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ランニングマシンの効果は?効果的な使い方や注意点もご紹介!

ランニングマシンはダイエットや健康維持のために使われているマシン。脂肪燃焼や体力アップに効果的です。ここでは、ランニングマシンの効果や使い方、注意点などを解説します。

 

ランニングマシンとは?

ランニングマシンを使っている女性

ランニングマシン(トレッドミル)は室内でランニングできるマシン。ダイエットや健康維持のために使われています。「ランニング」という名前が付いていますが、速度を調節すると、ウォーキングやスロージョギングにも対応可能。

ジムに置かれている他、自宅でのトレーニングにランニングマシンを使っている人も少なくありません。

 

ランニングマシンのメリットは?

ランニングマシンを使っている女性

ランニングマシンを使うメリットを確認してみましょう。

■天候に左右されない
ランニングマシンは室内で使うマシンです。天候に左右されず、雨や雪の日、寒い日、暑い日でも快適にランニングできます。

■足腰に負担が少ない
屋外をランニングする場合、硬いアスファルトの上を走ることになります。走り慣れていない人は足腰に負担がかかり、ケガをすることも珍しくありません。一方、ランニングマシンは柔らかいゴム製のベルトの上を走るので、負担が少なく、ケガのリスクが低いです。

■交通事故を防げる
屋外をランニングする時は交通事故に気を付けなければなりません。その一方、室内で使うランニングマシンは交通事故の危険がなく、安全です。

■心拍数や消費カロリーを確認できる
ランニングマシンでは、ランニング中の心拍数やランニングによる消費カロリーを確認できます。心拍数や消費カロリーを考えて走ると、効果的にダイエットや健康維持ができるでしょう。

 

ランニングマシンのデメリット

ランニングマシンを使っている女性

ランニングマシンにはデメリットもあります。

■負荷が少ない
屋外でランニングすると、風の抵抗を受けます。しかし、室内でのランニングは風の抵抗がないので、負荷が少ないです。また、ランニングマシンは自動的にベルトが後ろに流れるため、楽に運動できます。

■フォームが崩れやすい
ダイエットや健康維持のためには正しいフォームでランニングをする必要があります。しかし、ランニングマシンは腕をしっかりと振らなくても走れたり、ベルトが後ろに流れて前傾姿勢になったりするため、フォームが崩れて効果が出にくくなることがあります。

 

ランニングマシンの効果は?

 

ランニングマシンの効果【1】ダイエット

体重計を持つ女性

ランニングマシンはダイエットや減量に効果を期待できます。

■脂肪を燃焼する
ランニングは酸素を取り込んで行う有酸素運動の一種。脂肪燃焼効果が高いので、習慣的にランニングマシンを使っていると、ダイエットできます。

■下半身を引き締める
ランニングをすると、脚やヒップなど下半身の部位が鍛えられます。下半身が鍛えられると、脚痩せやヒップアップなどの効果を実感できるでしょう。

■代謝が上がる
ランニングマシンを使って血行が良くなったり、筋肉が付いたりすると、代謝が上がって痩せやすい体質になります。代謝が上がれば、痩せた後にダイエットをやめてもリバウンドしにくいです。

 

ランニングマシンの効果【2】走力アップ

ランニングをする女性

ランニングマシンはマラソンに向けて走力をアップしたい時にも効果的。雨の日にも走れるので、プロのランナーも練習にラニングマシンを使っています。

ただし、ランニングマシンでのトレーニングは屋外でのランニングと比べて負荷が小さいです。実践的な走力を身に付けたいなら、屋外でのランニングを基本にして雨や雪の日にランニングマシンを取り入れましょう。

 

ランニングマシンの効果【3】体力アップ

ジムで休憩している女性

ランニングマシンは体力の向上にも効果があります。定期的にランニングをしていると、心肺機能が向上して脚などの筋肉が鍛えられるため、「疲れにくい」と感じるようになるでしょう。

 

ランニングマシンの効果的な使い方

ランニングマシンを使っている女性

ランニングマシンの効果的な使い方について確認してみましょう。

■傾斜を付ける
ランニングマシンは自動的にベルトが後ろに流れるため、屋外でのランニングと比べて負荷が小さいです。効率的にトレーニングしたい人は2~3%の傾斜を付けると良いでしょう。ただし、傾斜を大きくしすぎると、ケガに繋がったり、筋肉が鍛えられて太ももが太くなったりします。

■歩幅を小さくして腕を大きく振りながら走る
ランニングマシンはベルトが流れるので、歩幅が大きくなりがち。歩幅が大きいと、楽に走れるので、効果を高めたい人は小さめの歩幅を意識して走りましょう。

また、ランニングをする時は腕を大きく振ることも大切です。しっかりと腕を振って走れば、全身運動になってダイエット効果が高まるでしょう。

■心拍数を意識する
ランニングマシンを使う場合は心拍数を意識して走りましょう。ダイエットや健康のために走る場合は、最大心拍数に対し、60~70%の心拍数、走力を高めたい場合は、最大心拍数に対して70~80%の心拍数で走るのがベストです。

最大心拍数は「220-年齢」の式で求められます。

 

ランニングマシンの効果を高める速度や時間

ランニングマシンを使っている女性

ランニングマシンの効果を高めるためには、速度や時間も意識する必要があります。

■速度
10段階で速度調節できるランニングマシンを使う場合は、7~10程度の速度で走るのが良いでしょう。初心者の女性は5程度の速度で練習を初め、慣れてきたらスピードを上げるのがおすすめです。

■時間
ランニングマシンでのトレーニングは週に2~3回の頻度で一回につき30分以上走ることを意識しましょう。走り慣れていない人は途中で休憩をはさんでもOKです。

 

ランニングマシンで効果を出すために知っておきたい注意点

ストレッチをする女性

ランニングマシンで効果を出したい人は次の点に注意してトレーニングを行いましょう。

■ランニングシューズを履く
シューズはベルトから足を守ったり、足の裏の汗によるマシンの故障を防いだりするために欠かせません。ランニングをする時は体重の3倍以上の衝撃が足にかかると言われているので、普通のスニーカーではなく、ランニングシューズを履きましょう。

■水分補給をする
ランニングマシンは空調の効いた室内で使用できますが、熱中症や脱水症状のリスクはあります。ランニングする時はしっかりと水分補給を行いましょう。

■安全装置を付ける
ランニングマシンを使っている時に転倒したり、パンツの裾がベルトに巻き込まれたりすると、ケガに繋がる危険があります。ランニングマシンを使用する際は、必ず安全装置を付けましょう。

■準備運動をする
準備運動なしでランニングをすると、ケガをする可能性があります。ランニングマシンを使う時はストレッチで体をほぐしておきましょう。

 

おすすめのランニングマシン▶ALINCO(アルインコ) ランニングマシン1016

時速1㎞~16㎞まで調節できる本格的なランニングマシン。ベルトには体にかかる負担を軽減するクッションラバーが採用されています。運動に慣れていない人から体力のある人まで幅広い人が使える設計です。


ランニングマシンはダイエットや健康維持に効果的。痩せたい人や体力を付けたい人におすすめです。日々の運動にランニングマシンを取り入れてみてはいかがでしょうか。