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食べ順ダイエットとは?効果的に痩せるための方法と注意点

「ダイエットしたいけど、過度な食事制限は栄養が心配……」そんな人におすすめなのが、食べ順ダイエットです。食べ順ダイエットは、食事内容は大きく変えず食べる順番を変えるだけのダイエットなので、激しい運動も過度な食事制限もありません。すぐに始めることができる簡単食べ順ダイエットについてご紹介します。

 

食べ順ダイエットってどんなもの?

お弁当

食べ順ダイエットは、普段の食事は大きく変えず「食べる順番」を変えるダイエットです。

具体的にどう変えるかというと、
1.野菜などの食物繊維
2.肉や大豆などのたんぱく質
3.ご飯やパンなどの炭水化物
このような順番で食事を進めていきます。

痩せるために、肉や揚げ物、炭水化物は取らないという極端な食事制限をしたことはありませんか?
こういった極端な食事制限を行うと、摂取カロリーは大きく下がるため、一時的に体重は減るかもしれません。しかし、栄養バランスを崩してしまい、髪や肌に必要な栄養も摂ることができなくなってしまいます。そのため、やつれて見えてしまうということもあるのです。

ダイエットして美しくなりたいのに、やつれてしまっては意味がありませんよね。

しかし、食べ順ダイエットは食べる順番を変えるだけのダイエットです。食べるものを大きく減らす必要はないため、必要な栄養をバランス良く取ることができます。そのため、肌や髪へのダメージを恐れることなく、ダイエットにチャレンジすることができるのです。

 

食べ順ダイエットはどうして痩せるの?①糖質の摂りすぎによる脂肪蓄積を抑える

ダイエットをする女性

食べるものは大きく変えず、順番を変えるだけでどうして痩せるのでしょうか?
食べ順ダイエットの一番の目的は、血糖値の上昇を抑えることにあります。実は、血糖値の上昇とダイエットには深い繋がりがあるのです。

■ダイエットと血糖値

炭水化物を食べると、体の中で分解されて糖質になります。炭水化物や甘いものを食べることで血液中に糖質が増えると、血糖値があがります。

あがった血糖値を下げて元の状態へと調整するのが、インスリンです。インスリンは、血液中の糖質や脂肪を体の中の必要な部分に届ける働きを持っています。しかし、血液中の糖質が増えすぎると体内で糖質が余ってしまうことになります。

余分な糖質が血液中にあふれると、インスリンは今度は糖質を脂肪として蓄えるようになってしまいます。

そのため、ダイエットをするためには糖質の摂取量を減らすことで血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を抑える必要があるのです。

■血糖値と食物繊維

野菜や海藻類に含まれる「食物繊維」には、糖質の吸収を抑える働きがあります。
食物繊維には、「水溶性」と「不溶性」の2つの種類がありますが、糖質の吸収を抑える働きを持っているのは、「水溶性食物繊維」です。

水溶性食物繊維を多く含む食品として挙げられるのが、アボカドやオクラ、海藻類や山芋、納豆などです。

食べ順ダイエットでは、食物繊維を豊富に含む「野菜」から最初に食べ始めます。そうすることで、炭水化物に含まれる糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を抑制しインスリンの分泌を抑えます。これが、脂肪の蓄積を抑制してダイエットにつながるのです。

 

食べ順ダイエットはどうして痩せるの?②糖質の摂りすぎを抑える

ごはん

食べ順ダイエットは、インスリンの分泌を抑え余分な糖質を脂肪として蓄えるほか、炭水化物の食べ過ぎも抑えてくれます。

食べ順ダイエットで一番最初に食べる野菜には、「水溶性食物繊維」だけでなく、不溶性食物繊維も含まれています。

不溶性食物繊維には、糖質の吸収を抑制する水溶性食物繊維のような働きはありません。しかし、繊維質をたっぷり含んでいるため食べ応えがあり、よく噛んで食べる必要があります。よく噛むと、満腹中枢が刺激されるためたくさん食事を食べていなくても満腹感を感じ、食事量を抑えることができます。

また、不溶性食物繊維は、保水性が高いためお腹の中で膨らんで食べる量を抑えるという働きをもっています。

食べ順ダイエットでは、最初に野菜を食べて最後に炭水化物を食べます。
最初に不溶性食物繊維をしっかりと摂ると、通常より早く満腹感が出るため最後に食べる炭水化物の量を減らすことができます。
そうすることで、糖質の摂取量を抑えて血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌を抑えることができるのです。

不溶性食物繊維を多く含むのは、こんにゃくやおから、ゴボウ、しいたけなどの食品です。

 

食べ順ダイエットの詳しいやり方を教えて!

