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二の腕痩せにはダンベルが効果的!おすすめの商品とエクササイズ5選

たぷたぷした二の腕に悩んでいる人は多いでしょう。効率的に二の腕を引き締めたい人はダンベルを使ってトレーニングするのがおすすめです。ここでは、二の腕ダイエットにおすすめのダンベルやダンベルエクササイズのやり方をご紹介します。

 

二の腕がたぷたぷする原因は?

二の腕を摘まむ女性

「二の腕を動かすとぷるぷるする」「たぷたぷした二の腕のせいで老けて見える」「二の腕が太くてノースリーブを着られない」などと悩んでいる人は多いはず。二の腕がたぷたぷとたるむのはどうしてなのでしょうか。

■筋肉が衰えている
上腕の裏側にある「上腕三頭筋」という筋肉が衰えると、二の腕がぷるぷるになります。この筋肉は押したり、伸ばしたりする動作で使われる筋肉ですが、普段の生活ではほとんど使われないので、運動不足の人は衰えていることが多いです。

■むくんでいる
二の腕の筋肉が衰えると、血液やリンパがスムーズに流れません。血行やリンパ循環が悪くなると、水分や老廃物が溜まって二の腕がむくみ、太くなります。また、長期間、二の腕がむくんでいると、冷えで代謝が下がり、脂肪が付きやすくなります。

■脂肪が溜まっている
二の腕の筋肉が衰えると、脂肪が付きます。脂肪が増えれば、二の腕がたぷたぷするでしょう。

 

二の腕痩せにはダンベルがおすすめ!

ダンベルを持つ女性

たぷたぷした二の腕をすっきりさせるには、筋トレが効果的です。自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングでもある程度の効果はありますが、効率的に二の腕の上腕三頭筋を鍛えたい人はダンベルを使いましょう。

ダンベルを使ってトレーニングをすると、鍛えたい部分にピンポイントで負荷を掛けられます。

■二の腕が太くなる心配は?
鍛えている男性の二の腕は凸凹していて筋肉質。しかし、女性はホルモンの影響で筋肉が付きにくいので、男性のような筋肉が付く心配はありません。

二の腕を太くするための本格的なトレーニングメニューを実践すれば筋肉質になりますが、一般的なトレーニングで二の腕が太くなることはないでしょう。

■毎日トレーニングが必要?
筋肉は一旦破壊されてから成長します。毎日ダンベルを使ったトレーニングをすると、筋肉が十分に成長する前に再び破壊されるため、トレーニングは2~3日に1回程度のペースで行いましょう。

■どれくらいで効果が出る?
ダンベルを使った運動で二の腕の引き締めに効果を実感し始めるまでの期間は1ヶ月程度です。トレーニングの内容によっても違いますが、2ヶ月程度続ければ、キュッと引き締まった二の腕を目指せるでしょう。

 

二の腕を引き締める筋トレに適したダンベルは何キロ?

ダンベルを持つ女性

二の腕を引き締めるためには、小さい負荷でテンポ良くダンベルを持ち上げるのが理想です。女性の場合は、0.5㎏~2.0㎏程度のダンベルで十分でしょう。お店でダンベルを買う場合は、10回程度リズムを崩さずに持ち上げられるものを選ぶのがおすすめです。

あまり重いダンベルを使うと、ケガのリスクが高まり、二の腕が太くなることもあるので、注意してください。なお、自宅にダンベルがない場合は、ペットボトルに水や砂を入れて簡易のダンベルを作っても大丈夫です。

 

二の腕ダイエットにおすすめのダンベル2選

 

二の腕ダイエットにおすすめのダンベル【1】PROIRON(プロアイロン) ダンベル 2個セット

握りやすい形状のダンベル。汗をかいても滑らず、ダンベルを使い慣れていない人でも扱いやすいです。二の腕のダイエットに使用したい人は1㎏~2㎏程度の重さを選ぶと良いでしょう。

◆PROIRON(プロアイロン) ダンベル 2個セット
定価:1,750円(税込)

 

