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美尻トレーニングで憧れヒップに!お尻の形別エクササイズで悩み解決

butt(お尻)をselfie(自撮り)した写真をSNSに投稿する、『ベルフィー』が話題になったのをきっかけに、美尻を目指す女性が急増中!

ヒップ専門のトレーニングジムには、1回(60分)のレッスン料1万2,000円ながらも、美尻になりたい女性たちが殺到しているのだとか!まさに“美尻ブーム”ですね♪

お尻は胸と違って努力で変えられるパーツ!さっそく美尻トレーニングを今日からはじめてみませんか?

 

小さくても大きくてもダメ!日本人にとって魅力的な美尻の条件とは?

これまで日本では、“小尻”が理想とされてきましたが、今や“小尻”というだけでは褒め言葉にはなりません!

とはいえ、欧米人にとって魅力的とされるプリっとボリュームのあるお尻は、日本人の体型にはアンバランス。
そこで押さえておきたいのが、日本人にとっての美尻の条件4つ♡

 

美尻の条件① 「キュッと上向きハート型ヒップ」

まず体型の違いなど関係なく、魅力的なお尻の共通の点は「ツンと上向き」であること!
平らでぺたんこだったり、ヒップのふくらみはあっても、その頂点の位置が低いお尻も×

そして、日本人の体型に理想的な形と言われているのが、内側にキュッと引き締まった、立体的ながらも小さいハート型ヒップです♡

 

美尻の条件② 「美しく見える黄金比バランスが取れている」

◆身長とのバランス
一般的にヒップが美しく見えるとされているサイズは、「身長×0.53」という式で算出できます◎
たとえば、身長155cmの人なら「155×0.53=82.15cm」なので、82.15cmがベストヒップサイズということです!

イメージしやすいように、女性たちの憧れボディの持ち主“中村アンさん”を参考にさせていただくと、「身長161cm×0.53=85.33cm」となり、公表されているヒップサイズ86cmと比べると、たった0.67cmの誤差!まさに理想的なヒップなんです♡

◆ウエストとのバランス
さらに見た目に大きく影響してくるのが、ウエストとのバランス。同じ身長でもウエストのサイズによって見た目がかなり違ってきますので、①の数値と合わせてこちらもチェックです!

【理想的なウエストとヒップのバランス】
◆正面から見たときの横幅のバランス:ウエストを1とすると、ヒップは1.4
◆横から見たときの厚みのバランス:ウエスト1に対してヒップ1.3

 

美尻の条件③ 「ヴィーナスのえくぼがある」

ヴィーナスのえくぼとは、腰とヒップの境目あたりの背骨を中心に、左右に一つずつあるくぼみのことです。

遺伝にも由来するそうですが、余分な脂肪がなく、ほどよく筋肉が付いたヒップに出現するものなので、美尻の特徴であると言われています。
ミランダ・カーさんを始めとする海外セレブたちも、意識してボディメイクしているパーツなんだそう♡

最近では泉里香さんが、ヴィーナスのえくぼ作りにこだわっているとテレビでトレーニング姿を公開したことをきっかけに、日本でも話題に!
これがあれば水着姿にも自信が付いちゃいますね♪

 

美尻の条件④ 「ハリと滑らかな質感」

見た目も大事ですが、肌のキレイさやハリなど、触った時の質感もよくなければ美尻とは言えませんよね♡乾燥の季節ではないからと気を抜かず、しっかりケアしてあげましょう◎

そして特に気を付けたいのがセルライト!トレーニングと合わせて、セルライト除去に効果的なクリームでマッサージすれば、保湿もできて一石二鳥です♪

 

「タイプ別美尻トレーニング!」日本人に多いお尻4タイプとその対策

◆垂れ尻
脂肪のつきすぎや、お尻の筋肉(大殿筋・中殿筋)が衰えることでお尻がたるんでしまっている状態。
猫背や、脚を引きずるような歩き方をしてしまっている人も要注意!
お尻だけでなく、太もも裏までたるんで、セルライトをつくってしまう危険大。

