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パスタはダイエットの味方!?メカニズムや太らない食べ方のコツ

ダイエット中は、過剰なカロリー摂取を抑えるために食事制限を行いますが、特に脂質や炭水化物の多いメニューを控えている方も多いはず。ダイエット中の食事はかなり制限されてしまい、パスタもそんな食材の一種と考えられがち。しかしパスタはダイエットに最適と考える人も多く、使い方によっては強い味方になることも。そこでこの記事ではダイエット中のパスタのメリットや、食べ方などをご紹介します。

 

ダイエット中のパスタは太らない?

パスタを食べようとしている女性

パスタはダイエットに適した食べ物と評価する人もいますが、ではなぜパスタはそこまでダイエットに良いと考えられているのでしょうか。

パスタは小麦粉の一種であるデュラム小麦を粗挽き(セモリナ)にしています。デュラムセモリナ粉を原料としたパスタは、GI値が低くタンパク質が豊富なため、コシのある麺になります。
GI値とは、食材を炒めた後の血糖値の上昇を数字で表したもので、値が大きいほど血糖値が上がりやすいと考えられています。

炭水化物でGI値が高いのは、お米(84)とうどん(80)。これを基準にしてパスタのGI値を見ると50とかなり低く、血糖値が上昇しにくい食品として大きく注目されている理由でもあります。

ただしパスタには「乾燥タイプ」と「生パスタ」があり、生パスタの多くは通常の小麦粉と卵が原料なのでGI値が高めです。このためダイエットでパスタをいただく際は、デュラムセモリナ粉を使用している乾燥タイプを用いることが条件となります。

 

ダイエット中にパスタを食べるコツ①パスタの具材を厳選する

マッシュルームを使ったパスタ

GI値が低く血糖値が上昇しにくいとはいえ、やみくもにパスタを摂取してしまうとダイエットとは真逆の結果になりかねません。ダイエット中にパスタを食べるにはどのようなコツがあるのか、しっかり把握した上で食事に取り入れるのが良いでしょう。

一つはパスタに使用する具材を厳選するという点です。

パスタを作る際にはさまざまな食材を使いますが、太りやすいものを選ばず、ビタミンや食物繊維、タンパク質が豊富なものを選ぶのがコツ。
ダイエット中はビタミンや食物繊維の摂取を怠りがちなので、パスタの具材にたっぷりと使って栄養補給を十分に行えるようにしましょう。パスタの具材としておすすめなのがキノコや野菜、魚介類などです。

 

ダイエット中にパスタを食べるコツ②パスタに合わせるソースでヘルシーに

トマトソース

ダイエット中のパスタで盲点になるのが、ソースです。パスタのソースは摂取カロリーやGI値もかなり左右されるので、気を抜くと体重の増加にも影響してしまいます。

ダイエットに向いているパスタソースは、トマトやオイルベース。トマトのリコピンは脂肪の蓄積を抑えてダイエット効果を促進してくれます。

オイルベースはオリーブオイルが好ましいです。抗酸化作用の高いポリフェノールや悪玉コレステロールを下げるオレイン酸が豊富なので、ダイエットの強力な味方にもなってくれます。
反対に、クリームやチーズベースのパスタソースはカロリーが高く、脂肪になりやすいのでダイエット中は避けるのが良いでしょう。

 

ダイエット中にパスタを食べるコツ③パスタ以外のメニューをプラスする

さまざまな野菜を用いたサラダ

パスタをダイエットの食事として取り入れる際は、パスタ以外のメニューも積極的にプラスしていきましょう。

特におすすめなのがサラダやスープ。野菜の食物繊維で血糖値の上昇を抑える作用があります。パスタはあくまでも「太りにくい食べ物」なので、少しでもリスクを抑えるためには食物繊維の摂取が大変重要になってきます。

 

ダイエット中にパスタを食べるコツ④食べる順番を考える

パスタを口にしようとする女性

ダイエット中のパスタを食べる際に考えたいのが、食べる順番です。食事の順番は満腹感や消化に関係し、ダイエットへの影響は大きいです。

理想の食べる順番はサラダかスープを先にいただき、パスタを後回しにします。こうすることで食物繊維で胃袋が満たされて満腹感が得やすくなり、整腸作用なども整うようになります。

 

ダイエットにおすすめのパスタレシピ①納豆パスタ

日本の伝統食であり健康食でもある納豆は、パスタとの相性も抜群。納豆にはタンパク質や血行促進を助ける納豆キナーゼが含まれているので、美容や健康に適したメニューでもあります。

①材料を揃える
納豆パスタに必要な材料はパスタと納豆。調味料に醤油や塩、バターなどを使います。飾りつけとして卵黄やネギ、ゴマなどをお好みで用意します。バターは風味付けとして少量使いますが、ダイエット中で避けたい方はオリーブオイルで代用します。

②パスタを茹でる
パスタはたっぷりのお湯を使って大きなお鍋で茹でていきます。お湯が沸いたら塩を多めに入れて、アルデンテになる程度に茹でていきましょう。

③具材を炒める
軽く熱したフライパンにバターかオリーブオイルを加えて納豆を炒めます。醤油と塩を入れて軽く混ぜたところに茹でたパスタを加え、素早く絡めてできあがりです。お皿に盛り付けて、卵黄や刻みネギ、ゴマなどで飾りつけていきます。

 

ダイエットにおすすめのパスタレシピ②ゴボウとキノコの和風ダイエットパスタ

キノコ類やゴボウを具材にしたパスタは食物繊維がたっぷりなので、ダイエットにも最適です。パスタを少なめにして具材を多くすることで満腹感を得やすくしましょう。

①材料を揃える
材料はパスタとキノコ類、ゴボウやベーコンなど。調味料として昆布つゆやバターなどを使いますが、バターを避けたい場合はオリーブオイルを使います。キノコはえのき茸やマイタケなどがベストですが、しめじやマッシュルームなど冷蔵庫にあるものでもOK。とにかくたっぷりのキノコを活用するのがコツです。

②パスタを茹でる
パスタは大きなお鍋を使ってたっぷりのお湯で茹でていきます。塩を加えてアルデンテになる程度にパスタを茹でていきましょう。

③具材を炒める
パスタを茹でている間に具材を炒めていきます。キノコ類はそれぞれ適当な大きさに切り、ベーコンは細切り、ゴボウはささがきにして水に浸し、灰汁を抜きます。

軽く熱したフライパンでベーコンを炒め、こんがりしてきたらゴボウ、しばらくした後にキノコを加えます。昆布つゆやバターなどで味を整え、茹でたパスタに絡ませてできあがりです。お皿に盛り付ける際は、刻んだ小ネギやカツオ節などで飾りつけていきます。


ダイエット中はパスタを避ける人も多いですが、GI値をみると他の炭水化物よりも低く、ダイエット中の食材としても適していると考えられます。ただし、ダイエット中にパスタを摂取する際は、デュラムセモリナ粉を原料としている乾燥パスタを使用すること。具材やサイドメニューには、必ず野菜を取り入れるなどの条件をしっかり守るのが重要です。また、パスタはいくら食べても太らない食材ではないので、分量にも気を付けて正しくダイエットに取り入れていきましょう。