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階段ダイエットで痩せ体質に!効果とやり方、コツを徹底解説

階段ダイエットは、階段さえあればいつでもどこでもできるダイエット法。階段を上り下りするだけで痩せ体質になれると口コミで話題です。そこでこの記事では階段ダイエットにスポットを当てて、基本のやり方から女性に嬉しい効果などをご紹介します。

 

階段ダイエットとは?

階段で運動をしている女性

階段ダイエットとは、階段の上り下りでカロリーを消費するダイエットの一種。マンションやアパートメントを始め、職場や商業施設、駅構内まで、階段はさまざまな場所に設置されています。そんな階段を賢く利用し、ダイエットをしやすい体にするのが大きな目的です。

ダイエットするとなると運動が欠かせませんが、時間や体力が必要なため面倒と感じる人も多いはず。しかし、階段の上り下りはお出かけや帰宅時のついでにできるダイエットなので、気軽に実践できます。自然と体力や筋肉もつくようになりますよ。

 

階段ダイエットの消費カロリー

階段を上っている女性の脚

運動代わりに階段を利用し、ダイエットしやすい体を作る階段ダイエット。ダイエットの方法として階段が選ばれるのには高い運動量にあり、スクワットと同じ負荷がかかるからとも言われています。

では、階段の上り下りではどの程度のカロリー消費になるのでしょうか。

■上り
階段の上りは重力に逆らった動きになるので負荷がかかりやすく、消費カロリーも高めです。細かな消費カロリーは体重によって差が出ますが、1分間階段を上った時、およそ6~7kcalが消費されます。大体ウォーキングの2倍のカロリー消費量に匹敵し、ジョギングと同等という考え方もあります。

■下り
階段を下る際の消費カロリーは、ウォーキングと同じくらい。このため1分間階段を下った際は、3~4kcalが消費されると予想されます。

 

階段ダイエットの効果

階段の手すりで座っている女性

階段ダイエットは通勤や通学で取り入れやすいメリットがあるので、ライフスタイルにもうまく溶け込ませることができます。そんな階段ダイエットには、どのような効果で痩せる体作りができるのかにも触れていきましょう。

■有酸素運動を兼ねる
階段ダイエットの効果の一つが、有酸素運動ができる点。階段の上り下りはそれだけでジョギングやウォーキングと同等の運動ができ、体内脂肪などをエネルギーに変換してくれます。しかも階段はさまざまな場所にあるので、うまくいけばほぼ1日有酸素運動ができて、効率の良いダイエットにもなり得るのです。

■下半身の引き締め
とにかく脚をたくさん動かすことになるので、自然と下半身を鍛えることにもなります。しかも、無駄な脂肪を燃焼して程よく引き締めてくれるのが大きなポイント。

特に女性は加齢とともにお尻から太ももにかけて脂肪がつきやすくなるので、理想の体型をキープする方法として階段ダイエットが大いに活躍してくれるでしょう。

■血行促進
階段ダイエットの効果である下半身の引き締めは、筋肉の強化にもつながります。筋肉が強化されることで血行が促進され、冷え性やむくみの緩和や予防にもなります。
更に血行促進には基礎代謝を上げる作用もあるので、下半身はもとよりお腹などの全身を引き締めてダイエットを成功に導いてくれるでしょう。

 

階段ダイエットのやり方

太ももを高く上げて階段を上っている女性

階段ダイエットにはメリットが多く、また痩せやすい体型も目指せるので積極的に取り入れていきたいですね。そんな階段ダイエットのやり方をまとめていきましょう。

■とにかく階段を利用する
階段ダイエットは運動代わりに階段の上り下りを行います。このため、階段を見かけたらとにかく利用することがやり方の一つ。急いでいたりなどの理由がない場合は、エレベーターやエスカレーターを使わず、できる限り階段を使って消費カロリーを稼いでいきましょう。

■1日20分は行う
一般的に有酸素運動は20分以上行うことで、脂肪が燃焼されると言われています。このため、階段ダイエットは20分行うことが条件。ただし、どの階段も20分以上続けられる距離はないので、1日のトータルで考えましょう。

 

階段ダイエットの効果を高めるポイント

階段を眺めている女性

日常生活に取り入れやすいため、継続がしやすい階段ダイエット。ダイエットを効率的にするためにも、効果を高めるポイントを押さえておきましょう。

■正しい姿勢で行う
階段の上り下りによるダイエットは、正しい姿勢によって初めて効果を得られます。正しい姿勢とは背中を丸めず、背筋を伸ばすこと。腕を大きく振ることで歩幅も自然と広くなるので、階段の上り下りもしやすくなります。
また、膝を高く上げることで、太もも周辺の筋肉にアプローチできます。階段の上り下りは全身運動にもなってくれるでしょう。

■ゆっくり動く
階段ダイエットのポイントは、可能な限りゆっくり階段を上り下りすること。心拍数を一定にすると、より有酸素運動に近い動きになります。

 

階段ダイエットの注意点

休憩している女性

階段ダイエットは体を動かすため、いくつかの注意点もあります。最後に階段ダイエットで覚えておきたい、NG行動や注意点をまとめていきます。

■無理はしない
階段ダイエットはとにかく階段を上り下りするので、時には体のあちこちに違和感や痛みを感じることがあります。特に階段を使った移動は膝や腰に負担がかかるので、痛みを感じたときは無理をせずエレベーターやエスカレーターを利用しましょう。そのまま階段を利用すると大きな怪我の元にもなるので、まずは痛みの原因を見つけて改善する方を優先させていきましょう。

■転倒に注意
階段ダイエットを行う上で、怪我の原因になる転倒には十分気を付けておきたいですね。階段の段差で足を引っかけたり、滑る可能性もあるので、階段ダイエットの前には必ずストレッチを行うことも忘れてはいけません。
特にヒールを履いた際の階段の上り下りは十分に気をつけましょう。


自宅や駅、商業施設や勤務先など、階段はさまざまな場所にあるため、階段ダイエットは日常的に取り入れやすいです。運動が苦手な人でもできて道具を必要としないなどのメリットが多いので、比較的気軽なのも特徴的。まずは1か月ほどの期間、階段を見つけたら階段ダイエットに挑戦してみませんか。体型に変化が現れるかもしれませんよ。