ウエストを細くしたい！エクササイズやマッサージのやり方

何気なく鏡を見た時にお腹がぽっこり出ていてショックを受けたことがある人は多いはず。ウエストは太りやすい一方、細くするのが難しいので、ダイエットを諦めている人も少なくありません。しかし、ウエストを細くするとさまざまなメリットがあります。

■ボディにメリハリが出る
ウエストを細くするとボディにメリハリが出ます。バストやヒップとの差も強調されるため、女性らしい体型に近づけるでしょう。メリハリがあれば、ボディラインにフィットする服も着こなせておしゃれに見られたり、モテたりします。

■姿勢が綺麗になる
正しい姿勢をキープするためにはお腹周りの筋肉が必要です。ウエストを細くするために筋肉を鍛えると、自然に背筋が伸び、姿勢が綺麗になります。

ウエストを細くするために腹筋をしても「効果がない」「痩せない」などと悩んでいる人は珍しくありません。腹筋でウエストが細くならないのはどうしてなのでしょうか。

■腹筋で鍛えられるのは腹直筋
一般的な腹筋で鍛えられるのは、お腹の正面にある腹直筋です。この筋肉を集中的に鍛えると、スポーツ選手のような6つに割れた腹筋を手に入れられますが、脇腹は引き締まらないので、ウエストにくびれはできません。

■腹筋の脂肪燃焼効果は低い
腹筋は筋肉を大きくする無酸素運動の一種。ウォーキングやランニング、ヨガなどの有酸素運動と比べて脂肪を燃焼させる効果が低いので、贅肉がたっぷりと付いたお腹周りを細くするのは難しいです。

腹直筋を鍛えても短期間でウエストを細くするのは難しいです。では、ウエストを細くするためには何が必要なのでしょうか。

■腹斜筋を鍛える
腹斜筋はお腹の側面にある筋肉のこと。腹斜筋を鍛えると、くびれができてウエストが細くなります。

■骨盤を矯正し、内臓を元の位置に戻す
姿勢や出産などの影響で骨盤が歪んだり、開いたりすると、骨盤によって支えられている内臓が下垂します。内臓が下がって下腹部に集まれば、お腹がぽっこりと出てウエストが太くなります。

ウエストを細くしたい人は骨盤を矯正したり、内臓を支える腹横筋や骨盤底筋を鍛えたりして内臓の位置を上げましょう。内臓の位置が元に戻れば、代謝が上がって脂肪の燃焼も促されます。

■脂肪を燃焼させる
ウエストに脂肪が付きすぎていると、腹斜筋を鍛えたり、骨盤矯正をしたりしてもお腹は凹みません。ウエストを細くしたい人は余分な脂肪を落としましょう。

「フリパラツイスト」は、パーソナルトレーナーの高橋義人さんが考案した新しいエクササイズ。下半身を固定しながらウエスト周りをひねることでみぞおち近くのリンパを一気に流します。

リンパの流れが良くなると、老廃物の排出が促されて代謝が上がるので、脂肪が燃焼されてウエストが細くなるでしょう。一日30秒で肩こりの緩和や姿勢の解消にも効果を期待できます。

■基本のフリパラのやり方
1.下半身を固定し、上半身をマラソンする時のように揺らす
2.腕の位置を上げる
3.肘を横に伸ばす

お尻歩きエクササイズは骨盤の歪みを矯正し、腹斜筋を鍛えるエクササイズ。ウエストを細くするだけでなく、下半身全体をシェイプアップできます。

■お尻歩きエクササイズのやり方
1.膝を伸ばして座る
2.足を遠くに伸ばすようにして前に進む
3.20～30歩歩いたら同じだけ後ろに下がる

お尻歩きは意外とハードなエクササイズ。「苦しい」と感じる場合は、歩数を減らしても大丈夫です。慣れてきたら歩く距離を伸ばして効率的にウエストを細くしましょう。

リンパの流れが悪くなると、老廃物が溜まってむくみが起こり、ウエストが太くなります。また、老廃物があると内臓の働きが低下して代謝が下がるため、エクササイズや運動などの効果も表れにくいです。

ウエストを細くしたい人は、リンパマッサージで老廃物の排出を促しましょう。

■ウエストを細くするマッサージのやり方
1.両手のひらを重ね、時計回りにお腹をさする
2.みぞおちに両手を当て、あばらの下から脇腹までをさする
3.お腹の中央を親指以外の4本指で左右に動かす

ウエストの周りがポカポカと温かくなってくるまでマッサージしましょう。

「ハードな運動は苦手」「短期間でウエストを細くしたい」という人は、5分間寝るだけでできる足指ゴムダイエットを試してみましょう。

このダイエットは簡単なのに即効性があり、「一日でウエストが3㎝痩せた」「2週間でウエストが5㎝細くなった」などという声も多いです。

■足指ゴムダイエットのやり方
1.両足の親指をヘアゴムで固定する
2.仰向けに寝転び、両足のかかとを合わせる
3.腰に枕を入れ、両手を上げる
4.5分間キープする

ウエストを細くするためには生活習慣の見直しも欠かせません。

■姿勢を矯正する
猫背になっていると、血行が悪くなって代謝が下がります。ウエストを細くしたい人は背筋を伸ばし、代謝を高めましょう。背筋を伸ばすためにウエスト周りの筋肉を使っていると、くびれもできやすくなります。

■日常生活に運動を取り入れる
ウエストを細くするためには、日常生活に運動を取り入れるのも効果的です。通勤中に一駅分歩いたり、エレベーターではなく階段を使ったりすると、無理なくお腹を引き締められます。

エクササイズやマッサージをしていても、食べ過ぎているとウエストは細くなりません。メリハリのある美ボディを作りたいなら、食生活を見直してください。

■糖質を摂りすぎない
糖質はエネルギー源ですが、摂りすぎると脂肪になります。ウエストを細くしたい人は、ご飯やパン、麺類、スイーツなどの摂取量を減らしましょう。

■食べる順番を工夫する
食事の際はサラダやスープ、肉類や魚類、ご飯やパンの順番で食べましょう。この順番で食べると、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪が付きにくくなります。

ウエストを細くしたいなら、コルセットを使うのも良いでしょう。

■コルセットに期待できる効果
・お腹を支えて内臓を持ち上げる
・姿勢を良くして代謝を高める
・胃を圧迫し、食べ過ぎを予防する
・汗で老廃物を排出させる
・スタイルを良く見せる

コルセットを使うと、内臓が元の位置に戻ったり、代謝が高まったりしてウエストが細くなります。ただし、コルセットに頼りすぎると、お腹の筋肉が衰えて太りやすくなるので、注意しましょう。

座って体を揺らすだけでウエストが細くなるグッズ。くびれを作る腹斜筋を刺激し、ぽっこりお腹を引き締めます。一日3分で即効性も期待できるため、短期間で簡単に痩せたい人にもおすすめです。

ウエストを細くさせるには、継続してエクササイズやマッサージを行うことが大切です。ダイエットをする時は次のコツを押さえておきましょう。

■ストレスを溜めすぎない
ハードな食事制限をしたり、体を痛めるほどのエクササイズを行ったりすると、ストレスが溜まってダイエットを続けられなくなります。ウエストを細くしたい人は、無理をせず、できる範囲でダイエットしましょう。

■短期間で効果を期待しすぎない
「一晩で痩せる」などと効果に即効性を期待しすぎるのは良くありません。エクササイズや食事制限は継続することで効果が表れるものが多いので、最低でも1か月は諦めずに続けるのがおすすめです。