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ふくらはぎの筋トレで美脚に!女性向けメニューをご紹介

ふくらはぎは腓腹筋やヒラメ筋などの筋肉があるパーツ。筋トレをすると、下半身の引き締めや血行改善に効果を期待できます。ここでは、カーフレイズなどの筋トレメニューのやり方やマシンを使ったふくらはぎのトレーニング方法などをご紹介します。

 

ふくらはぎとは?

女性のふくらはぎ

ふくらはぎは脛の後ろの膨らんだ部分。主に、腓腹筋とヒラメ筋という2つの筋肉によって構成されています。

■腓腹筋
ふくらはぎの最も盛り上がった部分にある筋肉。アキレス腱から足首まで広がっていて外側と内側に分かれています。日常生活で使われることは少ないですが、跳んだり、走ったりする動作の際に大切です。

■ヒラメ筋
膝を曲げたまま足首を動かした時に動いていることがわかる筋肉。体のバランスを取るために使用されています。立ち姿勢の時は常に負担がかかっているので、筋トレをしていない人はヒラメ筋に疲れが溜まっていることが多いです。

 

ふくらはぎの理想のサイズは?

ふくらはぎを測る女性

ふくらはぎは細ければ細いほどいいわけではありません。ふくらはぎが細すぎると、体全体のバランスが崩れてスタイルが悪く見えたり、不健康な印象を持たれたりします。筋トレでふくらはぎを引き締めようと思っている人は理想のサイズを確認しておきましょう。

■理想のふくらはぎのサイズは身長×0.2
ふくらはぎの理想のサイズは身長×0.2。例えば、身長が158㎝の場合、ふくらはぎの理想のサイズは31.6㎝です。なお、日本人女性のふくらはぎの平均サイズは34㎝程度と言われています。

■太ももや足首とのバランスも大切
美脚になるためには、太ももや足首とふくらはぎのバランスも大切です。太もも:ふくらはぎ:足首の黄金バランスは5:3:2。この割合に近い脚はメリハリがあり、どんな丈のボトムスも似合います。

 

ふくらはぎの筋トレ効果は?

 

ふくらはぎの筋トレ効果【1】美脚になれる

美脚の女性

筋トレをすると、脂肪が落ちてふくらはぎが細くなります。また、筋トレで筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がるので、痩せやすい体質にも繋がります。

なお、女性の場合、ふくらはぎに負荷をかけすぎる筋トレはおすすめしません。過度に負荷をかけると、筋肉でふくらはぎが太くなるので、適度な負荷の筋トレをしましょう。

 

ふくらはぎの筋トレ効果【2】血行が促進される

女性の脚

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれているパーツ。ふくらはぎの筋肉は血液を循環させるポンプのような役割を担っています。ふくらはぎの筋トレをすれば、ポンプが働いて血行が良くなるので、冷え性やむくみ、生理痛などのトラブルが緩和されるでしょう。

また、血液が循環すると、体中に酸素や栄養素が行き渡り、老廃物の排出が促されるため、疲れにくくなります。

 

ふくらはぎの筋トレ効果【3】足首が安定する

女性の足首

ふくらはぎにある腓腹筋やヒラメ筋などの筋肉は足の裏や足の甲と繋がっています。筋トレで腓腹筋やヒラメ筋を鍛えれば、足首の関節が安定するため、運動時や歩行時のぐらつきや捻挫を予防できます。

 

ふくらはぎの筋トレの頻度は?

