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外もも痩せの方法を教えて!外ももが張り出す原因もご紹介

外ももの張りに悩んでいる人は多いはず。外ももをすっきりとさせて美脚を手に入れたいなら、ダイエットを頑張ってみましょう。ここでは、外ももを細くする運動やストレッチ、マッサージのやり方をご紹介します。

 

外ももが張る原因は?

 

外ももが張る原因【1】セルライト

外ももに手を当てる女性

外ももを摘まんだ時、肌の表面がボコボコとする場合は、セルライトが溜まっています。セルライトは脂肪細胞と老廃物などが結びついたもので、一度できたものは痩せても除去が難しいです。

外ももは体の中でもリンパが流れにくく、脂肪がたまりやすい部分。セルライトができやすく、セルライトのせいで脚の形が悪くなって悩む人も少なくありません。

 

外ももが張る原因【2】内ももの筋肉が衰えている

本を読む女性の太もも

内ももの筋肉が衰えると、股関節が内側に閉じにくくなります。股関節が外側に広がると、足が外側に向いたり、O脚になったりして太ももの外張りが目立ちます。

また、内ももの筋肉が衰えれば、代謝が低下します。代謝が下がると脂肪が付きやすくなるため、外ももを含む太もも全体が太くなるでしょう。

 

外ももが張る原因【3】姿勢が悪い

内股の足

姿勢が悪い人も外ももが張り出しやすいです。例えば、内股で座ったり、歩いたりする人は脚が外側に歪み、外ももが張り出します。

また、姿勢が悪いと、太ももの筋肉をバランス良く使えません。外ももと内ももをバランス良く使えていなければ、太ももが筋肉太りしたり、脂肪が付いたりします。なお、姿勢が悪い人は代謝が低い傾向にあるので、ダイエットで痩せても再び太ってしまいやすいです。

 

外ももが張る原因【4】骨盤が傾斜している

デスクワークの女性

骨盤の歪みも外ももに影響を与えます。お尻の筋肉が弱ると、太ももの裏側にあるハムストリングスという筋肉の柔軟性が失われます。これによって骨盤が後ろに引っ張られると、かかと重心になり、バランスを取るために股関節が外側に開いて外ももが張るでしょう。

デスクワークの人や普段の姿勢が悪い人は骨盤の傾斜が原因で外ももが張りやすいです。

 

外もも痩せにおすすめの筋トレ【1】短期間で効果が出やすい「スクワット」

スクワットは太ももにある筋肉を効率的に鍛えられる筋トレ。大きい筋肉がある下半身を集中的に鍛えられるため、基礎代謝の向上も期待できます。スクワットで基礎代謝が高まれば、太ももの脂肪の燃焼が促進されて外もも痩せの効果を実感できるでしょう。

■スクワットのやり方
1.お尻がすっぽり入る位に足を開けて立つ
2.両手を腰に当てて胸を張り、膝を少し曲げる
3.お尻を後ろに引く
4.太ももと床を平行にする
5.2の体勢に戻る

お腹に力を入れながら1日おきに10回×3セット程度トレーニングを行いましょう。スクワットは負荷が重い筋トレなので、正しい方法で行うと、1週間程度で効果を実感できることもあります。

 

太もも痩せにおすすめの筋トレ【2】寝ながらできる「足パカ」

足パカする女性

足パカはその名前の通り、足をパカパカ開閉する筋トレ。SNSなどでは足を左右に動かす足パカダイエットが知られていますが、外もも痩せには足を上下に動かす足パカダイエットが効果的です。

■足パカのやり方
1.左側を下にして横向きに寝る
2.左ひざを曲げ、右ひざを伸ばす
3.左上を頭の下、右手を胸の前に置く
4.つま先を床に着けたまま右足を少し持ち上げる
5.右脚をできるだけ上げて下ろす

一日20~30回程度行いましょう。寝る前にベッドで足パカをすると、トレーニングで刺激した筋肉が睡眠中に成長して効率的に外もも痩せの効果を得られます。

 

太もも痩せにおすすめの有酸素運動【1】美脚になれる「エア縄跳び」

エア縄跳びをする女性

短期間で外もも痩せを達成するには、有酸素運動も必要です。有酸素運動は軽い負荷をかけて行う運動で、脂肪燃焼効果が高いため、継続して行うと、外もも周りのプヨプヨした脂肪を落とせます。

太もも痩せにおすすめの有酸素運動の一つがエア縄跳び。エア縄跳びはジャンプの動作で脚を細くするため、足首やふくらはぎも引き締まってモデルのような美脚を手に入れられるでしょう。5分間×3セット程度繰り返してください。

 

外もも痩せにおすすめの有酸素運動【2】どこでもできる「もも上げ」

もも上げをする女性

もも上げも外もも痩せに効果的な有酸素運動。道具が必要なく、室内でも屋外でもできるため、空き時間で気軽に実践できるのが魅力です。

■もも上げのポイント
もも上げは背中をしっかりと伸ばして行うのがポイント。太ももを床と平行の高さまで上げたら2秒程度停止し、元に戻しましょう。左右交互に3回×3セット程度行ってください。

 

外もも痩せにおすすめのストレッチ▶座りながらできる「片足の鳩のポーズ」

ストレッチは体をほぐし、血行を促進して代謝を高めます。代謝が高まると、脂肪の燃焼が促されるため、痩せやすくなるでしょう。片足の鳩のポーズは外もも痩せに効果的なストレッチ。座りながらできるヨガのポーズの一つです。

■片足の鳩のポーズのやり方
1.軽くあぐらをかき、片脚を後ろに持って行く
2.伸ばした方の太ももを床に着ける
3.息を吸いながら上半身を上げる
4.息を吐きながら上半身を倒す
5.手と手を重ねて床に置き、おでこを手にのせる
6.5呼吸キープする

脚を入れ替えて反対側も行いましょう。片足の鳩のポーズの前に股関節周辺を軽くマッサージしたり、動かしたりしておくと、体が温まって外もも痩せに効果が出やすいです。

 

外もも痩せにおすすめのマッサージ▶簡単にできる「セルライト潰し」

セルライト潰しをする女性

外ももにセルライトができている人はマッサージで美脚を目指しましょう。

■セルライト潰しマッサージのやり方
1.両手で外ももを摘まむ
2.脚の付け根から膝に向かってセルライトを潰す
3.同じように内ももをマッサージする
4.鼠径部をぎゅっと押す
5.両手で外ももを包み、鼠径部まで老廃物を流す

一日5~10回程度マッサージしましょう。痛気持ちいい程度の強さでマッサージするのがポイントです。短期間で外もも痩せを目指すなら、筋トレや有酸素運動、ストレッチなどを組み合わせるのがおすすめです。


外ももは張り出したり、脂肪が目立ったりしやすいパーツ。外もも痩せを目指すなら、運動やストレッチ、マッサージなどを行いましょう。頑張ってダイエットすると、憧れの美脚を手に入れられます。