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ご飯の代わりに何を食べればいい?ダイエット女子必見の食材8選

ダイエットを行う時、主食であるご飯やパンを控える方も多いのではないでしょうか。糖質制限ブームも手伝って、ご飯の代わりになる食べ物に大きな注目が集まっていますよ。この記事ではご飯の代わりになる食べ物と、食べる際の注意点についてご紹介します。

 

ご飯の代わりに何を食べればいい?

ご飯の代わりに何を食べる

■糖質オフ!ご飯の代わりに何を食べる?

普段白ご飯やパン、麺類といった炭水化物を主食にしているという方も多くいらっしゃると思います。しかし炭水化物に含まれる糖質は、摂取しすぎると肝臓や筋肉に少しずつ溜まっていき、それ以外は体脂肪として蓄積してしまうことがわかっていますよ。

・炭水化物の極端な制限はNG
闇雲に炭水化物を制限すると、空腹感が大きくストレスを感じたり、ひどい場合には栄養失調に陥ってしまう恐れがあります。健康的にダイエットを続けるためには、ローカロリーかつ栄養をしっかり含んだ食材をご飯の代わりに選ぶことが大切です。

■ご飯の代わりになる主な食材
豆腐やおから(大豆製品)、白滝、カリフラワー、オートミール、キャベツライス、ジャガイモ
下記の記事で、それぞれの食材について詳しく解説していきます。

 

ご飯の代わりになる食材【1】豆腐

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■ダイエット食材の代表選手!糖質カットに大活躍

「豆腐」と言えば、高タンパク質で低カロリーな食材として広く知られています。豆腐1丁のカロリーが約150kcalで、白ご飯1杯(160g)のカロリーが約360kcalなので、白ご飯に比べ、約半分のカロリーに抑えることができますね。

・豆腐ライス
木綿豆腐をしっかりと水切りし、目の粗いザルやマッシャー、フォーク等で細かくつぶしましょう。フライパンで焦げないようにサッと乾煎りすれば完成です。(※時間が無い場合は乾煎りなしでもOK)

豆腐ライスをご飯の代わりに使って、丼にしたりカレーを食べれば、白ご飯を食べている感覚で食事が楽しめます。あっさりとした食感ながら食べごたえもあり、満足感が得られますよ。

 

ご飯の代わりになる食材【2】おから

ご飯の代わりに何を食べる

■腹持ちの良い栄養食!アレンジレシピも楽しめます

「おから」とは、豆腐を作る際にできる絞りかすのこと。食物繊維、カルシウム等の栄養成分が豊富な上に安価で低カロリーと、まさにダイエットにうってつけの優秀食品と言えるでしょう。

・初心者におすすめ!ご飯×おから炊き込みご飯
いきなり主食をやめることに抵抗がある方は、まずは白ご飯を炊く際におからを加えてみましょう。3合のご飯におから(80g)と酒(大2さじ)、醤油(大4~5さじ)を入れて炊けば、おからの炊き込みご飯が完成しますよ。

またフライパンでおからを炒めて、水分を飛ばしたものを白米代わりに使いましょう。炒飯やオムライス、ドリアやカレー等の豊富なアレンジが楽しめますし、水分が少ないのでお弁当にも重宝します。

 

ご飯の代わりになる食材【3】白滝

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■麺類の代わりに!低カロリーで低糖質

「白滝(しらたき)」はこんにゃく芋から作られる食品で、関西では「糸こんにゃく」と呼ばれています。細長い麺の形状をしているので、ツルッと喉ごしも良く食べやすいのが特徴です。

白滝に含まれている「グルコマンナン」には、便通を良くし腸内環境を整える効果があるため、ダイエットへの効果が期待できるでしょう。

・ラーメンの代用に!白滝ヌードル
いつもの麺を白滝に代えればヘルシーなダイエット食が完成します。白滝は使う前に、沸騰したお湯で約2~3分茹でると臭みが抜けて美味しく食べることができますよ。

また、白滝を細かく刻んだものをご飯の代わりに使ってみましょう。カサが増してボリューム感が出ておすすめです。

 

ご飯の代わりになる食材【4】カリフラワー

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■意外?カリフラワーがライスの代わりになる

「カリフラワー」はブロッコリーに似た形状で、白い色が特徴の淡色野菜。カリフラワーを細かく刻むと、まるで白ご飯のような見た目になることから、ご飯の代用食として注目が集まっています。

