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踏み台昇降運動でダイエット!効果ややり方、成功のポイントは?

踏み台昇降運動は簡単にできる運動。ダイエットや冷え性の緩和に効果を期待できます。ここでは、踏み台昇降運動の効果ややり方、成功のポイントなどについて詳しくご紹介します。

 

踏み台昇降運動とは?

踏み台昇降運動

踏み台昇降運動はその名の通り、踏み台を昇り降りする運動のこと。スポーツテストなどで持久力を測るために踏み台昇降テストが行われていたこともあるため、経験したことがある人もいるでしょう。

そんな踏み台昇降運動はダイエットに効果的な有酸素運動の一つ。室内でテレビを見たり、音楽を聴いたりしながらできるので、面倒臭がりの人や天気が悪い日でも無理なく体を動かせます。

 

踏み台昇降運動の効果をチェック!

ダイエットに成功した女性

踏み台昇降運動はダイエットや健康維持に効果的です。

■脂肪を燃焼させる
運動は有酸素運動と無酸素運動に分けられますが、踏み台昇降運動は有酸素運動。有酸素運動は酸素を取り入れて細胞を活性化させる運動で、体に蓄積された脂肪の燃焼に高い効果を期待できます。

■基礎代謝を高める
基礎代謝は呼吸や体温を調節したり、内臓を動かしたりするために使われる生命維持に不可欠なエネルギー。基礎代謝が高められると、運動をしなくても消費カロリーが増えて痩せやすくなります。

踏み台昇降運動を行えば、筋肉が鍛えられて基礎代謝が高まるので、痩せやすい体質を手に入れられるでしょう。

■下半身を引き締める
踏み台昇降運動では、股関節が使われるため、股関節に近いお尻や太ももを引き締められます。また、踏み台昇降運動中は自然とつま先立ちになり、ふくらはぎの筋肉も刺激できるので、ふくらはぎ痩せも期待できるでしょう。

ふくらはぎの筋肉は下半身の血液を心臓に戻すポンプの役割も担っているため、踏み台昇降運動でふくらはぎを鍛えれば、血行が促進され、むくみの解消にも繋がります。

■冷え性を緩和する
踏み台昇降運動をすると、体がポカポカと温まり、冷え性が緩和されます。冷え性が緩和されると、肩こりや便秘、生理痛などのトラブルも和らげられると考えられています。

 

踏み台昇降運動の消費カロリーは?

カロリー計算

体重50㎏の女性が15㎝の踏み台を使って踏み台昇降運動を行う場合、消費カロリーは15分で約62kcal、1時間で約248kcalです。

これはウォーキングよりも高く、ゆっくりとサイクリングしたり、ジョギングしたりした時と同じくらいなので、踏み台昇降運動はダイエットに良いと言えるでしょう。踏み台を高くして運動強度を上げれば、さらに消費カロリーがアップします。

 

踏み台昇降運動に必要なもの

踏み台昇降運動に必要なものをチェックしましょう。

■専用の踏み台がおすすめ
踏み台昇降運動用の踏み台(ステップ)はドン・キホーテなどのバラエティショップやホームセンターで売られています。専用の踏み台は滑りにくく、簡単に高さを調節できるものもあるため、初心者でも使いやすいでしょう。

■雑誌や新聞でも代用可能
お金をかけずに踏み台昇降運動をしたいなら、古い雑誌や新聞を重ねて踏み台を作りましょう。運動中に滑って転倒しないように100均などで売られている滑り止めシートを巻き付けて使うのがおすすめです。

■踏み台の高さは?
足を上げた時に、膝が股関節を超えない高さの踏み台を使いましょう。身長によって適する高さは異なりますが、一般的には10㎝~20㎝程が目安です。

 

踏み台昇降運動の正しいやり方をチェック

 

踏み台昇降運動のやり方【1】基本のやり方

踏み台昇降運動

まずは、基本の踏み台昇降運動をマスターしましょう。

■基本の踏み台昇降運動のやり方
1.息を吐きながら右足、左足の順番で踏み台に乗る
2.息を吸いながら右足、左足の順番で踏み台から降りる
3.息を吐きながら左足、右足の順番で踏み台に乗る
4.息を吸いながら左足、右足の順番で踏み台から降りる

