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痩せ体質の基本!簡単にできる「体幹トレーニング」

「体幹」とは、体から頭部と手足を抜いた部分のこと。つまり、体の中心となる部分を指し、体幹を鍛えると筋肉量が増えて基礎代謝が上がったり、体が引き締まったりして、美しいボディを手に入れられるのです。
今回は、自宅でも簡単にできる体幹トレーニングを7つご紹介します。

 

簡単にできる体幹トレーニング①フロントブリッジ

体幹トレーニングの基礎ともいえる「フロントブリッジ」は、主に腹筋を鍛えられる運動です。“ポッコリお腹”に悩んでいる人や、便を押し出す力が弱く、便秘になってしまっている人は、フロントブリッジをすると効果を得られるでしょう。

<フロントブリッジのやり方>
1.うつ伏せになります。
2.肘をついて体を持ち上げ、足を伸ばします。
3.呼吸をしながら30~1分キープします。
4.一日3~5回繰り返しましょう。

フロントブリッジをするときに気をつけるポイントは、姿勢をまっすぐにすること。

背筋が曲がってしまったり、腰が落ちてしまったりすると効果が減ってしまうので、初心者の間は体がまっすぐになっているか確認しながらトレーニングしてください。

 

簡単にできる体幹トレーニング②ドローイン

「ドローイン」は、普段運動をしていない人でも簡単にできる体幹トレーニングです。
おなかの内側にある腹横筋を鍛えることを目標としたトレーニングで、ポッコリお腹を凹ませたり、姿勢を改善したりする効果を期待できます。

<ドローインのやり方>
1.仰向けになり、足を腰幅程度に開いて、膝を90度に曲げます。
2.お腹を凹ませたまま、胸のあたりを膨らますイメージで大きく息を吸います。
3.ゆっくりと息を吐きながら、さらにお腹を凹ませていきます。
4.お腹を凹ませたまま、呼吸をします。
5.お腹を凹ませた状態を15~30秒続けます。
6.一日3セット行いましょう。

お腹を凹ませるときは、床におなかを付けるイメージで力を入れるのがポイントです。腹横筋を鍛えれば体幹が強くなるので、腰痛の改善やスポーツの上達も期待できますよ。

 

簡単にできる体幹トレーニング③フライングドッグ

「フライングドッグ」は、普段使うことが少ない体の内側の筋肉を使う体幹トレーニング。
主に背中の筋肉を鍛えられますが、二の腕やヒップ、ウエストなどの引き締めにも効果があるので、メリハリのあるボディを手に入れたい人におすすめです。

<フライングドッグのやり方>
1.四つ這いになります。顔は下げず、視線は地面に向けます。
2.対角線上にある手と足をゆっくりと上げます。
3.上げた手足をしっかりと伸ばします。
4.2~3秒姿勢をキープします。
5.反対側も同じように行います。
6.10回繰り返します。
7.一日2~3セット行うと良いでしょう。

体の奥に力を入れることを意識しながら、丁寧に手足を伸ばすことを心がけましょう。きついと感じても、丁寧に姿勢をキープすることで美しい体型を手に入れられますよ。

 

簡単にできる体幹トレーニング④ハンズアップスクワット

「ハンズアップスクワット」は、全身の筋肉を使う体幹トレーニング。
運動不足の人は、少しハードだと思うかもしれませんが、筋肉量を増やして基礎代謝を高めたいときや、姿勢を治したいときに高い効果を期待できます。

<ハンズアップスクワットのやり方>
1.両足を前後に大きく開いて立ちます。
2.胸を張り、背筋を伸ばして頭の上で手を組みます。
3.肘をしっかりと伸ばします。
4.上半身の姿勢をキープしたまま、膝を曲げます。
5.足が床に付きそうになったら、膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。
6.10回繰り返します。
7.一日3セットを目安に行いましょう。

上半身の姿勢をしっかりと伸ばしたまま膝を屈伸することが、ハンズアップスクワットのポイントです。慣れない間は回数を減らしても良いので、姿勢が崩れないように意識しながら、丁寧にトレーニングしてくださいね。

 

簡単にできる体幹トレーニング⑤ヒップリフト

ヒップの形や垂れに悩んでいる人におすすめの体幹トレーニングが、「ヒップリフト」。
これは大殿筋を鍛えることによってヒップアップできるだけでなく、O脚や腰痛予防にも効果があるトレーニングです。

<ヒップリフトのやり方>
1.仰向けに寝転びます。
2.両手を胸の位置で交差させます。
3.両肘を曲げて、かかとをお尻に近づけます。
4.息を吐きながらお尻を持ち上げ、肩から膝にかけて一直線にします。
5.5~10秒キープします。
6.10回繰り返します。
7.一日3セット行いましょう。

慣れてきたら片足を上げて膝を伸ばすと、負荷がかかってさらにヒップアップ効果を期待できます。片足を上げる場合は、体がぶれてしまわないように注意してくださいね。

 

簡単にできる体幹トレーニング⑥サイドレッグレイズ

「サイドレッグレイズ」は、脚やせ効果も期待できる体幹トレーニング。
脇腹やお尻、太ももの外側などの筋肉を刺激して、体をスッキリと見せる効果を期待できます。

体幹トレーニングで痩せやすい体質をゲットしながら、お尻や脚も引き締めたいという人は、サイドレッグレイズにチャレンジしてみましょう。

<サイドレッグレイズのやり方>
1.左側を下にして横向きに寝転びます。
2.左肘を左肩の真下で曲げて、上半身を支えます。
3.腰を上げて左肘と左足のみで体を支えます。
4.右手は腰に当てます。
5.右足を伸ばしたまま持ち上げます。
6.ゆっくりと右足を下ろします。
7.10回程度足を上下させましょう。
8.反対側も同じように行います。
9.一日2回を目標に続けてください。

脚や姿勢はしっかりと伸ばしておきましょう。はじめの間は回数を減らしても良いので、継続して続けることが大切です。

 

簡単にできる体幹トレーニング⑦ダブルレッグレイズ

「ダブルレッグレイズ」は、腹横筋と腹直筋を効果的に鍛えられる簡単な体幹トレーニング。これらの筋肉を鍛えるとウエストにくびれができ、腰痛の改善に効果を期待できます。

<ダブルレッグレイズのやり方>
1.仰向けに寝転び、足を曲げます。
2.ふくらはぎが床と平行になるように、膝を90度に曲げます。
3.手を頭の後ろに持っていき、頭を起こしておへそを見ます。
4.両足を前に出して、膝をしっかりと伸ばします。
5.再び2の姿勢に戻ります。
6.10回繰り返します。
7.両足を伸ばしたままの姿勢で、10秒キープします。
8.一日2セットを目安に行いましょう。

腰を反らさないように注意しましょう。両足を床につかないギリギリの高さまで伸ばすと高い効果を期待できますが、慣れない間は無理をしないでくださいね。


体幹を鍛えると、筋肉量が増えて基礎代謝が上がるだけでなく、姿勢が良くなったり、スポーツが上手になったりして、痩せやすくなるメリットもあります。

痩せたいと思っている人は、まず、体幹トレーニングで痩せやすい体質を手に入れてみてはいかがですか。