カリフラワーは低カロリーながら、ビタミンCやカリウム、葉酸等、健康に欠かせない栄養素がしっかりと含まれており、ダイエット食にぴったりの食材ですよ。

・カリフラワーライス
カリフラワーを細かく刻み、軽く塩を振った後、オリーブオイルで熱したフライパンで軽く炒めれば完成です。ちなみにカリフラワーが出回る時期は10月~春先なので、旬以外の季節は、市販されている冷凍食品のカリフラワーライスを使って上手に食事に取り入れましょう。

 

ご飯の代わりになる食材【5】オートミール

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■栄養素が豊富!腹持ちの良さも魅力

「オートミール」はオーツ麦を脱穀して加工したもの。ミネラルやビタミン、食物繊維が豊富で、便通を促進する効果が高いという特徴を持っています。水やミルクでふやかすとカサが増すので、少量でもしっかり満足感が得られるダイエット食材です。

全粒穀物なので、白米やパンと比べて血糖値上昇が緩やか。脂肪が蓄積されにくいというメリットもあります。オートミールを鰹出汁で煮込む「お粥」や、たくさんの具材と一緒に煮込んだ「スープ」で摂取しましょう。

 

ご飯の代わりになる食材【6】キャベツライス

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■野菜の新しい食べ方!キャベツライスはヘルシーな主食

「キャベツライス」とはキャベツの芯部分を米粒サイズに細かくカットしたもの。キャベツの芯は加熱すると甘みがあり、シャキッとした食感が特徴の代用食です。炒飯やカレーを作ったり、中華丼や海鮮丼といった丼物も楽しめます。

白ご飯(130g)の糖質が約50gなのに対して、キャベツライスは3gと大幅に糖質をカットすることができますよ。また食物繊維が豊富で白ご飯の約9.5倍あるため、腸内環境が整えられ、更なるダイエット効果が期待できそうですね。

 

ご飯の代わりになる食材【7】ジャガイモ

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■満足感あり!じゃがいもを代用食に

でんぷん質が豊富なじゃがいもは、太りやすいというイメージを持っている方もいるかもしれません。しかし白ご飯に比べ約半分のカロリーで、ビタミンB1やB2(代謝を上げる)も含んでおり、意外にもダイエット効果の高い食材なのです。

じゃがいもに含まれているペクチンは整腸作用があり、老廃物の排出を助け、太りにくい体質へ導いてくれるでしょう。また悪玉コレステロールと言われるLDLの数値を下げてくれる効果もありますよ。

お湯で茹でたじゃがいもを細かく潰して、ご飯の代わりに食卓に取り入れましょう。ご飯と同様に、じゃがいもには炭水化物が含まれているため、食べ過ぎには注意してください。

 

ご飯の代わりになる食材【8】こんにゃく米

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■白ご飯に混ぜて炊くだけ!ヘルシーこんにゃく米

「こんにゃく米」とは、こんにゃくをお米の形に似せて作られており、手軽にご飯の代わりになると注目を集めているダイエット食品です。「マンナンヒカリ」「米こんにゃく」等の名称でスーパーのお米売り場やネット通販で手に入りますよ。

自然に食物繊維を摂取できるため、腸内環境も正常に整えられる効果が期待できます。白米とこんにゃく米を混ぜることで、食べる量はそのままに、糖質を大幅にカットできる点が大きな魅力です。

 

ご飯の代わりになる食材の注意点は?

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■極端な糖質カットはNG!栄養失調になる恐れも

痩せるためにと、ご飯やパン等の炭水化物を一切摂取しないというのは大変危険です。極端に糖質を抜いてしまうと「エネルギー不足」を招き、ひどい場合は栄養失調になってしまう恐れがあります。

ご飯やパン、麺類といった主食を減らす場合は「普段の量を半分程度にする」という目安を忘れないように注意しましょう。

■タンパク質と脂質を忘れずに!

日本人が摂取するカロリーの実に約6割が糖質だと言われています。糖質を減らすと全体の摂取カロリーが大幅に減ってしまうため、タンパク質や脂質で補い、カロリーの極端な減少を防ぐ必要があります。

糖質を減らすだけでなく、同時に肉や魚、大豆製品を摂取することを意識してくださいね。

■代用食はバランス良く取り入れよう

極端なダイエットは血糖値の乱高下を招き、ドカ食いや健康被害を引き起こしてしまいます。健康的に痩せるためには、3食のうち1食で代用食を使うなど、長続きしやすいやり方を取り入れましょう。


ご飯の代わりになる食材は意外に多く、料理のバリエーションも豊富なことがわかりました。上記でご紹介したような食材を少しずつ主食にしていくことで、無理なく健康的に痩せることが期待できそうですね。この記事を参考に、ぜひご飯の代わりに代用食材を取り入れて、ダイエットを成功させましょう!