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焼き芋の栄養素や効果は?ダイエットや便秘解消に良い食べ方もご紹介

焼き芋はおいしく、栄養が豊富な食材。食べ方を工夫すると、健康維持やダイエットに役立てられます。ここでは、焼き芋の効果やダイエットに効果的な焼き芋の食べ方などについてご紹介します。

 

焼き芋のカロリーとGI値は?

焼き芋はおいしいですが、糖質量が多いため、「カロリーやGI値が気になって食べられない」という人も少なくありません。まずは、焼き芋のカロリーとGI値を確認しましょう。

■カロリー
焼き芋のカロリーは100gで約163kcl。一般的なサイズの焼き芋は300g程度なので、焼き芋1本分のカロリーは約489kcalです。お茶碗1杯分の白ご飯が約250kcal、ショートケーキ1カット分が約300kcalであることを考えると、焼き芋は高カロリーの食品だと言えます。

■GI値
GI値(グリセミック・インデックス)とは、血糖値の上昇を示す数値のこと。ブドウ糖の上昇率を100として、食品の上昇率が算出されています。

焼き芋のGI値は約100。生のさつまいものGI値は55程度なので、焼き芋は生のさつまいもと比べて血糖値が上昇しやすいです。血糖値が急上昇すると、脂肪が溜めこまれやすくなるため、ダイエット中の人は焼き芋の食べ方に注意が必要でしょう。

 

焼き芋の栄養素と効果をチェック!

 

焼き芋の栄養素と効果【1】食物繊維とヤラピンで便秘解消

女性のお腹

焼き芋にはセルロースやペクチンなどの食物繊維が豊富で、古くから便通を促進するために使われてきたヤラピンも含まれています。そのため、焼き芋を食べると便秘を解消する効果を期待できます。

便秘が緩和すると、腸の働きが活発化するため、代謝がアップしたり、免疫力が向上したりします。

 

焼き芋の栄養素と効果【2】食物繊維とポテトプロテインで満腹中枢を刺激

さつまいも

焼き芋に含まれる食物繊維やポテトプロテインは満腹中枢を刺激するので、焼き芋は少量で満足感を得られて、食後は長時間満腹感が続きます。焼き芋で満腹になれば、食事や間食の量を減らせるため、ダイエット効果を期待できるでしょう。

 

焼き芋の栄養素と効果【3】ビタミン・ミネラルで肌荒れやむくみを予防

美肌の女性

焼き芋には肌荒れを緩和したり、メラニン色素の排出を促したりするビタミンCや肌の老化を防ぐビタミンEなども豊富です。また、デトックス効果を持つカリウムも含まれているため、焼き芋を食べていると、美肌効果を期待できるでしょう。

さらに、カリウムは余分な塩分を排出する働きがあるので、焼き芋はむくみの解消にも効果的です。

 

効果的な焼き芋の食べ方とは?

 

効果的な焼き芋の食べ方【1】お茶やお水と一緒におやつで食べる

焼き芋をおやつにする場合は、お茶やお水と一緒に食べるのが効果的。焼き芋に含まれる食物繊維は水分で膨張するため、お茶やお水と一緒に摂取すると、少量で満足感を得られて長時間満腹感が続きます。

なお、ダイエット中の人がおやつで焼き芋を食べるなら、カロリーを摂りすぎないように半分程度にしておくのがおすすめです。

 

効果的な焼き芋の食べ方【2】食前に1/4本を食べる

焼き芋は食前に食べるのも効果的です。食前に満腹中枢を刺激する食物繊維やポテトプロテインを含む焼き芋を食べれば、無理なく食事の量を減らせるため、ダイエット効果を期待できます。

 

効果的な焼き芋の食べ方【3】昼食や夕食と置き換える

痩せたいなら、昼食や夕食を焼き芋に置き換えるのも良いでしょう。一食を焼き芋に置き換える場合は、お茶や水を飲みながらよく噛んでゆっくりと食べ、しっかりと満腹中枢を刺激してください。

 

効果的な焼き芋の食べ方【4】皮ごと食べる

さつまいもの皮には、炭水化物やβ-カロテン、カルシウム、食物繊維などの栄養素が豊富です。また、皮の近くには便通を促すヤラピンがたくさん存在しています。焼き芋を健康や美容に役立てたい人は皮ごと食べると、効果を実感できるでしょう。

 

健康や美容に効果的な焼き芋の食べ合わせ

焼き芋と組み合わせると効果的な魚

焼き芋の効果を高めたいなら、食べ合わせにも気を配ってみましょう。

■焼き芋×魚や乳製品
焼き芋は栄養が豊富ですが、筋肉の元になるタンパク質はほとんど含まれていません。そのため、焼き芋を食べる時はタンパク質が豊富な魚や乳製品を一緒に摂取するのがおすすめです。

特に、ダイエットのために筋トレなどの運動をしている人は焼き芋とタンパク質を含む食材を一緒に食べると、効率的に筋肉を増やせて代謝もアップします。

■焼き芋×味噌
味噌には、焼き芋に含まれる食物繊維と相性が良い乳酸菌が豊富に含まれています。食物繊維と乳酸菌で腸内環境が整うと、便秘が解消されて代謝が高まり、免疫力も向上します。

 

冷えた焼き芋はダイエットに効果的!

焼き芋でダイエットをする場合は、熱々の状態で食べるのではなく、冷やすのが効果的です。

■冷えた焼き芋がダイエットに良い理由
さつまいものでんぷんは加熱すると一部が糊状になりますが、冷えると再結晶化して「レジスタントスターチ」と呼ばれる成分に変化します。レジスタントスターチはほとんど消化されないため、冷たい焼き芋は脂肪として蓄積しにくいです。

■冷たい焼き芋は便秘解消効果も抜群
レジスタントスターチは食物繊維のように腸の中を移動するので、便通促進の効果も期待できます。便秘が緩和されると、腸の働きが活発化されて代謝が上がるため、ダイエット効果を期待できます。

 

冷やし焼き芋ダイエットのやり方

体重計に乗る女性の足

冷めた焼き芋を食べるダイエットのやり方を具体的に見ていきましょう。

■一食分の炭水化物を焼き芋に置き換える
冷やし焼き芋ダイエットでは、一食分の炭水化物を冷たい焼き芋150g程度に置き換えましょう。炭水化物以外の食事はいつもと同じでOKです。

■血糖値の上昇を抑える順番で食べる
冷やし焼き芋ダイエットの効果を高めたいなら、食事の順番にもこだわりましょう。焼き芋、野菜類、肉類の順番で食事を摂ると、血糖値の上昇が抑えられて痩せやすくなります。

■冷凍焼き芋がおすすめ
冷えた焼き芋でダイエットするなら、作った焼き芋を冷凍しておくと良いでしょう。自然解凍させてから食べると、シャーベットのような食感になっておいしいです。


焼き芋はダイエットや便秘解消に効果的。できたての焼き芋を食べても良いですが、食べ方を工夫すると、さらに効果を高められます。焼き芋を使って綺麗な女性を目指してみてはいかがでしょうか。