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肩幅を狭くする方法とは?肩幅が広くなる原因とおすすめストレッチ

肩幅は広ければ広いほど体型が大きく見えてしまうので、女性にとってはマイナスイメージになりがちです。できれば狭い肩幅で華奢なボディを目指したいですね。今回はそんな肩幅を狭くする方法や、肩幅が広くなってしまう原因などをご紹介します。

 

女性の肩幅の平均値と肩幅が広い女性の悩み

女性の肩

肩幅は身長が高いと広くなります。平均身長の158cmの場合は肩幅の平均値は36cmですが、身長165cmなら肩幅の平均値は37cmになります。また、身長150cmの場合は肩幅の平均値は33cmです。肩幅が平均よりも広いと様々な悩みがあるもの。その悩みをいくつかご紹介します。

■たくましい印象で女性らしく見えない
華奢で細い肩は女性らしさを演出してくれるのに対し、肩幅ががっしりしているとたくましく見えてしまいます。男性的に見えてしまう、のが悩みとなるようです。

■ファッションが自由に楽しめない
肩幅が広いことで、肩を露出するノースリーブやオフショルダーが似合わないという悩みも出てきます。また、既製品だとスーツの肩パッドが邪魔になったり、ジャストサイズのTシャツだと肩の縫い目のラインがずれてしまうのでワンサイズ大きめを選ぶ必要があったりといった不自由も。この他、パフスリーブは肩幅をさらに広く見せてしまうので避けなければいけない、などアイテム選びにも苦労するようです。
 

 

肩幅が広くなる原因は

女性

肩幅は骨格がモロに反映される部位なので、部分痩せができないと思い込む人も多いです。しかし原因には骨格以外もあげられるので、無理なことではないのです。では肩幅が広くなってしまう原因には何があるのでしょうか。

理由の一つには二の腕の太さがあります。二の腕は肩周辺にあり、脂肪がついたりむくむこともあります。このため腕を下ろした状態で鏡をみると、肩幅が広く見えてしまうのです。

もう一つは肩甲骨が大きく関係しています。基本的に上半身の骨格は肋骨とつながることで安定性を保ちます。しかし肩甲骨はほぼ独立している状態にあるので、筋肉などで安定させます。

しかし肩甲骨周辺の筋肉が衰えてしまうと、骨格の位置がずれてしまい結果的にさまざまな弊害が起きてしまうのです。その一つが肩幅が広くなるケースです。主に肩甲骨が開いた状態が続くと、肩幅が広く見える傾向にあります。

 

肩幅が狭くなることのメリット

女性モデル

多くの人があきらめてしまう肩幅のサイズ調整ですが、原因がわかればその対策も十分に練ることができます。そして肩幅が狭くなった場合には、当初の目的以外にもさまざまなメリットも出てきます。

一つは、肩甲骨が安定するので姿勢がよくなります。姿勢がよくなるということは上半身の前側にも影響が出るので、胸がグッと前に出るような形になります。女性であれば胸の位置が上がるので、バストアップにもなるのです。

そしてウエストもキュッと絞れてくるので、女性らしいグラマラスな体型になります。このように肩幅を狭くすると、うれしい効果もたくさん期待できるのです。

 

肩幅を狭くする方法①筋トレで二の腕を鍛える

女性の筋トレ

肩幅を狭くするためにも、まずは二の腕の筋肉を鍛えて細くする方法を覚えておきましょう。二の腕を細くする筋トレは、ダンベルを使ったり、トレーニングマシンなどを活用することもできます。最初は自分の体重で負荷をかけて筋トレを行う、自重トレーニングから始めていきましょう。

二の腕を鍛えるには、上腕三頭筋や上腕二頭筋に刺激を与える必要があります。まずは「リバースプッシュアップ」を行いましょう。これは逆腕立て伏せとも呼ばれる方法で、ベンチや椅子に両手を置き、上半身を持ち上げたり下ろしたりします。

両手は身体を支えるようにしっかり持つのがポイント。10回をワンセットで、2~3セット行うと効果的です。

 

肩幅を狭くする方法②ストレッチで肩甲骨の筋肉をほぐす

ストレッチする女性

肩幅を狭くするのであれば、肩甲骨周辺の筋肉にも刺激を与えてほぐすのもおすすめです。最も有効なのがストレッチで、筋肉に柔軟性を与えて骨格の可動域を広げていきます。結果、開いた肩甲骨も元に戻りやすくなるので、肩幅が狭くなるという考え方です。

肩甲骨ストレッチで最も簡単なのが、肩を回す動作です。方法は両手をそれぞれの肩に軽く乗せ、ぐるぐると回すだけです。ポイントは肩ではなく、肩甲骨を意識すること。最初は前まわしに10回、後ろ回しに10回行いましょう。

こちらのストレッチは、お風呂上がりなどの体が温まっているタイミングで行うのもおすすめ。筋肉がほぐれているので、よりしっかりと行えます。肩甲骨周辺の筋肉をほぐすストレッチは他にもたくさんあり、ヨガのポーズもあるので取り入れてみるのもいいでしょう。

