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指立て伏せの効果とは?正しいやり方で握力や大胸筋を強化しよう

指立て伏せは、腕立て伏せとは違い、指で全体重を支えながら行うトレーニング。指を鍛えると意外なところで役立ったりします。そこで今回は指立て伏せの効果ややり方などをご紹介します。また、指立て伏せができない人の原因も探ってみたのでチェックしてみてください。

 

指立て伏せとは?

指立て伏せとは、手のひら全体ではなく、指だけを床につけて行う腕立て伏せのこと。5本指で行う方法から、指の数を減らしたり、指を変えて行う方法など様々な種類があります。

指立て伏せの目的は、指の関節や握力を強化すること。よく格闘技の選手がトレーニングで指立て伏せをしているのは、パンチ力を養うためです。

指が太くなるという理由から、女性には敬遠される場合も。しかし、指立て伏せの効果は意外なところで役立つので、トレーニングして損はないでしょう。また、指や手首を強化したい方からも指立て伏せは人気です。

 

指立て伏せの効果【1】指の関節が強くなる

手を組む女性

指立て伏せの一番の効果は、指の関節が鍛えられること。

指を鍛えてどうするの?と思われる方もいるでしょうが、一番のメリットは物を掴む動作に表れます。掴む力が強くなれば、意外とダイエットのために役立つことも。

例えば、バーベルで筋トレをする時に掴む力が養われていればやりやすいですし、最近人気のボルダリングにも役立ちます。他にも、ピアノを習っている方やバレーボールをしている方にも、指立て伏せは効果的と言われています。

 

指立て伏せの効果【2】握力が強くなる

握手をする女性

指立て伏せは、握力を強くする効果も。指の力は握力に影響を与えますが、特に物を握り続ける「ホールド力」を強くしてくれます。

ホールド力がアップすれば、腕以外の部分に力を入れずにすむので、上半身を使った動作が楽になるというメリットも。

例えば重い荷物を持ち上げたり、ベビーカーを押す時は、握力が強い方がバランス良く力が入り、他の部位に負担がかかりにくいです。

 

指立て伏せの効果【3】大胸筋の強化

懸垂をする女性

指立て伏せは、指だけではなく大胸筋の強化にも役立ちます。

普段なかなか使わない大胸筋は、意識して鍛える必要があります。懸垂などのトレーニングが代表的ですが、特に男性は厚い胸板に憧れる人が多いので、大胸筋強化のために指立て伏せを行う人も多いです。

女性の場合は、バランスの取れたボディラインを目指す時に役立つでしょう。

 

指立て伏せのやり方

指立て伏せの基本と言える5本指でのやり方です。膝を伸ばして行うのがきつい場合は、膝を床につけた状態で行いましょう。

1.両腕は肩幅に開き、首筋からかかとまでまっすぐになるように腕立て伏せの姿勢になります。5本指をすべて広げた状態で、第一関節のみ床につけます。

2.肘が胸の横にくるまでゆっくり腕を曲げます。この時、肘を開かないようにしましょう。

3.ゆっくり腕をのばします。ここまでを1回として、限界と感じる手前で終わりにします。行う頻度は週に3回程度でOKです。

 

指立て伏せ前のケア

手のマッサージをする女性

指立て伏せを行う前は、指を曲げたり伸ばしたりして柔軟にしておきます。また、爪が長い場合は折れてしまうと危険なので、短く切りそろえておきましょう。

寒い時期に行う場合は、手先が冷たくなっていることも。そのまま指立て伏せを行うと筋が断裂しやすく、さらに痛みを感じにくいせいで筋が断裂したことに気がつかない可能性もあります。

指立て伏せ前はマッサージを行って手を温めたり、それでも冷たい時はストレッチなどで軽く体を動かしてから行いましょう。

 

指立て伏せ後のケア

プロテイン食品

■マッサージ

指立て伏せ後は、マッサージで指をほぐします。指先をさすったり揉んだり、気持ち良いと感じる方法で行えば大丈夫です。

指だけでなく腕も使うので、手を開いたり閉じたり、腕を伸ばすなどのストレッチも効果的。仕上げに肩を回して大胸筋もほぐしてあげましょう。

■食事

指立て伏せを行った後の食事は、たんぱく質が豊富な食事がおすすめ。鶏のささみや卵、納豆などの大豆製品を積極的に摂り、さらに消化を良くするために、ビタミン類と一緒に食べるのが理想的です。

指立て伏せ後はすぐに食事を摂った方が筋肉になりやすいですが、時間がない場合はプロテインドリンクを活用しても良いでしょう。

 

指立て伏せの注意点

関節を抑える女性

■関節を痛めないようにする

指で全体重を支える指立て伏せは、指にかなり大きな負担がかかります。指の関節を痛める危険性が高い筋トレなので、無理は禁物。常に指の関節の状態を確かめながら行いましょう。

また、骨折や怪我にも注意。バランスを崩すと、突き指など怪我のリスクも高まるので、指立て伏せの正しいやり方をマスターしてください。

■腱鞘炎に注意

継続的に指立て伏せを行い、指が強化されて慣れていれば心配ありません。しかし、負担がかかったまま続けると腱鞘炎になる場合も。

指立て伏せを行っている時に違和感を感じたら、すぐに中断して再度フォームを見直しましょう。

 

指立て伏せができないのはなぜ?【1】指が細い

細い指

体重に対して指が細すぎる女性は、指立て伏せの負担が大きいのでできない場合が多く、無理をすると危険です。

もし指を鍛えたいなら、他の方法がおすすめ。ダンベルや水が入ったペットボトルを持って、指を丸めるようにして力を入れるだけでも鍛えることはできます。

また、ジムに行けば指を鍛える用の器具も揃っています。指が細い人は、まずは指立て伏せ以外の筋トレで指を鍛えてから行うようにしましょう。

 

指立て伏せができないのはなぜ?【2】反り指

反り指の女性

生まれつきや、何らかの原因によって指が反っている「反り指」の人も、指立て伏せをするのが難しいです。

指の腹を使って体重を支えることができないので、無理をして怪我をする場合も。細い指の場合と同じく、違う方法で鍛えるのをおすすめします。


指立て伏せは、筋トレの中でもかなり上級者向け。女性にはハードルが高いかもしれませんが、指を鍛えたい人はぜひお伝えした正しい方法を参考にトライしてみてください。