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オーバーナイトオーツでヘルシー朝食!作り方とおすすめレシピ6選

オーバーナイトオーツは簡単に作れる人気の朝食。ダイエットや美容を気にする女性におすすめです。ここでは、オーバーナイトオーツの作り方やおすすめレシピをご紹介します。

 

オーバーナイトオーツとは?

オーバーナイトオーツは海外で人気の朝食。日本でも「朝食の新定番」と言われています。そもそも、オーバーナイトオーツとはどんなものなのでしょうか。

オーバーナイトオーツはオートミールを牛乳や豆乳、ヨーグルト、ライスミルク、アーモンドミルクなどに浸して一晩おいたもの。前日の夜に少しだけ準備をすれば、忙しい朝も食物繊維がたっぷりと含まれたヘルシーな朝食を食べられると話題です。

また、オーバーナイトオーツはアレンジの幅が広く、味付けを変えられるのも魅力。ドライフルーツやチアシードを一緒に浸けたり、冷凍フルーツや旬のフルーツ、ココア、シナモン、ハチミツなどをトッピングしたりすると、飽きずに食べられます。

 

オーバーナイトオーツはダイエットに良い?

SNSやブログなどには「オーバーナイトオーツで痩せた」という口コミが書かれています。オーバーナイトオーツがダイエットに良いと言われる理由をチェックしてみましょう。

■少量で満腹になる
オーバーナイトオーツの材料であるオートミールは栄養価が高く、食物繊維も豊富。少量でお腹がいっぱいになって腹持ちが良いです。さらに、ミルク類を加えると、水分でお腹が膨らむので、ダイエットに効果的です。

■血糖値の急上昇を予防できる
血糖値が急上昇すると、インスリンが分泌されて体内に脂肪が取り込まれます。オーバーナイトオーツは血糖値の上昇が緩やかな低GI食品なので、太りにくいです。

■カロリーが低い
白米一膳分のカロリーが約260kcalなのに対し、オートミール30gに牛乳などを加えたオーバーナイトオーツのカロリーは200~250kcal程度。

白米を食べる場合は、栄養素をバランス良く摂取するためにおかずを食べなければならないので、一食分のカロリーは500kcalを超えることが多いです。一方、オーバーナイトオーツは約200~250kcalでバランス良く栄養を摂れます。

 

オーバーナイトオーツは美容にも効果的!

オーバーナイトオーツは美容にも良い朝食。オーバーナイトオーツに期待できる美容効果を見ていきます。

■食物繊維で腸内環境を整える
食物繊維が豊富なオーバーナイトオーツは腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が良くなれば、便秘が解消されて老廃物がスムーズに排出されたり、栄養素の吸収率が高まったりして美肌に繋がります。

■ビタミンやミネラルでターンオーバーを整える
肌のターンオーバー(細胞の生まれ変わり)にはビタミンやミネラルが不可欠。オーバーナイトオーツには「美のミネラル」として注目されているケイ素をはじめ、ビタミン・ミネラルが豊富なので、ターンオーバーのリズムを整える効果を期待できます。

■タンパク質で内側から美しく
オーバーナイトオーツには筋肉を作って代謝を高めたり、肌や髪を美しくする女性ホルモンの材料になったりするタンパク質も含まれています。

ダイエット中はタンパク質が不足しやすいですが、オーバーナイトオーツを食べれば、しっかりとタンパク質を摂りながらダイエットできるでしょう。

 

オーバーナイトオーツの作り方

オートミールはそのままでは硬くて食べにくいです。これまでは鍋で煮込んで作るオートミール粥が主流でしたが、オートミール粥は作るのが面倒で独特の粘りが苦手な人も少なくありませんでした。

