(約100g)には、卵1個分のタンパク質が含まれていますよ。

例えば3食のうち1食のメイン食材を、豆腐に置き換えてみましょう。豆腐をフライパンで軽く焼き上げた「豆腐ステーキ」や、白ご飯の上に豆腐をのせ、鰹節やネギなど薬味を合わせる「豆腐丼」が特におすすめです。

 

豆腐のダイエット効果とは?【2】脂肪を溜めにくくする

豆腐ダイエットの効果

■「サポニン」が脂肪の蓄積に効果的!

豆腐に含まれている「大豆サポニン」は、血管に付いた脂肪を洗い流したり、LDL(悪玉)コレステロールの蓄積を抑える効果があります。ダイエットに優れた効能があると言えそうですね。

また、活性酸素によって酸化された「過酸化脂質」を抑制するため、いわゆる「脂肪肝(肝臓に脂肪が蓄積した状態)」を解消する効果も期待できますよ。

 

豆腐のダイエット効果とは?【3】血流・代謝を良くする

豆腐のダイエット効果とは

■「ビタミンE」で血液や血行が良くなる!

豆腐に含まれるビタミンには、「E」「B1」「B2」「ナイアシン」等があります。この中でも「ビタミンE」には優れた抗酸化作用があり、細胞の酸化を予防する効能が知られています。

さらに、血液中のコレステロールが酸化するのを防ぎ、血流を正常に導きます。そのため、太りにくい体質へ導いてくれる効果が期待できますよ。

 

豆腐のダイエット効果とは?【4】腸内環境を整える

豆腐のダイエット効果とは

■腸内環境を整える!老廃物が排出され代謝UP

豆腐に含まれている「オリゴ糖」は、ビフィズス菌のエサになる成分として有名です。ビフィズス菌は、腸内にいる悪玉菌を抑える効果がありますよ。

ビフィズス菌が増えると腸内環境が整うため、老廃物が排出されやすくなり、基礎代謝がUPします。

 

ダイエットだけじゃない!豆腐の凄い効能【1】女性ホルモンのバランスを整える

豆腐のダイエット効果とは

■「イソフラボン」が更年期症状に効く!

生理不順や体調不良といった「更年期症状」対策に有効と言われているのが、豆腐に含まれる「イソフラボン」という成分です。

「イソフラボン」は、女性ホルモン(エストロゲン)に似た働きをするため、更年期による症状対策に役立ちます。

 

ダイエットだけじゃない!豆腐の凄い効能【2】脳や身体の若さを保つ

豆腐のダイエット効果とは

■「レシチン」が脳を活性化して、ボケ防止!

豆腐に含まれている「レシチン」は脳の情報伝達に必要な「神経伝達物質」を生成します。そのため「記憶力がUPする」効果があると言われていますよ。

脳の若さを保つだけでなく、健康や美容にも良い効能があることがわかっています。

・動脈硬化を防ぐ(※コレステロール値を抑える)
・肝機能をUPさせる(※肝臓の細胞を活性化する)

 

豆腐ダイエットのやり方と注意点

豆腐のダイエット効果とは

■極端な豆腐ダイエットはNG!

肉や魚等の主食と、豆腐を置き換える「豆腐ダイエット」ですが、豆腐だけを食べるといった極端な食生活はNGです。栄養バランスが崩れてしまわないよう、野菜や肉、魚等も毎日のメニューに取り入れてください。

まずは3食の内1食に豆腐を使う、また白ご飯を豆腐に置き換えてみる、といった方法で慣らしていきましょう。

■豆腐を食べるタイミングは「食前」

食前に豆腐を食べると空腹感が和らぎ、ドカ食いを防止することができます。血糖値の急な上昇を抑えられるので、冷奴や湯豆腐などを食前に食べるようにしてください。

■シーンに合わせて豆腐を選ぶ

焼いたり煮たりといった料理には、固さのある「木綿豆腐」、冷奴やサラダ、スープには喉ごしの良い「絹ごし豆腐」を使いましょう。

豆腐をなかなか買いにいけない場合は、長期保存できる「高野豆腐」をストックしておくのも1つの手です。水で戻せばすぐ使えるので忙しい方にもぴったりですよ。

 

豆腐ダイエットにおすすめのレシピ【1】鶏むね肉と豆腐のキムチスープ

1日のスタートにぜひ食べたい、身体が芯から温まる「豆腐のキムチスープ」。携帯用のスープジャーを使えば温かいまま持ち運べるので、職場や外出先でもダイエットできますよ。

低カロリーでタンパク質豊富な豆腐と鶏肉、乳酸菌を含んだキムチ入りで、基礎代謝UPや便通の解消が期待できます。ネギやキノコなど好きな具を加えてアレンジも楽しめます。

■材料(2人分)
・鶏むね肉……70g 
・しめじ、えのきなどお好みのキノコ……1袋 
・豆腐……100g 
・水……500ml 
・白菜キムチ……60g 
・卵……1個 
・片栗粉……適量

(お湯に溶かす調味料)・鶏がらスープの素……小さじ2 ・薄口しょうゆ、みりん 各大さじ1

■作り方

1.鶏むね肉をそぎ切りしましょう。(ひと口大より小さめに) 塩こしょうをもみ込み、片栗粉を薄くまぶしておきます。
2.鍋に水を沸かして、(お湯に溶かす調味料)を全て加えます。きのことキムチを入れて、お湯が沸騰したら鶏肉を1つずつ、ゆっくり落とし入れましょう。
3.少し大きめに切った豆腐を鍋に加えて煮ます(約3分間)。最後に卵でとじれば完成です。

 

豆腐ダイエットにおすすめのレシピ【2】低糖質ダイエット!ずぼら冷奴丼

「忙しくて料理ができない!」「手間がかかる料理は作りたくない」という方におすすめしたいのがこちらのレシピです。あっという間にできるのに、美味しくてダイエット効果も抜群!小腹が空いた時や夜食にもどうぞ。

■材料 
・ご飯(※玄米を使うとよりダイエット効果がUP)……お茶碗に軽めに1杯 
・木綿豆腐……100g 
・きゅうり……1/2本 
・ちりめんじゃこ……大さじ2 
・めんつゆ(3倍濃縮)……大さじ1 
・ごま油……大さじ1 
・お好みの薬味……刻みのり、卵黄、薬味ねぎ 
・塩……少々

・ボウル……1個 (豆腐と薬味を混ぜる用)

■作り方
1. きゅうりは斜めに薄切りにする。塩でもみ、5分程度置いておきましょう。
2. ペーパータオルで木綿豆腐を包み、水気を絞ります。豆腐は手で崩してボウルに入れてください。
3. 豆腐を入れたボウルに、ちりめんじゃこ、めんつゆ、ごま油を入れ、全体を混ぜ合わせましょう。
4. 丼にご飯を盛って、3をのせてください。刻みのりや卵黄等、お好みの薬味をトッピングすれば完成です。


豆腐は昔から日常の食事や精進料理等に用いられ、健康・長寿効果のある食べ物として愛されてきました。栄養豊富で満腹感がしっかりと得られ、かつカロリーも低いとなると、ダイエットに取り入れない手はありませんね。早速今日から豆腐ダイエットにトライして、美しく引き締まったヘルシーボディを目指してみませんか?