 

肩幅を狭くする方法③リンパマッサージでむくみを取り除く

マッサージする女性

リンパマッサージを行うと体内の余分な水分を排出できるので、むくみの改善が期待できます。二の腕のむくみの軽減にもつながるので、肩幅を狭くする方法として大いに役立つことでしょう。

リンパマッサージのコツはリンパ節に向けて、指などでリンパ液を促すことにあります。二の腕や肩周辺にはリンパ節がたくさんあり、わきの下や首、鎖骨が中心になっています。これを踏まえてマッサージを実践してみましょう。

マッサージを行うには、肌の滑りをよくするためにもオイルやボディクリームを活用します。耳の下あたりの首筋から鎖骨になじませたら、耳の後ろを人差し指の第二関節でこするように何度か押します。指先を使って首筋をなぞり、鎖骨も内側から外側へと滑らせていきます。

腕を上げてわきの下を揉むようにマッサージする方法も効果的です。リンパマッサージは、強く力を入れすぎるとお肌を痛めるので十分注意しましょう。

 

肩幅を狭くする方法④ファッションで工夫する

女性モデル

肩幅を狭くする方法として、ファッションで工夫して見せ方にポイントを置くというのもあります。肩幅を狭く見せるには、ズバリ「思いきって肩を出す」スタイルです。

女性の多くは、体型を隠そうとするファッションに身を包むことが多いです。しかしこの行為は、かえって見せたくない部分が目立つこともあり逆効果となってしまうのです。

肩も同じで、ゆったりした服を着ると余計に肩幅が広く見えてしまうケースもあります。広い肩幅を改善するためにも、思いきって肩を出すファッションに挑戦するのもおすすめです。

肩幅が狭く見えるトップスとおすすめなのが、Vネックタイプです。最近は肩を大胆に出すオフショルダーデザインも人気なので、トレンドに沿って賢くおしゃれするのもいいでしょう。

 

肩幅を狭くする方法⑤肩痩せエクササイズ

肩周りに脂肪が付いて肩幅が広く見えている場合、その脂肪を落とすことで肩幅を狭くすることができます。肩痩せに効果的なエクササイズで、肩幅を狭くしましょう。

■上半身を反らすエクササイズ
①うつ伏せに寝て、両腕を前にまっすぐ伸ばす。足は肩幅程度に開く。
②胸を反らす。

■腕を後ろで上に上げるエクササイズ
①両手を後ろに回して組む。
②背中を反らさないように注意しながら、腕を上に上げる。

■肩を上げ下げするエクササイズ
①胸を張った状態のまま、頭を動かさないようにして肩を上に上げる。
②脱力して肩を下げる。

肩を上げ下げするエクササイズは座ったままでもできるので、デスクワークの合間に行なうこともできます。肩周りや首の血行がよくなるので、肩や首のこりの改善も期待できますよ。

 

肩幅を狭くする方法⑥整体

整体

整体では、肩幅を狭くする施術を行なっている場合があります。ストレッチやエクササイズと併用することで、より効果的に肩幅を狭くすることができますよ。週に1回など定期的に通うことで、だんだん肩幅が狭くなっていくのが実感できるはずです。体の歪みも直してくれるので、猫背など姿勢の悪さの改善も期待できますよ。

整体では、肩幅を矯正してくれるだけでなく、ストレッチについてのアドバイスももらえます。自分の体に合ったストレッチやエクササイズを行なうことで、効果を高めることができます。

通える範囲にある整体には肩幅の矯正メニューがない、という場合でも、肩幅を狭くするのに効果がないというわけではありません。体の歪みを直すことで姿勢が良くなることは、肩幅を狭くすることにもつながりますので、リフレッシュもかねて通うとよいでしょう。

 

肩幅を狭くする方法⑦猫背改善ストレッチ

肩幅が広くなることの原因の一つとして、姿勢の悪さが挙げられます。そのため、猫背の人は姿勢を改善することで肩幅を狭くすることができます。

■肩甲骨を寄せるストレッチ
①手の平を合わせて胸の前に持ってくる。
②手の平を合わせたまま、ゆっくりと頭の上まで持ち上げる。
③手の平が頭よりも後ろまで来たら、手を離して肩甲骨を寄せるようにしながら、手の平を前に向けてゆっくり下ろしていく。
④再び手の平を合わせて、①~③を10回繰り返す。

■腕を回すストレッチ
①壁に背中を付ける。
②足を軽く開き、手は壁に付けたままの状態を保ってまっすぐ上に上げる。
③手を壁から離さないようにしながら、手をゆっくり円を描くように下ろしていく。
④下まで下ろしたら、②~③を10回繰り返す。

 


肩幅が狭い女性は華奢に見えるので、憧れる人もたくさんいます。これまでは肩幅を狭くする方法がわからなかった方も、ぜひ実践して理想のボディを手に入れていきましょう。