BEAUTY

首の筋トレは効果もいろいろ!?メリットや筋トレ方法などを深堀り

筋肉を鍛えるとなると腹筋や脚などが中心になりがち。ですが実は首の筋トレも重要で、さまざまなメリットにつながります。そこでこの記事では首の筋トレの重要性をまとめ、筋トレする際に意識するべき部位やおすすめの筋トレ方法もご紹介します。

 

首の筋トレのメリットとは

女性

首の筋トレとは、首周りにある筋肉を強化すること。首を鍛えることでどんな作用があるのか、まずはメリットについて考えていきましょう。

■首のこりや肩こりを軽減
首は骨格の頸椎を中心に筋肉があり、筋繊維は胸部や背中へと通じています。首の主な働きは平均で5㎏ある頭部を支えることで、脳から伝達する神経や消化管など、首に通っている各器官を外部から守る役目もあります。

首の筋肉が衰えると頭を支える力も弱まり、無理に力が入ってしまうため首のこりや肩こりとなって現れます。このため首の筋肉を鍛えることは、こりによる負担を軽減するメリットがあるのです。

■小顔効果
首の筋肉は胸部や背中だけでなく、顔方面にも筋繊維で繋がっています。筋トレは筋繊維の強化にもなるので、首を鍛えることで繋がっている顔の筋肉も強くなります。
この結果、二重あごが解消され、顔のたるみの軽減などにより小顔になりやすいというメリットもあります。

 

首の筋トレで意識したい部位

女性

首を鍛えることのメリットを理解できたところで、筋トレを行う際にはどの部位を意識すればいいのかを把握しておきましょう。

■胸鎖乳突筋
胸鎖乳突筋は頭を真横に倒したときに張っている筋肉で、耳の後ろから鎖骨の真ん中あたりまで通っています。主に首を捻ったり頭を前後に動かす際に使う筋肉のことで、首の安定性も司っています。
胸鎖乳突筋が緩むと首や肩のこりだけでなく、自律神経にも影響が出てくるので、筋トレでの強化が必要になってきます。

■僧帽筋
僧帽筋は首の後ろから背中にかけてひし形上に広がる筋肉のことで、両肩にまで渡る範囲の大きい筋肉です。肩甲骨を動かす際に使われる筋肉で、衰えると肩こりや姿勢が悪くなるなどの影響があり、脂肪がつくことで姿勢が悪化しやすいです。
背中の半分以上が僧帽筋で覆われているので、筋トレの血行促進で眼精疲労の回復や基礎代謝の向上にも関係してきます。

 

おすすめの首の筋トレ方法①ネックフレクション

ネックフレクションは首を上下左右に動かす筋トレで、胸鎖乳突筋を強化します。床に寝ながらの筋トレになるので、自宅でも行える気軽な点が特徴です。

①床に仰向けになり膝を立てる。
②頭を少し浮かせ、両手を組んでお腹に力を入れる。
③頭を上下に数回動かし、左右に首をひねる運動も数回行います。


頭を浮かせながらの筋トレになるので、始めたばかりだときつく感じる人も多いです。最初のうちは上下左右5~10回から行い、徐々に回数を増やすのが良いでしょう。腹筋の運動にもなるので、首だけでなくお腹周りの引き締め効果も期待できます。

 

おすすめの首の筋トレ方法②首のストレッチ

首を左右に動かすストレッチは、胸鎖乳突筋の筋トレにもなります。首や肩のこりを緩和させたり、首周りの柔軟性を高めて可動域を広げる作用もあります。

①軽く足を広げた状態で立ち、両肩を下げるために両手をおしりに軽く触る。
②その状態で首を左右どちらかに傾けて、ゆっくり呼吸しながら姿勢をキープします。
③もう片方にも首を傾け、呼吸しながらキープして終了です。


首を傾ける際、痛みを感じる手前でキープするのがポイント。あまり無理に首を傾けると痛みがひどくなる可能性もあるので、筋肉が伸びているのを意識しつつストレッチしましょう。

 

おすすめの首の筋トレ方法③首の後ろのストレッチ

首の後ろにある僧帽筋のストレッチは、首こりなどの緩和や血行促進の筋トレにもなってくれます。頭を軽く前に倒すだけなので、簡単に実践できる点でもおすすめです。

①椅子や床に座るなどで楽な姿勢をとります。
②後頭部の高い位置で両手を組みます。
③息を吐きながら頭を前方に傾け、ゆっくり呼吸をします。何度か繰り返せばOKです。


頭を前方に傾ける際、両手に力を入れて押し込むと首を痛めやすいので注意しましょう。呼吸を繰り返しながら全身の力を抜いていくことで、ストレッチがしっかりできるようになります。

 

おすすめの首の筋トレ方法④タオルを使った筋トレ

タオルを用いることでも僧帽筋の筋トレになります。タオルさえあればいつでもできるので、デスクワークなどの合間に首の筋トレができます。

①床に胡坐になるなどで座り、細く丸めたタオルを用意します。
②タオルを首の後ろで両手持ちし、肘を後ろに引いて肩甲骨を近づけます。
③その状態で肘を上に持ち上げ、下げる運動を10回ほど繰り返します。


タオルのサイズは自由ですが、できるだけ横幅のあるものを使いましょう。

 

おすすめの首の筋トレ方法⑤シュラッグ

シュラッグとはダンベルを用いた筋トレの一種で、僧帽筋の強化ができます。地味な首の筋トレではありますが、ボディビルダーなども取り入れているので効果の信頼性があります。

①足を軽く開いた状態でダンベルを両手に持ちます。
②肩をゆっくりすくめ、下ろして元の位置に戻す動作を繰り返し行います。


ダンベルの重さは体重や性別などで変わりますが、女性であれば2~3Kg程度から初めて徐々に重量を上げていくのが良いでしょう。


首の筋トレは肩甲骨や首を動かすなどの簡単な動作を中心に行いますが、どれも効果があるので日常的に行うのがポイント。ただし、無理に行うと首を痛める恐れもあるので、丁寧に筋トレをしていくことが重要になります。首の筋肉を強化することは、こりだけでなく美容面などにも影響するので、ぜひ積極的に実践していきましょう。