《たるんだお尻を引き上げる“ヒップエクステンション”》
お尻(大殿筋)だけでなく、同時に太もも裏のハムストリングスも鍛えることができるので、下半身痩せに抜群のトレーニング!後ろ姿が変わります♪

①両肘、両膝を床につけて四つん這いになる(キツイ場合は、手のひらを床につけるのでもOK)
②片方の膝を後方に伸ばして浮かせ、そこからまっすぐに腰の高さまでゆっくり足を蹴り上げる
※骨盤は常に床と平行を意識
③3秒キープしたら、体幹を意識しながらゆっくりと足を降ろす

◆回数目安:まず片足を連続で15回。その後、逆の足で15回を2セットずつ。

 

◆扁平尻(へんぺいじり)

扁平尻は、メリハリのないペタンコなお尻のこと。骨盤が後ろに傾いていることから、お尻に脂肪がつきにくいのですが、下腹がぽっこりしやすいのが特徴です。

そうなると、いわゆる“幼児体型”に見えてしまい、女性らしいプロポーションとは程遠くなってしまいます。
このタイプの人は生まれつきもありますが、内股歩きや脚を組むなどの日常のクセで骨盤が歪んだことが原因となっている場合も多いです。

《ヒップアップ&骨盤の歪みも治す“ヒップリフト”》
骨盤の歪みの解消も必要な扁平尻さんには、産後の骨盤矯正トレーニングとしても有名な“ヒップリフト”がおすすめです◎

①床に仰向けに寝て、できるだけ足首をお尻側に近づけて膝を立てる
②息を吐きながら、腹筋を使ってお尻を持ち上げ3秒キープ 
※膝から肩までが一直線になるように持ち上げる
※肩甲骨が床から離れないよう注意
③ゆっくりお尻を降ろす
※このときお尻を床につけずに繰り返す
◆回数目安:30回

 

◆出っ尻

横から立ち姿を見ると、お尻が突き出ているタイプ。
この主な原因は、姿勢の悪さや骨盤の歪みからなる「反り腰」です。腰が反っている状態は、太っていなくてもお腹が前に出っ張ってしまうので、実際より太って見られがち……。

《反り腰を解消するなら“腸腰筋ストレッチ”》
出っ尻さんは、まず反り腰を治していきましょう!

①膝とつま先を正面に向けて立ち、足を前後に開く
②前足の膝を90度に曲げて後ろ足の膝は床につき、両手は前足の膝あたりに置く
③上半身をしっかり立てたまま、お尻を前方へ突き出すように、さらに前足の膝をゆっくりと曲げていく
④後ろ足の付け根が伸びていることを感じるところで20~30秒キープ
◆回数目安:左右5回で1セット×3

 

◆四角尻

骨盤まわり・太ももの付け根に脂肪がついていて、後ろから見るとお尻が四角く見えるのが四角尻の特徴。

女性らしい体の象徴であるウエストのくびれがない後ろ姿から、男性のように見えてしまうのが残念すぎるポイント。

ぷりっとしたお尻を演出してくれる筋肉である“大殿筋”を鍛え、同時に骨盤の歪みや股関節の開きを改善する必要があります!

《“お尻歩き”でウエスト・背中・お尻を一気にシェイプアップ!》
改善すべき点がたくさんあって、大変そうな四角尻でお悩みの方も大丈夫!
「骨盤の矯正・股関節を正しい位置に戻す・骨盤周辺の筋肉を鍛える」、というこの3つを同時に行えるのが“お尻歩き”です!

①両脚を揃えて前に伸ばし、背筋を伸ばして床に座る 
※骨盤を立てることを意識
②両腕はウォーキングをするときのように軽く曲げる
③腰をひねるように使い、左右のお尻を動かして10歩進んだら10歩下がる
◆回数目安:前後10歩ずつ×3セット

 

美尻トレーニング①お尻を徹底引き締め!