踏み台昇降運動をする時は、まっすぐ前を向いて背筋を伸ばしましょう。腹式呼吸でしっかりと酸素を体内に取り込むと、脂肪が燃焼されやすくなり、腹筋のインナーマッスルも鍛えられます。

ヒップアップのために踏み台昇降運動を行う場合は、お尻に力を入れて踏み台に昇ることを意識してください。

 

踏み台昇降運動のやり方【2】ダンベルを使う

ダンベルを持つ女性

効率的に踏み台昇降運動を行いたい人はダンベルを使って運動強度を高めましょう。ダンベルを持てば、下半身や体幹にかかる負荷が大きくなるので、消費カロリーや筋肉量が増えてダイエット効果を実感しやすくなります。

■ダンベルの選び方
女性が踏み台昇降に使うダンベルの重さは3~5㎏が目安。少しだけ負荷をアップさせたいなら、500mlのペットボトルに水を入れて持つのも良いでしょう。

■ダンベルの使い方
両手に一つずつダンベルを持って基本の踏み台昇降運動を行いましょう。腕を下げて持っておくだけで踏み台昇降運動の効果を高められますが、二の腕や肩などを鍛えたい人は、踏み台昇降運動をしながらダンベルを上げ下ろししてもOKです。

 

踏み台昇降運動のやり方【3】ウエストをひねる

くびれが綺麗な女性

くびれを作ったり、お腹を引っ込めたりしたい人はウエストをひねりながら踏み台昇降運動を行いましょう。ひねる動きを加えると、お腹の横にある筋肉を鍛えられます。

■ウエストをひねる踏み台昇降運動のやり方
1.両手を胸の高さに上げて肘を曲げる
2.手首から肘を床と水平にする
3.左足を踏み台に乗せながら体を左にひねる
4.体を戻しながら右足を上げる
5.左足、右足の順番で踏み台から降りる
6.反対側も同じように行う

ウエストをひねる踏み台昇降運動はバランスを取るのが難しいです。慣れていない人は転倒してしまう可能性があるため、基本の踏み台昇降運動をマスターしてからチャレンジしましょう。

 

踏み台昇降運動を成功させるポイント

踏み台昇降運動

踏み台昇降運動を成功させたい人は次のポイントを押さえておきましょう。

■時間
有酸素運動で体脂肪が燃焼されるのは、運動開始後約20分が経過してからです。ダイエットのために踏み台昇降運動を行う場合は、20~30分を目標に運動を続けましょう。運動不足の人は3分程度から始め、少しずつ時間を延ばしても大丈夫です。

■心拍数
有酸素運動は心拍数が上がりすぎると、効果が下がると考えられています。1分間の心拍数が上がりすぎないように、ペースを調節しながら、踏み台昇降運動を行いましょう。

<1分間の心拍数の目安>
・20代:110~130回
・30代:109~127回
・40代:99~117回

ゼイゼイと息が上がる場合は、踏み台昇降運動のスピードを落としたり、休憩を挟んだりして心拍数を落ち着けましょう。

 

踏み台昇降運動の注意点

踏み台昇降運動

踏み台昇降運動をする際は、次の点に注意しましょう。

■準備運動を欠かさない
踏み台昇降運動の前は体が凝り固まっています。いきなり踏み台昇降運動をすると、ケガや痛みに繋がることがあるので、足首回しや屈伸運動、開脚ストレッチなどの準備運動を行いましょう。

■独学のマッサージはNG
踏み台昇降運動後に独学で習得したマッサージを行うのは避けた方が無難。特に筋肉を強く押したり、揉んだりするマッサージは筋肉の損傷に繋がる可能性があるので控えましょう。筋肉の疲れが気になる時は軽くストレッチをしてください。

 

踏み台昇降運動におすすめの道具▶ニトリ 木製 ステップボード 10型

踏み台昇降運動に使える木製の踏み台(ステップ)。安定感があり、滑ったり、転倒したりしにくいです。10型(10㎝)、15型(15㎝)、20型(20㎝)の3種類が用意されているので、10型から始めて、高さを上げていくのがおすすめです。

ニトリ 木製 ステップボード 10型

¥2,923

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踏み台昇降運動はダイエットや健康に効果的な運動。テレビを見ながら室内でできるので、無理なく続けやすいです。踏み台昇降運動で理想のスタイルを目指してみてはいかがでしょう。