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お風呂での筋トレは様々な嬉しい効果あり!おすすめメニューと注意点

お風呂での筋トレは楽ちんなうえにダイエットにも効果的なのをご存知ですか?浮力や水圧を上手く利用しながら行うことで効果も倍増!そこで今回は、狭いお風呂でもできる筋トレをご紹介します。

 

お風呂で行う筋トレの効果

お風呂でエクササイズをする女性

■浮力を利用して筋トレ効果アップ

お風呂の中で筋トレをする時は、浮力を利用することができます。負担が少なくなるので、普通に行うとキツい筋トレでも楽ちん!

お風呂の中で慣れてしまえば、浮力がなくてもできるように。お風呂の前後に行う筋トレがキツいと感じるなら、まずはお風呂の中で練習してみるのもおすすめです。

■水圧で体が引き締まる効果あり

お風呂では浮力のおかげで普段より簡単に筋トレができますが、さらに水圧によって引き締めてくれるので、短時間でも筋トレの効果が高まります。

■体が温まってカロリー消費率がアップ

お湯が張ってあるお風呂の中で筋トレをすれば、いつもの入浴時より体がポカポカと温まります。汗もよく出るので、ダイエット効果に加えて、デトックス効果も期待できるでしょう。

 

お風呂でできる筋トレメニュー【1】腹筋

お風呂の中なら腹筋も簡単!お湯は心臓よりも下までにして、半身浴の状態で行いましょう。

1.湯船に浸かって膝を曲げます。

2.背中とお尻を湯船にぴったりとつけて背筋を伸ばします。

3.手のひらを湯舟の底につけて、右足を軽く持ち上げて上半身を前後に15回動かします。この時膝を体に寄せるようにします。

4.左側も同じように行い、1日2セットを目安に行います。

5.筋トレが終わったらリラックスをして湯舟の中で少し休みましょう。

 

お風呂でできる筋トレメニュー【2】クランチ

お風呂で痩せるエクササイズとしても取り入れることができるクランチ。湯船の形を利用して腹筋が丸まったままの状態で行えるので、負担も少ないです。慣れたらお風呂以外でも行いましょう。

1.湯船に座って膝を曲げます。

2.足を湯船よりも上に上げて体を丸め、そのままの状態で体を起こすように腹筋に力を入れます。

3.腹筋に効き目を感じるまで続けましょう。

 

お風呂でできる筋トレメニュー【3】足痩せ

お風呂でできるストレッチですが、体幹を鍛えるとともに足の筋トレ効果も。運動不足の方にとっては少々キツいですが、無理のない程度から始めてみましょう。

初めのうちは半身浴で行う方がやりやすいですが、慣れてきたら肩まで浸かるくらいの湯船で行うと効果がアップします。

1.湯船に座って膝を曲げます。

2.背中とお尻を湯船にぴったりとつけて、背筋を伸ばします。

3.右手で右足の親指を引っ張り、体に寄せて、繰り返し太ももに負荷をかけます。

4.左も同様に行います。

5.慣れてきたら、指をひっかけたまま足をゆっくり上げて、呼吸をしながら30秒間キープしましょう。

 

お風呂でできる筋トレメニュー【4】ストレッチ

お風呂でできるスクワットや腕立て伏せなど、いくつもの筋トレを順番に行うことで普段使わない様々な筋肉にアプローチすることができます。

1.湯船に立った状態から、縁に両手をつきます。

2.そのままの状態で背筋を伸ばし、元の状態に戻る動きを1分間繰り返します。

3.湯舟の中でつま先を立てながらしゃがみ、縁に両肘をのせてお腹を突き出す動きを1分間繰り返します。

4.湯船の中に立って、両手で後方の湯船の縁を掴んでワイドスクワットをします。1分間繰り返します。

5.湯舟の中で足を広げて立って、両腕をそれぞれの縁について腕立て伏せをします。1分間繰り返します。

 

お風呂の筋トレにおすすめのグッズ

お風呂での筋トレ時に負荷として使うことができる、水泳で使うビート版をコンパクトにしたような形状のグッズ。足に挟んだりすることで適度な負荷がかかり、お風呂ダイエットの効果も上がります。

ストレッチ専門トレーナー監修による筋トレやストレッチのメニューも付属しているので、初心者でも簡単!毎日の入浴タイムでダイエットが叶う便利なグッズです。

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お風呂で行う筋トレの注意点【1】お風呂の温度

お風呂でリラックスする女性

お風呂で筋トレをする時に注意したいのが、お湯の温度。

洗い場ではなく湯船の中で筋トレをするので、長時間浸かっていることになります。お湯の温度が高いと、のぼせてしまい心臓に負担がかかることも。

筋トレを行うなら、39度以下をキープしましょう。

 

お風呂で行う筋トレの注意点【2】食後すぐに行わない

お風呂に入ろうとする女性

お風呂で筋トレをする場合は、お風呂に入るタイミングも重要。食後にお風呂に入るのが習慣の方もいるでしょうが、筋トレをするなら食後は避けてください。

食後は胃の働きが活発になり、血圧の低下を防ぐために消化器系の血管が締まった状態。しかし、お風呂に入ると血行が良くなり血管が広がってしまうので、消化機能に支障をきたします。

また、お酒を飲んだ後にお風呂に入ると酔いが回りやすく、転倒の可能性もあるので危険です。

お風呂での筋トレを行うなら、食前がベストタイミングでしょう。

 

お風呂で行う筋トレの注意点【3】水分はマスト

お風呂で水を飲む女性

お風呂で筋トレをする時は、水分補給を忘れずに。

まずはお風呂に入る前にコップ1杯のお水を。長時間浸かると脱水症状が心配なので、お水を持ち込むのもおすすめです。

水分補給をすることで代謝もアップするので、効果にも差が出るでしょう。


毎日のお風呂タイムを利用して筋トレすれば、ダイエット効果もアップ!お風呂では普段行うキツい筋トレも簡単にできるので、はかどること間違いなしです。理想のボディを手に入れるために、ぜひトライしてみてください。