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背筋トレーニングで美ボディに!手軽にできる自重トレーニング5選

引き締まったボディを手に入れたいなら背筋を鍛えるのがおすすめ。背筋を鍛えると、背中が引き締まって痩せやすい体になります。ここでは、背筋トレーニングの効果と背筋の自重トレーニングの方法をご紹介します。

 

背筋トレーニングの効果は?

背筋のトレーニングをしている女性

引き締まったボディは多くの女性にとって憧れです。しかし実際は、余分な脂肪が付いたり、背中やお尻などがたるんだりしている人も少なくありません。理想のボディに近づきたい人は背筋を鍛えてみるのがおすすめです。

まずは、背筋トレーニングで得られる効果を見ていきます。

■後ろ姿が美しくなる
背筋を鍛えると、背中が引き締まります。後ろ姿が美しくなれば、Tシャツや薄手のニットなどをおしゃれに着こなせて、360度どこから見られてもきれいだと思ってもらえるでしょう。

■猫背が解消する
背筋は上半身を支えている筋肉です。そのため、背筋を鍛えると、姿勢が良くなって猫背が解消されます。猫背が治れば、筋肉の働きが活発化されて血行も良くなるので、ポッコリお腹が目立たなくなったり、バストアップできたりする可能性もあります。

■基礎代謝が向上する
背筋は大きい筋肉です。トレーニングで背筋の筋肉量がアップすると、筋肉の働きを維持するために使われるエネルギーの量が増えるので、基礎代謝が向上します。

基礎代謝は特別な運動をしなくても消費されるカロリーなので、背筋のトレーニングを続けていると、痩せやすい体をゲットできます。

■肩こりを予防できる
肩の近くにある僧帽筋は背筋の一種です。トレーニングで僧帽筋が動かされると、血行が良くなって疲労物質が溜まりにくくなるため、肩こりの緩和にも繋がります。

 

背筋を構成する筋肉とは?

背筋がきれいな女性

背中にはたくさんの筋肉がありますが、トレーニングで鍛えられる主な筋肉は3つです。

■広背筋
背中を覆うように存在する筋肉です。大きい筋肉なので、鍛えると代謝の向上に高い効果を期待できます。

■僧帽筋
首の下から背中の中央あたりまでにある筋肉です。肩甲骨を動かす働きなどを担っています。

■脊柱起立筋
背中の真ん中を通っている筋肉です。広背筋や僧帽筋と比べて小さい筋肉ですが、姿勢を維持するために使われている大切な筋肉で、鍛えなければ腰痛などのトラブルが起こることもあります。

脊柱起立筋が鍛えられると、背中の上から下に向かって溝ができます。

 

手軽にできる!背筋の自重トレーニングとは?

トレーニングウェアを着ている女性

トレーニング初心者さんやダイエットを目的に背筋を鍛える人には、手軽にできる自重トレーニングがおすすめです。

自重トレーニングはダンベルなどの器具に頼らず、自分の体重で負荷をかける方法で、引き締まったボディを目指す人に向いています。

 

背筋の自重トレーニングのメリット

背筋の自重トレーニング

自重トレーニングのメリットは簡単にできてケガのリスクが少ないことなどです。

■関節や腱へのダメージが少ない
ダンベルなどを使ったウェイトトレーニングと比べて、自重トレーニングは関節や腱への負担が少ないです。そのため、トレーニングによって体を痛めたり、ケガをしたりするリスクが低いと言われています。

■バランス良く鍛えられる
ウェイトトレーニングでは、一部の筋肉を集中的に鍛えることが多いですが、自重トレーニングは広範囲の筋肉をバランス良く鍛えられます。ムキムキになるのは難しいですが、ナチュラルにきれいな美ボディを目指せるでしょう。

■費用がかからない
自重トレーニングは、他のトレーニング方法と比べて費用がかかりません。高価な器具を購入したり、ジムに入会したりしなくても背筋を鍛えられるので、トレーニング初心者さんでも気軽に始められます。

 

背筋の自重トレーニングのデメリット

背筋の自重トレーニング

背筋の自重トレーニングのデメリットは、継続が難しいことです。手軽にできるので「いつでもやれる」とトレーニングをサボってしまう人が多く、効果を実感できない人も少なくありません。

自重トレーニングで理想のボディを手に入れたいなら、強い意志を持って背筋を鍛えましょう。

 

背筋の自重トレーニングのやり方をチェック!