どのようなお尻の形でも共通して有効なトレーニングもご紹介します。まずは、お尻をきゅっと引き締めてヒップアップするトレーニングです。

このトレーニングの前提として知っておきたいのが「ラテラル呼吸」と「腹式呼吸」の二つの呼吸法。双方を使い分けることで、より効果的なトレーニングになります。

ラテラル呼吸とは胸式の呼吸のことで、肋骨を広げたり閉じたりするようにして呼吸し、おなかに空気を入れないようにします。ピラティスで用いるのもこのラテラル呼吸です。これに対し、腹式呼吸とはおなかを膨らませたりへこませたりして行う呼吸です。

《お尻の引き締めトレーニング》
①床に両膝と両手をつき、四つんばいの姿勢をとる。
②ラテラル呼吸をしながら、膝を曲げたまま右脚を腰の高さまで上げる。このとき足首は90度に保つ。
③ラテラル呼吸のまま、かかとの上げ下げを10回行う。
④上に上げたままキープする。
⑤右膝を左肘に触れさせる。ことのき腹式呼吸に切り替える。③~⑤を3セット繰り返す。
⑥左脚でも同様に行う。

このトレーニングを行っている間は、鍛えているところを意識するようにしましょう。例えば、右脚を上下させている間はお尻の右側に意識を集中します。

また、お尻にピンポイントで効果を出すためには、体幹をまっすぐに保つことも重要です。腰や頭を下げてしまったり、あごを上げてしまったりするとトレーニングの効果をうまく得られません。体を一直線にするイメージで取り組みましょう。

 

美尻トレーニング②お尻の形を整える!

次にご紹介するのは、お尻の形をきれいに整えるトレーニングです。大臀筋というお尻の中心にある大きな筋肉と、中臀筋というお尻のサイドにある筋肉を鍛えることができます。特に大臀筋がしっかり鍛えられると、お尻の形が理想的なものになります。

《お尻の形を整えるトレーニング》
①両肘・両膝を床につけて、四つんばいの姿勢をとる。
②膝をまっすぐ伸ばして、右脚を高く上げる。このとき足首は90度にする。
③腰よりも高い位置でキープしたまま、30回小さく上げ下げする。
④左脚も同様にする。
⑤膝を曲げたまま、右脚を横に上げる。脚全体が床と平行になるようにする。
⑥右膝を床にすれすれのところまで下ろす。これを10回繰り返す。
⑦左脚も同様にする。

②~④は大臀筋、⑤~⑦は中臀筋を鍛えるトレーニングです。それぞれの筋肉を意識しながらトレーニングするようにしましょう。

注意したいのは、②を行うときに膝を曲げないようにすることです。膝を曲げるとお尻の筋肉が緩んでしまうので、膝はまっすぐ保つようにしましょう。また、⑤のときに足先が上がってしまうと効果が得にくくなります。脚が床と平行になっているか、確認するようにしましょう。

《トレーニング後のストレッチ》
①正座した状態で上体を倒し、おでこと両肘を床につける。お尻はかかとの上に乗せる。
②右のお尻をかかとの外側にずらして、右側のお尻の筋肉を伸ばす。
③左側も同様にする。

ストレッチを行う際は腹式呼吸を意識してください。呼吸を整えながらストレッチしましょう。

 

美尻トレーニング③ヒップアップヨガ

最後にご紹介するのは、ヒップアップ効果があるヨガです。注意したいのは、正しいフォームを保つことです。フォームが崩れるとヨガの効果が半減してしまいます。また、他のトレーニング同様、鍛えている筋肉を意識しながら行うようにしましょう。

《ヒップアップヨガ》
①床に両膝と両手をつき、四つんばいの姿勢をとる。このとき、手は肩関節の下、膝は骨盤の下に来るようにする。
②右のかかとを後ろに蹴り上げて右脚をまっすぐ伸ばし、脚全体を20回上下させる。
③元の姿勢に戻る。
④膝を曲げたまま右脚を横に上げた後、蹴るように膝を伸ばす。
⑤膝を床につけないように元の位置に戻す。これを20回繰り返す。
⑥左脚も同様に行う。

②・④を行う際、骨盤があまり上下に揺れないようにするのがポイントです。おへそをぐっと背骨に近づけるイメージで行いましょう。


いかがでしたか?美尻を手に入れるためにできることって、意外とたくさんあるんです!胸よりお尻派の男性も増えている今、ブームに乗って美尻を極めてみませんか?♡