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亜麻仁油は健康や美容に効果的!一日の摂取量や食べ方もご紹介

最近、注目されている油が「亜麻仁油」。健康や美容にさまざまな効果・効能を期待できます。ここでは、亜麻仁油とえごま油の違いや亜麻仁油の効果、摂取量、使い方、食べ方、おすすめの亜麻仁油などをご紹介します。

 

亜麻仁油とは?

亜麻仁油は健康や美容に効果的だと話題を集めている油。亜麻という植物の種子から抽出したもので、食用以外に塗料としても使われています。

■亜麻とは?
亜麻はアマ科の植物。寒い地域で良く育つので、日本では北海道で栽培されています。あまり耳にする機会がない植物ですが、茎はリネン繊維として衣類などに使われているため、意外と身近な植物です。

■亜麻仁油はオメガ3脂肪酸が豊富
脂肪は血液やホルモン、細胞膜などを作る健康に不可欠な栄養素。オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は体内で摂取できないため、食事から摂る必要があります。

このうち、オメガ6脂肪酸は大豆油やコーン油などの植物脂に含まれるもの。一般的な食生活を送っていれば、不足することはありません。

一方、オメガ3脂肪酸はサケやマグロ、サンマ、カニ、ムール貝、牡蠣などに含まれている脂肪酸。現代は、魚や甲殻類を食べる機会が減っているため、オメガ3脂肪酸が不足しやすいです。

亜麻仁油は魚や甲殻類よりも効率的にオメガ3脂肪酸を摂取できるものとして注目を集めています。

 

どちらが効果的?亜麻仁油とえごま油の違いをチェック!

亜麻仁油と同じく、オメガ3脂肪酸を含んでいる油がえごま油。亜麻仁油とえごま油にはどんな違いがあるのでしょうか。

亜麻仁油とえごま油に含まれる成分に大きな違いはありません。そのため、健康効果や美容効果を求めて油を摂るなら、亜麻仁油でもえごま油でもOKです。香りは全く違うため、好みに合う方を選びましょう。

 

亜麻仁油に期待できる効果とは?

 

亜麻仁油に期待できる効果【1】健康

健康的な女性

亜麻仁油は健康にさまざまな効果を期待できます。

■アレルギー症状を緩和する
亜麻仁油に含まれるオメガ3脂肪酸のα-リノレン酸はアレルギー症状を抑える働きがあります。植物脂に含まれるリノール酸は摂りすぎるとアトピーを引き起こすことがありますが、α-リノレンを摂れば、リノール酸の過剰摂取によるアトピーも抑制できるでしょう。

■便秘改善
亜麻仁油は食物繊維も豊富。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が両方とも含まれていて便秘の改善に効果を期待できます。

■悪玉コレステロールを減らす
亜麻仁油は悪玉コレステロールを減らす作用があると考えられています。悪玉コレステロールが多い人は使用している油を亜麻仁油に変えてみましょう。

■生活習慣病の予防
オメガ3脂肪酸を摂取すると、細胞膜の柔軟性が高まり、血管がしなやかになります。これによって動脈硬化や血栓を予防できたり、血圧が下がったりすると言われています。

 

亜麻仁油に期待できる効果【2】美肌・ダイエット

美肌の女性

亜麻仁油は美容にも効果を期待できます。

■美肌
オメガ3脂肪酸が不足すると、肌荒れすることがあります。亜麻仁油でオメガ3脂肪酸を補うと、肌荒れが緩和するでしょう。

■ダイエット
α-リノレン酸は体内に入ると、DHAとEPAに変わります。これらは悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やし、代謝を高めるため、ダイエットに効果を期待できます。

ただし、亜麻仁油はスプーン1杯で約100kcalもあります。食べ過ぎると、ダイエット効果を得られず、太ることもあるため、注意してください。

 

亜麻仁油の効果的な摂取量は?

オメガ3脂肪酸の摂取量は一日1.6~2g程度が良いと考えられています。健康や美容のために亜麻仁油を使うなら、一日の摂取量は小さじ1程度にするのが良いでしょう。

また、亜麻仁油を摂る場合は、他の油とのバランスを考える必要があります。一日の油の総摂取量を増やすのではなく、オメガ6脂肪酸を減らしてオメガ3脂肪酸を増やせば、健康や美容に効果的です。

具体的には、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸を3:1程度の割合で摂るのが良いでしょう。

 

亜麻仁油の効果的な使い方

亜麻仁油が「効果なし」と感じる場合は、使い方を間違っているのかもしれません。効果的な亜麻仁油の使い方をチェックしてみましょう。

亜麻仁油は加熱に弱いため、炒めた料理や揚げ物には向きません。加熱すると、α-リノレン酸などの効果が消えてしまうため、生で使うのがベストです。

 

亜麻仁油のおすすめの食べ方

亜麻仁油は納豆やサラダなどに合わせて食べるのがおすすめです。

■納豆にかける
発酵食品の納豆は便秘解消に効果的。タンパク質やイソフラボンなども豊富に含まれているため、亜麻仁油をかけて食べると、健康や美容に役立ちます。

■サラダにかける
亜麻仁油はサラダにかけて食べるのも良いでしょう。醤油やお酢、玉ねぎなどと混ぜてドレッシングにしてもおいしいです。ドレッシングのレシピを変えれば、飽きずに亜麻仁油を摂り続けられます。

■スムージーに入れる
亜麻仁油の味が苦手な人はスムージーに加えてみましょう。牛乳や小松菜、バナナなどに亜麻仁油を入れてスムージーを作ると、生活習慣病予防や美容に役立つドリンクになります。

 

効果的な亜麻仁油を選ぶポイント

亜麻仁油は熱や光に弱く、酸化しやすいです。開封後は3ヶ月以内に使い切るのがベストなので、使用量を考えて適切な量を購入しましょう。

光を通さない遮光性の高い容器や酸化を防げるガラス瓶に入ったもの、低温圧搾法で絞られたものなどを選ぶと、酸化を防ぎながら効果的に亜麻仁油を摂取できます。

 

おすすめの亜麻仁油▶nippn(ニップン) アマニ油(オイル)

オメガ3脂肪酸を豊富に含む亜麻仁油。化学溶剤を使用せず、低温圧搾法で抽出しています。健康効果や美容効果を期待する人に良いでしょう。そのまま食べる他に、サラダやスープ、麺類、味噌汁、ヨーグルトなどにかけてもおいしいです。

 

亜麻仁油の注意点や副作用

亜麻仁油は酸化しやすいです。酸化した亜麻仁油は体に悪影響を及ぼすと考えられているので、加熱調理はせず、開封後はなるべく早く使い切りましょう。

また、亜麻仁油を摂りすぎると、血が止まりにくくなったり、便が緩くなったりする可能性もあるため、一日の摂取量は守ってください。


亜麻仁油は健康や美容に効果的な油。生活習慣病の予防や美肌、ダイエットなどに役立ちます。日々の食事に亜麻仁油を取り入れてみてはいかがでしょうか。