サラダを食べる女性

「食べる順番を気をつけるだけ」という食べる順ダイエットですが、実際にはどのように行えばいいのでしょうか。食べ順ダイエットのやり方を詳しくチェックしてみましょう。

まず、食べる順番は以下のようになります。
・野菜
・たんぱく質
・炭水化物

サラダを食べてからハンバーグなどのメインを食べ、最後にパンを食べるというイメージです。
これだけだととても簡単ですが、毎日の献立はこれだけでは収まらないことがあります。では、食べ順ダイエットで「食べるタイミングが気になる食材」と、「おすすめのタイミング」をチェックしてみましょう。

■スープや味噌汁
スープや味噌汁などの汁物は、一番最初に飲むのがおすすめです。最初に水分を摂ることで、お腹を膨らませることができます。

■豆腐
冷奴など副菜に含まれている豆腐ですが、大豆からできているためたんぱく質に分類されます。そのため、食べるタイミングは野菜の後です。
たんぱく質は、豆腐などの植物性たんぱく質を先に、肉類などの動物性たんぱく質を後に食べるようにしましょう。

 

果物やヨーグルトなどのデザートはいつ食べる?

フルーツ

ダイエットをしていても、デザートや甘いものは欲しくなりますよね。こういった果物やヨーグルトのデザートを食べたい時は、いつ食べるといいのでしょうか。

■バナナなどの果物

食後のデザートとして果物を食べるという人もいますよね。もちろん、炭水化物の後にデザートを食べてもOKです。

しかし、果物に含まれる果糖は血糖値をあげにくいという特徴をもっています。そのため、最初に食べてお腹を膨らますのもおすすめです。

血糖値をぐんと上げてしまいそうなイメージをもつバナナは、果糖やデンプンを多く含むため実は血糖値を上げにくい果物です。

また、果物の中には、ぜひ最初に食べたいものもあります。それは、グレープフルーツです。グレープフルーツには、インスリンの分泌を抑える働きがあります。また、グレープフルーツの苦味には食欲を抑える働きがあると言われているため、食前に食べることで食事の量を抑えることができます。

■ヨーグルト

ヨーグルトもデザートとして食べられる食品の一つです。しかし、実はヨーグルトは食前に食べるのがおすすめです。
ヨーグルトファーストと言って、ヨーグルトを食べてから食事をすると、食後の血糖値を抑えることができると言われています。

 

気をつけたい!食べ順ダイエットの注意点

野菜

食べ順ダイエットをするには、いくつかの注意点があります。

■暴飲暴食はNG!

食べ順ダイエットは、食べる順番にだけ気を付ければいいダイエットです。しかし、そうは言っても揚げ物や肉類、炭水化物を大量に食べていては意味がありません。暴飲暴食や糖質の摂りすぎは避け、バランスよく適度な量の食事を心がけるようにしましょう。

■間食はナッツがおすすめ

ダイエット中には間食は厳禁というイメージがありますが、食べ順ダイエットでは間食もOKです。おすすめなのは、アーモンドなどのナッツです。ナッツは食物繊維が多く、美肌をサポートする成分も含まれているため、美しく痩せたい人におすすめです。

■野菜ジュースは糖分に注意

なかなか野菜を摂れないときは、野菜の代わりに野菜ジュースを飲むという人も多いようです。しかし、野菜ジュースは味を調整するために糖分が含まれていることがあります。野菜ジュースを選ぶ時は、どのくらい糖質が入っているかもチェックするようにしましょう。


食べ順ダイエットは、食べる順番を変えるだけの簡単なダイエットです。食べる順番や注意点をしっかりチェックして、ぜひ毎日に取り入れてみてくださいね。食べ順ダイエットに加えて、いつもより一駅多く歩くなど適度な運動を加えると、相乗効果を期待することができますよ。