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女性人気が高いアシュタンガヨガとは?効果や初心者向けの練習法など

女性人気の高いヨガですが、中でも運動量が多いとされているのがアシュタンガヨガです。ダイナミックな動きが多く、「アシュタンガヨガをした後の爽快感がたまらない」と口コミで話題です。今回はそんなアシュタンガヨガにスポットを当て、効果や向いている人、初心者向けの練習法などをご紹介します。

 

アシュタンガヨガとは

アシュタンガヨガを実践している女性

アシュタンガヨガとは、ヨガの経典であるヨーガ・スートラをベースに構築されたヨガ。八支則と呼ばれる8つの教えや呼吸法、考え方などを基本の理論としており、サンスクリット語の「アシュト(8つの)」「アンガ(枝、部門)」でアシュタンガヨガと呼びます。

アシュタンガヨガの歴史はそこまで古くはなく、インドのマイソールにてシュリ・K・パタビジョイスがハタヨガを基に考案したのが始まり。ハタヨガよりも運動量が多く、ダイナミックでパワフルなポーズが多いことで知られています。

そんなアシュタンガヨガは、約60のアーサナ(ポーズ)を初めから終わりまで順番通りに行うのが大きな特徴。アーサナの種類ごとにシークエンス(連続でポーズを行う)を実践し、太陽礼拝とスタンディング、シッティング、フィニッシング、シャヴァーサナの順番で行います。

また、アシュタンガヨガは初級から上級までレベル分けがされています。初心者の方でも実践しやすく、ほとんどの方が初級のプライマリーシリーズやハーフプライマリーに取り組んでいます。

 

アシュタンガヨガの効果

女性

アシュタンガヨガは、伝統的なヨガの教えを現代風に分かりやすくアレンジしています。そんなアシュタンガヨガにはどのような効果が期待できるのでしょうか。

■集中力アップ
アシュタンガヨガのアーサナは、手や足の向き、視点まで細かく決められています。これらをアーサナと共に実践していくことで、集中力を高める作用があると言われています。

■ダイエット効果
アシュタンガヨガは難易度の高いアーサナが多いです。そのため、他のヨガ以上に筋肉へアプローチができ、脂肪を燃焼しやすい体にしてダイエット効果を高めてくれます。しかもアシュタンガヨガを続けることで、徐々に発汗作用もUP。血行促進と共に基礎代謝も上がっていくことでしょう。

■ストレス解消
アシュタンガヨガはアーサナと共に、胸式呼吸(ウジャイの呼吸)を行います。このウジャイの呼吸は、リラックス効果とストレス解消効果が期待できます。

 

アシュタンガヨガが向いている人

ヨガ 女性

フィジカルとメンタル面での効果を幅広く得られるアシュタンガヨガ。難しそうなイメージが強いですが、どのような人にアシュタンガヨガは向いているのでしょうか。

■ヨガに慣れている人
アシュタンガヨガは初心者でも実践できますが、ある程度ヨガに慣れ親しんでいる人の方がおすすめ。アシュタンガヨガはかなり運動量が多いので、全くの初心者だと疲れてしまいやすいです。

■しっかり運動したい人
運動量が高いヨガに取り組みたい人もアシュタンガヨガが向いています。他のヨガだと運動力が少なく、物足りなさを感じている……という方は、アシュタンガヨガに挑戦してみるのもいいでしょう。

 

アシュタンガヨガのルール

ヨガ 女性

アシュタンガヨガは、中級・上級者向けのヨガ。実践するのであればいくつかのルールを把握しておくことも重要です。

■アーサナの順番
アシュタンガヨガのルールの一つ目は、アーサナの順番があるという点。アシュタンガヨガには最初から最後まで決まったアーサナを取ることが求められます。アーサナには難易度別に6つの段階に分けられているので、自分のレベルに合うものを選びましょう。

■ウジャイの呼吸
アシュタンガヨガのアーサナを実践するには、ウジャイの呼吸と呼ばれる胸式呼吸を行います。これは鼻から息を吸って鼻から吐くのを基本とし、息を吐く際に音を出しながら行うのがポイント。これによってアーサナの効果をより高められます。

■アーサナの視点
アーサナを行う際には、視点(ドリシュティ)が決まっています。ポーズごとに視点を固定することで、集中力を高める効果が得られます。

■バンダを意識
バンダとは筋肉の締め付けを指しており、体内のエネルギーを外に逃がさないようにするのが目的。のどや下腹部、骨盤底の筋肉を意識して締めつけ、安定したアーサナができるようにします。

 

初心者向けのアシュタンガヨガの練習法①太陽礼拝A・B

アシュタンガヨガは、初級編でも約1時間半のプログラムになります。初心者の場合、いきなりすべてのポーズを行うのはかなり負担がかかります。そこで最初のうちは太陽礼拝のAとBをできるように練習していくのがいいでしょう。

■太陽礼拝A
太陽礼拝AとBは、アシュタンガヨガにおいてはウォーミングアップ的な意味合いがあります。特に太陽礼拝Aは最初のシークエンスなので、そこまで運動量が多いわけではなく、初心者でも実践しやすいのが特徴。
アシュタンガヨガのルールを踏まえて、呼吸や視点、バンダなどをできるだけ意識してアーサナができるように練習していきましょう。

■太陽礼拝B
太陽礼拝Bは、Aよりも運動量が多く、アーサナの数も多いです。ここでも呼吸や視点、バンダをしっかり意識して練習しましょう。太陽礼拝Bがきつければ、最初のうちは省いてもOKです。慣れてきたら、太陽礼拝AとBを5回ずつ行えるようにしていきましょう。

ぜひ動画で詳しいやり方をチェックしてみてくださいね。

 

初心者向けのアシュタンガヨガの練習法②シッティングポーズ・シャバーサナ

太陽礼拝AとBを難なくクリアできるようになったら、今度はシッティングポーズのシークエンスを練習していきましょう。

シッティングポーズには前屈やねじりなどのアーサナがあり、骨盤の歪みを整えたり、股関節周辺の筋肉をストレッチする効果があります。ポーズによっては難しいものもあるので、その場合は無理せずできる範囲で実践していきましょう。

その後はシャバーサナ(屍のポーズ)を行い、体と気持ちを休めてアシュタンガヨガの練習を終えていきます。


心と体を芯から浄化し、心身ともにリフレッシュができるアシュタンガヨガ。創始者であるシュリ・K・パタビジョイスの「99%の練習と1%の理論」の言葉を胸に、アシュタンガヨガの実践者はほぼ毎日アーサナに取り組んでいます。初心者には少し敷居が高いかもしれませんが、続けることで何らかの気づきを得られるヨガでもあるのでぜひ挑戦してみてください。