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美尻は作れる!ヒップアップに効果的な簡単トレーニング方法

後ろ姿に自信はありますか?スリムでタイトなタイプのパンツスタイルに美尻は必須です。お尻のラインのわかるファッションを楽しみたいなら、まずは美尻をゲットしましょう。ヒップアップに効果的な簡単トレーニングで美尻づくりをはじめてみませんか?

 

美尻になれる?簡単トレーニングで魅惑の小尻に

水着の女性

誰もが憧れる美尻!ビキニを着ても、スリムなパンツを履いてもお尻の形と大きさが良ければ、美しいスタイルが決まります。

では美尻になるのはどうしたら良いのでしょうか。まず、ヒップアップに効果的なトレーニングは必須です。どんなトレーニングが美尻を作るのか、早速確認していきましょう。

 

美尻に筋トレは必須!何もしなければ筋力は低下するのみ

筋トレをする女性

年齢とともに低下する筋力。お尻の筋力も同じです。喝を入れなければ、そのまま筋力は低下していく一方です。

■美尻の定義とは
美しいお尻、美尻とはどのようなお尻なのでしょうか?
・余計な脂肪がなくキュッと引き締まっている
・丸みを帯びている
・持ち上がっている

そしてトータルバランスが取れていて、形がキレイなお尻こそ美尻と呼べそうです。

■美尻をつくる3つの筋肉
形の整った女性らしいラインをキープした美尻。美しいラインのお尻をつくり上げるには、お尻の筋肉を鍛えるのが一番です。お尻には3つの大きな筋肉があります。

お尻の後ろにある大臀筋(だいでんきん)と側面にある中臀筋(ちゅうでんきん)、そしてお尻の奥にある小殿筋(しょうでんきん)です。

お尻が垂れている場合には大臀筋を鍛え、二の尻の脂肪を効果的に燃焼させてお尻を引き締めるのには中臀筋を鍛えます。さらに小殿筋を鍛えることでお尻が上向きになってきます。これら3つのお尻の筋肉トレーニングは、美尻をつくる上では必須なのです。

■美尻トレーニング中の注意ポイントは?
トレーニングをしているとき、何も考えずに行なっていることが多いでしょうか?「今しているトレーニングがお尻のどの筋肉に効いているのか」を意識しながら、美尻トレーニングを行なうといいでしょう。鍛えている筋肉に意識を集中することで、しっかりとその部分をトレーニングできます。

また、美尻トレーニングを行なったあとにお尻マッサージもしましょう。膝裏から太もも、そしてお尻の順番にマッサージをしていきます。お尻マッサージにもヒップアップ効果があるので、美尻筋トレとセットでやってみるのがおすすめです。

 

美尻トレーニング方法①ヒップリフト

ヒップリフト

ヒップリフトで引き締まった美尻になりましょう。

・仰向けに膝を立てて寝ます。
・両手は腰のわきに置いて、ゆっくりと腰から背中を浮かせていきましょう。
・1つ1つの背骨を浮かせていくようなイメージで。
・お尻の穴をキュッと締めた状態で息を吸いながら行なっていきます。
・肩から膝まで一直線上になるようにし、10秒キープ。
・息を吐きながらゆっくりと元に戻します。これを5セット行ないましょう。

 

美尻トレーニング方法②垂れたお尻を引き締める!

垂れてしまったお尻を引き締めるには、お尻の側面にある中臀筋を強化する筋トレをしましょう。全米で有名な美尻トレーナー「リアンロド・カーバルホ」が考案したトレーニング方法です。

・基本姿勢はあごを引き、真っ直ぐに立った状態になります。
・この基本姿勢から両手を万歳するように上げ、右足を振り子のように大きく振り上げます。
・振り上げた足の方向へ、大きく踏み出し深くかがみこみます。軸足は真っ直ぐにしたまま行なってください。
・かがみ込んだときに、膝の上に両手を置いてバランスをとりましょう。
・もとの位置に体を戻すときにも、両手と足を大きく振り上げます。左右8回ずつ行ないます。

 

美尻トレーニング方法③骨盤矯正でエクササイズ

骨盤矯正を取り入れたエクササイズを行なうことでも、キュッと引き締まった上向き小尻が手に入れやすくなります。

・両膝を立てて座りましょう。
・腰幅よりも広めに脚を広げて、両手で足首を押さえます。
・その状態から左右交互に膝を内側に倒していきましょう。
・30回繰り返します。

左右の骨盤にずれが出ていると、どちらか一方が倒しやすいと感じますが、左右均等に倒して骨盤調整を行なうようにしてください。骨盤が広がっている人の他、骨盤が後傾ぎみになっている人にも効果的です。


簡単ヒップアップトレーニングを毎日取り入れることで、美尻に近づくことができるでしょう。ランニングやウォーキングをするだけでは、引き締まった丸みのある上向きヒップは手に入りません。お尻独自のトレーニングは必須だと考えて、ヒップアップトレーニングを行なっていくのがいいでしょう。