筋トレ用のウェアを着ている女性

筋トレで筋肉に負荷がかかると、48~72時間程度かけて筋肉が大きくなります。筋肉が大きくなっている途中に筋トレをすると、ケガに繋がったり、筋肉が減少したりするため、ふくらはぎの筋トレは最低でも2日間開けましょう。

毎日筋トレをしたい人はふくらはぎの日、背中の日、腕の日などと鍛える範囲を変えていくのがおすすめです。

 

ふくらはぎの筋トレメニュー【1】ふくらはぎを上げる「カーフレイズ」

カーフレイズは「ふくらはぎを持ち上げる」という意味を持つ筋トレ。代表的なふくらはぎの筋トレメニューです。ふくらはぎと同時に足首をキュッと引き締められるので、メリハリのある美脚を目指す女性に良いでしょう。

■カーフレイズのポイント
1.足を肩幅に開き背筋を伸ばして立つ
2.つま先に体重をかけてかかとを持ち上げる
3.かかとをゆっくりと下す
4.かかとが床に着ききる前に再びかかとを上げる
5.50回繰り返す

30秒間のインターバルを開けながら3セットを目標に筋トレしましょう。

 

ふくらはぎの筋トレメニュー【2】太ももにも効く「つま先立ちスクワット」

つま先立ちスクワットはふくらはぎや太ももを引き締めたい女性におすすめの筋トレ。つま先立ちの状態でスクワットするため、バランスを取るために背中やお腹の筋肉も使われます。継続すれば、理想のボディラインを手に入れられるでしょう。

■つま先立ちスクワットのやり方
1.背筋を伸ばして立ち、両腕は前に伸ばす
2.かかとを上げる
3.膝が90度になるように腰を下げる
4.ゆっくりと元に戻る
5.5セット繰り返す

 

ふくらはぎの筋トレメニュー【3】座ってできる「シーテッド・トゥ・プレス」

ジムでふくらはぎの筋トレをする女性

「シーテッド・トゥ・プレス」はチューブを使って行う筋トレ。座ってできるため、運動が苦手な人や仕事の休憩時間などにふくらはぎを鍛えたい人に向いています。

■シーテッド・トゥ・プレスのやり方
1.椅子に座り、チューブを片足のつま先に引っ掛ける
2.チューブの先端を両手で持つ
3.両膝を伸ばし、足首を90度曲げる
4.両肘を伸ばす
5.かかとを支点にして足首を伸ばしたり、曲げたりする
6.左右それぞれ15回×3セット繰り返す

しっかりと背筋を伸ばした状態でふくらはぎを意識しながら筋トレをするのがポイント。チューブの反動を使わずに足首を曲げ伸ばしすると、効果を高められます。

 

ふくらはぎの筋トレメニュー【4】寝ながらできる「つま先伸ばし」

寝ながら筋トレをする女性

「つま先伸ばし」は寝転びながら簡単にできる筋トレ。あまり筋肉がない人や運動が苦手な人でも実践しやすいでしょう。基本的に、ふくらはぎの筋トレは3日に1回程度の頻度で行うのが理想ですが、つま先伸ばしは負荷が小さいため、毎日行っても問題ありません。

■つま先伸ばしのやり方
1.仰向けに寝転ぶ
2.息を吐きながらつま先を伸ばす
3.息を吸いながらつま先を曲げる

 

ふくらはぎの筋トレメニュー【5】スミスマシンとステップ台を使った「カーフレイズ」

自宅でできる筋トレでは物足りない人はジムのマシンを使ってふくらはぎを鍛えましょう。スミスマシンとステップ台を使えば、より負荷をかけたカーフレイズができます。

■マシンを使ったカーフレイズのやり方
1.スミスマシンのバーを肩よりも少し上にセットする
2.バーの少し前にステップ台を置く
3.ステップ台に乗り、かかとを後ろに出す
4.バーを首の後ろに合わせる
5.カーフレイズをする

初めはバーの重さのみでトレーニングしましょう。慣れてきたら、ウエイトを追加すると、さらに負荷をかけられます。マシンを使う時は、ケガのないように十分注意してください。


ふくらはぎの筋トレはダイエットや血行改善に効果的。継続的にふくらはぎを鍛えると、メリハリのある美脚を目指せます。座ったままや寝転びながらできる筋トレもあるので、自分に合ったメニューを選んでふくらはぎを鍛えてみましょう。