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筋トレでオールアウトする方法は?効果的に行うコツや注意点

筋トレのオールアウトをご存知ですか?筋トレでさらに高みを目指すための方法ですが、実は正しいやり方で行わなければ効果を発揮できません。早速、筋トレでオールアウトする方法やコツ、注意点などをチェックしてみましょう。

 

筋トレのオールアウトとは?

ベンチプレスを上げる女性

オールアウトとは、英語で表記すると「all out」。あまり英語では使わない表現ですが、直訳すると「全てを出しきる」という意味。

筋トレにおいてのオールアウトは、鍛えたい部分をとことん鍛えぬくということ。つまり、自分の限界に達するまで筋トレを行うのが「オールアウトする」の意味です。

例えばベンチプレスの場合、徐々に重量を上げていきますが、どう頑張っても上げることが不可能な負荷までトレーニングしたとします。このような自分ひとりではトレーニングができない状態まで達したことを「オールアウト」と言います。

自分を追い込んでオールアウトすれば、通常の筋トレよりも効果的な刺激を与えることが可能に。その結果、さらなる筋力アップにつながると言われています。

 

筋トレでオールアウトするメリット【1】筋トレにおける最大限の効果が期待できる

ダンベルで筋トレする女性

オールアウトは、回数や時間、重さなどそれぞれにおいて普段のワークアウト以上に行うので、必然的に効果も普段よりアップ。

自分のできる範囲で行うのではなく、限界を超えて行うことで負荷が高まり、筋肥大にもつながります。

 

筋トレでオールアウトするメリット【2】停滞期から抜け出せる

笑顔で筋トレする女性達

筋トレを行っていると必ず訪れるのが停滞期。同じワークアウトを繰り返していると、回数や重量に慣れてしまい、せっかく行っても意味がないという悲しい結果に。

そのタイミングでオールアウトを行うことで、停滞期を抜け出してさらに進化できるでしょう。

 

筋トレでオールアウトする効果

背筋を鍛える女性

筋トレでオールアウトすると、成長ホルモンの分泌が盛んになります。それによってもちろん筋肉も成長するので、ボディビルダーのようにより筋肉を大きくしたい人は、オールアウトするまで筋肉の追い込みを行うといいでしょう。

また、筋トレでオールアウトすれば、筋肉の成長がストップするのを阻止することが可能です。

筋肉は一定のレベルに達すると、それまでと同等の刺激では成長できなくなる場合があります。しかしオールアウトを行うことで、今までに受けたことのない刺激に反応してさらに成長します。

 

筋トレでオールアウトする際のコツ【1】筋トレの強度・頻度

ベンチプレスを持つ女性の下半身

筋トレでオールアウトする時は、やり過ぎないのがコツ。

例えばダンベルの場合、自分が持ち上げることが可能な重さの70%くらいが理想的。あまり重すぎるとフォームが崩れて、筋トレ効果がダウンしてしまいます。

ただし、70%の重さで行う場合は短時間でのオールアウトは望めません。とはいえ80%の重さとなると補助してくれる人が必要。比較的短時間で簡単にオールアウトできるのは、バーベルなど器具自体に重量があるトレーニングです。

「毎日筋トレでオールアウトすれば効果も最大限に?」と思う方もいるでしょうが、それは大きな間違い。一旦オールアウトした筋肉は、48~72時間休ませないと回復は無理です。

となれば、最短で中2日あけて週3回は行えることになりますが、それでは多すぎて効率的とは言えません。多くて週2回、上級者の場合は週1回で十分に効果が期待できるので、筋肉がしっかり回復してから行いましょう。

 

筋トレでオールアウトする際のコツ【2】筋トレのレベルを知る

鏡を見ながら筋トレをする女性

筋トレでオールアウトするには、自分にとっての限界を見極める必要があります。そのためにも、自分の筋トレレベルを把握することは重要ポイント。

筋トレ初心者にとって、オールアウトはハードルが高いのでおすすめできません。

中級者以上の方になると、筋トレの基本的なテクニックが身に付いているので、70%くらいの負荷でオールアウトを狙うのがコツ。

上級者の場合は、80%以上の高負荷を目安としても良いでしょう。

 

筋トレでオールアウトする際のコツ【3】目標を決めてモチベーションをアップさせる

ボディラインをチェックする女性

筋トレでのオールアウトを成功させるコツは、目標を定めること。

どの筋肉をどれくらいパワーアップさせたいのかを明確にすれば、その目標に向かってモチベーションを保ちながらオールアウトでアプローチすることができます。

 

筋トレでオールアウトする際のコツ【4】筋トレの種目を決める

ベンチプレスをする女性

筋トレでオールアウトするには、あまりやり方が複雑ではない筋トレがおすすめ。

例えば上下させるだけのベンチプレスやチェストプレスは、オールアウト向き。器具を使わないなら、スクワットなど動きが単調な筋トレの方がオールアウトに集中できます。

 

筋トレでオールアウトする際の注意点

トレーナーと筋トレをする女性

■ケガに注意する

筋トレでオールアウトを目指す時は、ついつい無理をしてしまいがち。負荷が大きかったり、限界まで追い込みをかけるとフォームも崩れてしまいます。そんな状態でハードな筋トレを行うとケガにつながりやすいので、十分に注意が必要です。

■やり過ぎないこと

オールアウト後の疲労がたまった状態で筋トレをしたところで、十分に効果を得られません。筋トレ自体は毎日行っても大丈夫ですが、オールアウトは行う日とそうでない日をはっきり決めましょう。


筋トレのオールアウトを行えば、もっと理想のボディに近付くことができるでしょう。普段の筋トレをさらに進化させるためにも、ぜひオールアウトを取り入れてみてはいかがでしょうか?