 

背筋の自重トレーニングのやり方【1】ヒップリフト

背筋を鍛えるヒップリフト

ヒップリフトは筋トレ初心者さんでも簡単にできるトレーニングです。脊柱起立筋が鍛えられるので、姿勢のアプローチに役立ちます。また、背筋の他に大殿筋やハムストリングなど、筋肉を効果的に鍛えられるため、下半身痩せやヒップアップを目指す人にも良いでしょう。

■ヒップリフトのやり方
1.仰向けになり、膝を曲げる
2.足の裏を床に付け、両手は体の横に伸ばす
3.手のひらを床に付け、お尻を持ち上げる
4.首から膝が直線になるまでお尻を上げる
5.元に戻る

20回×3セットを目標に繰り返しましょう。

 

背筋の自重トレーニングのやり方【2】バックエクステンション

バックエクステンションは背筋のうち、脊柱起立筋を鍛えられるトレーニングです。猫背を予防・解消し、後ろ姿をきれいに見せてくれます。

■バックエクステンションのやり方
1.うつぶせに寝転んで両手を頭の後ろで組む
2.上半身を起こし、一旦停止してから元に戻る

15回×3セットを目標に繰り返しましょう。手を前に伸ばすと、負荷が重くなるので、効率的に背筋を鍛えたい人は試してみてください。

 

背筋の自重トレーニングのやり方【3】リバーススノーエンジェル

背筋を鍛えるリバーススノーエンジェル

僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋の3つを同時に刺激できる鍛え方を探している人には、リバーススノーエンジェルがおすすめです。器具なしでも自宅で簡単にできる筋トレメニューなので、初めて背筋をする人でも挑戦しやすいでしょう。

■リバーススノーエンジェルのやり方
1.うつ伏せになり、両手を体の横に伸ばす
2.両手を自然に開いて体を浮き上がらせる
3.手のひらを上に向け、肩甲骨を寄せる

4.手をひねりながら両手を頭の上に持っていって数秒間キープする
5.ゆっくりと元の姿勢に戻る

15回×3セットを目標に繰り返しましょう。慣れてきたら水を持ったペットボトルなどを持ってトレーニングすると、自重トレーニングよりも負荷が大きくなって効率的に背筋が鍛えられます。

 

背筋の自重トレーニングのやり方【4】フロントブリッジ

フロントブリッジは脊柱起立筋を鍛えるトレーニング。背筋の他に腹筋も刺激できるので、ぽっこりお腹や便秘の解消も目指せます。インナーマッスルもしっかりと鍛えられるため、基礎代謝の向上も期待できるでしょう。

■フロントブリッジのやり方
1.うつ伏せになり、肩の下に肘をつく
2.お腹とお尻に力を入れて体を持ち上げる
3.10秒間キープする

3セットを目標に繰り返します。

 

背筋の自重トレーニングのやり方【5】ハイリバースプランク

ハイリバースプランクは、背筋と同時に大腿四頭筋やハムストリングなどの筋肉も鍛えられるトレーニングです。広範囲の筋肉をバランス良く鍛えられるので、ナチュラルに筋肉を付けたい人に良いでしょう。

■ハイリバースプランクのやり方
1.仰向けに寝転び、両手のひらを床に付ける
2.体を持ち上げ、頭からかかとを一直線にする
3.30秒間キープして30秒間休む
4.同じように45秒間キープして30秒間休む
5.最後に1分間トレーニング姿勢を取る

3セットを目標に繰り返しましょう。肩の力は抜き、お腹や背中に力を入れると、フォームが整って効率的に鍛えられます。

 

背筋のトレーニングにおすすめの器具・グッズ【1】WinLine(ウィンライン) トレーニングチューブ

輪っかが付いたトレーニング用のチューブ。背筋の他に、肩や胸、お尻などの筋肉も鍛えられます。男女兼用で使えるので、カップルや家族でトレーニングしようと考えている人にもおすすめです。

◆WinLine(ウィンライン) トレーニングチューブ
定価:1,299円(税込)

 

背筋のトレーニングにおすすめの器具・グッズ【2】VISION QUEST(ビジョン クエスト) マルチベンチ

本格的に背筋をトレーニングしたい人にぴったりの器具。腹筋、背筋、腕立て伏せに使えます。コンパクトに折りたためて組み立ても簡単なので、収納スペースが狭くても大丈夫です。

◆VISION QUEST(ビジョン クエスト) マルチベンチ
定価:7,080円(税込)


美ボディを目指すなら背筋トレーニングに挑戦してみましょう。背筋を鍛えると、後ろ姿や背中がきれいになって代謝もアップします。トレーニングに慣れていない人は、自重トレーニングで手軽に体を動かしてみてください。