一方、オーバーナイトミールは簡単に作れて食べやすいのが魅力。基本的なオーバーナイトオーツの作り方をチェックしてみましょう。

■食べる前日
30~50g程度のオートミールを器に入れてオートミールが隠れる程度の量の牛乳や豆乳、ヨーグルトなどを注ぎ、冷蔵庫で8時間程度寝かします。ドライフルーツやナッツ、シナモン、ココア、ハチミツなどで味付けしてもOKです。

なお、ミルク類を使わず、ヨーグルトだけで作ると、水分が少なく、トロトロ感が減ります。

■翌朝
フルーツなどをトッピングして食べます。寒い時はレンジで2分程度加熱し、温めても美味しいです。オーバーナイトオーツは日持ちしないので、必ず翌朝に食べましょう。

 

オーバーナイトオーツの注意点

オーバーナイトオーツを作る時や食べる時は次の点に注意しましょう。

■インスタントオーツを選ぶ
オートミールの原料であるオーツ麦に含まれるでんぷんはそのままでは消化されにくいので、加熱する必要があります。オーバーナイトオーツは調理の際に加熱しないので、あらかじめ加熱処理をされたインスタントオーツを選びましょう。

■トッピングに注意
オーバーナイトオーツはダイエットに良い食べ物ですが、ハチミツや砂糖、チョコレートなどをたくさんトッピングすると、太ることがあります。ダイエットをしたい人は甘めのトッピングのやりすぎに注意しましょう。

 

オーバーナイトオーツのおすすめレシピ6選

 

オーバーナイトオーツのおすすめレシピ【1】ザクロとバナナとクルミのオーバーナイトオーツ

ザクロはむくみや生活習慣病の予防に良いスーパーフード。食物繊維が豊富なバナナやクルミと一緒にオーバーナイトオーツにトッピングすると、美肌や便秘解消に効果を期待できます。

 

オーバーナイトオーツのおすすめレシピ【2】ヨーグルトと南国フルーツのオーバーナイトオーツ

ヨーグルトはタンパク質やカルシウム、ビタミンB群が豊富な食材。ヨーグルトで作ったオーバーナイトオーツにマンゴーやパイナップルなどの南国フルーツを加えると、さっぱりとした味に仕上がります。上からグラノーラをトッピングしても良いでしょう。

 

オーバーナイトオーツのおすすめレシピ【3】イチゴとカカオのオーバーナイトオーツ

イチゴはオートミールにあまり含まれていないビタミンCをたっぷりと摂取できるフルーツ。抗酸化作用のあるカカオパウダーを加えたオーバーナイトオーツにイチゴやクルミ、ハチミツ、シナモンなどをのせると、とても美味しいです。

 

オーバーナイトオーツのおすすめレシピ【4】ゆで小豆と抹茶のオーバーナイトオーツ

甘くない食べ物が好きな人はゆで小豆と抹茶のオーバーナイトオーツがおすすめ。食物繊維や良質なタンパク質が豊富な小豆と抗酸化作用のあるカテキンを含む抹茶で味付けすると、美肌やエイジングケアにぴったりのオーバーナイトオーツができあがります。

 

オーバーナイトオーツのおすすめレシピ【5】フルーツとピーナッツバターのオーバーナイトオーツ

ピーナッツから作られたピーナッツバターは悪玉コレステロールの働きを抑えて体脂肪を溜まりにくくする良質な油分「オレイン酸」が豊富。フルーツとピーナッツバターをトッピングしたオーバーナイトオーツは香ばしい味わいです。

 

オーバーナイトオーツのおすすめレシピ【6】ブルーベリーチーズケーキオーバーナイトオーツ

オートミールをヨーグルトとクリームチーズとミルクで浸け込むとチーズケーキ風のオーバーナイトオーツを作れます。ブルーベリーやイチゴを加えれば、デザートのような風味に仕上がり、朝から幸せな気分になれるでしょう。


オーバーナイトオーツは海外で人気の朝食。簡単に作れてダイエット効果や美容効果を期待できます。オーバーナイトオーツで綺麗になってみてはいかがでしょうか。