二の腕ダイエットにおすすめのダンベル【2】ECLEAR SPORTS(エクリア スポーツ) スリムダンベル

収納に困らないスリムタイプのダンベル。女性の二の腕痩せエクササイズに適した0.5~2.0㎏のダンベルが揃っています。ラバークリップと持ち手のデザインで小さくても持ちやすいように設計されています。

 

二の腕の引き締めにおすすめのダンベルエクササイズ5選

 

二の腕を引き締めるダンベルエクササイズ【1】ワンアームフレンチプレス

ワンアームフレンチプレスは二の腕にある上腕三頭筋を鍛えられる筋トレ。正しいフォームで行うことが大切なので、十分にコントロールできる重さのダンベルを使うことがポイントです。

■ワンアームフレンチプレスのやり方
1.片手でペットボトルを持ち、腕を上に伸ばす
2.反対側の手で上げた腕を支える
3.親指を肩に近づけるように肘を曲げる
4.元に戻す

肘の位置が動かないように注意しながら、一日おきに10回×3セット程度トレーニングしましょう。

 

二の腕を引き締めるダンベルエクササイズ【2】フロントレイズ・サイドレイズ

サイドレイズをする女性

フロントレイズとサイドレイズは肩から二の腕にかけてのラインを綺麗に整えられるエクササイズ。上腕三頭筋だけでなく、力こぶができる部分の上腕二頭筋や肩にある三角筋もバランス良く鍛えられます。

■フロントレイズ・サイドレイズのやり方
1.両手にダンベルを持ち、肘を伸ばす
2.腕をゆっくりと上げ、床と水平にする
3.ゆっくりと腕を下ろす
4.同じように横へ腕を上げてから下ろす

深呼吸しながらゆっくりとエクササイズしましょう。一日おきに10~15回×3セット程度行ってください。簡単にできるトレーニングなので、テレビを見ながらしてもOKです。

 

二の腕を引き締めるダンベルエクササイズ【3】キックバック

キックバックは上腕三頭筋全体に負荷をかけられるトレーニング。他のエクササイズと比べて効果が出やすいので、1週間程度の短期集中エクササイズで二の腕痩せを成功させたい人におすすめです。

■キックバックのやり方
1.椅子に片手を着く
2.反対側の手でダンベルを持ち、肘を持ち上げる
3.肩から肘までを床と水平にして肘を直角に曲げる
4.肘を伸ばして3に戻る

一日おきに10回×3セット行います。背すじが丸まると、効果が出にくくなるので、しっかりと背筋を伸ばし、胸を張った状態をキープしましょう。

 

二の腕を引き締めるダンベルエクササイズ【4】寝たままできる筋トレ

寝たままダンベルエクササイズをする女性

ベッドの中で寝る前にトレーニングをしたい人にはライイング トライセプス エクステンションがおすすめ。この筋トレは二の腕を引き締める上腕三頭筋だけでなく、大胸筋も鍛えられるので、バストアップ効果も期待できます。

■寝たままできる筋トレのやり方
1.仰向けになり、両手にダンベルを持つ
2.ダンベルを縦向きにして胸の上で構える
3.ゆっくりと腕を伸ばし、天井に向かってダンベルを上げる
4.ギリギリまで腕を下ろす

10回×3セット程度、一日おきにトレーニングしましょう。胸や二の腕をしっかりと意識しながらトレーニングしてください。

 

二の腕を引き締めるダンベルエクササイズ【5】座ったままできる筋トレ

ダンベルエクササイズをする女性

すきま時間に二の腕を引き締めたい人は座ったままできる筋トレがおすすめ。この筋トレは同時に両腕の上腕三頭筋を鍛えられるため、仕事や家事で忙しい人にも良いでしょう。

■座ったままできる筋トレのやり方
1.椅子に座ってダンベルを両手で持つ
2.ダンベルを頭の後ろに持って行く
3.肘を伸ばし、両手を上げる
4.元に戻る

一日おきに10~15回×3セット行いましょう。


たぷたぷとした二の腕に悩んでいる人は多いはず。二の腕を引き締めたいなら、上腕三頭筋を鍛えましょう。上腕三頭筋のトレーニングにはダンベルを使うのがおすすめです。