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体脂肪率は見た目でわかる?日本人女性の平均や理想の数値も!

体脂肪率はダイエットの目標設定や健康維持の参考になる数値の一つ。見た目にも大きな影響を与えます。ここでは、日本人女性の体脂肪率の平均や体脂肪率別の見た目をご紹介します。

 

体脂肪率とは?

体脂肪率を測る女性

体脂肪率とは、その名の通り体の中にある脂肪の割合のこと。体重が軽い人でも脂肪が多ければ体脂肪率が高く、反対に体重が重くても脂肪が少なければ体脂肪率は低いです。

■体脂肪率の測り方
体脂肪率は体脂肪計で測定します。自宅用の体脂肪計は両手測定タイプ、両足測定タイプ、両手両足測定タイプがあるので、好みに合わせて選びましょう。

・両手測定タイプ
服を着たまま気軽に測定できます。

・両足測定タイプ
同時に体重も測れます。

・両手両足タイプ
電流を流すため、正確に体脂肪率を測定できます。

■体脂肪率の基準
体脂肪率は脂肪が多いのか少ないのかを判断する材料となります。女性の体脂肪率の基準を確認してみましょう。

・20%未満:低い
・20~30%未満:標準
・30~35%未満:やや肥満
・35%以上:肥満

■体脂肪率が高かったり、低かったりするとどうなるの?
体脂肪率が高いと、見た目のバランスが悪くなったり、生活習慣病に繋がったりします。一方、体脂肪率が少なすぎる場合も、皮膚や髪のツヤが失われたり、体調不良になったりする可能性があります。

 

体脂肪率は見た目でわかる?

脂肪をつまむ女性

体脂肪率は脂肪の量を示す数値なので、ある程度は見た目でわかります。

例えば、スレンダーな人や筋肉質な人は脂肪が少ないので、体脂肪率が10%台だろうと判断できるでしょう。反対に、ぽっちゃりとしている人は体脂肪率が30%以上に思われることが多いです。

 

日本人女性の体脂肪率の平均や理想は?

体脂肪率を測る女性

日本人女性の体脂肪率の平均は約25%程度。男性と比べて脂肪が多いため、男性の平均よりも5%程度高いです。理想は健康的な20~29%ですが、美ボディを目指す人は20%程度を目指すのが良いでしょう。

40代や50代は代謝が下がって脂肪が付きやすくなるため、健康的に体脂肪率を落としたいなら、25%程度を目標にしてもOKです。

 

体脂肪率別の見た目をチェック!

 

体脂肪率別の見た目【1】10~15%

体脂肪率が10~15%の女性はかなり細いか、腹筋が割れているほど筋肉質であることが多いです。

「かっこいい」などと思われることもありますが、女性がここまで体脂肪率を減らすと、体に負担がかかったり、生理不順になったりすることもあるので注意が必要でしょう。

なお、体脂肪率が10%未満になると、病気のリスクが高まる可能性があるため、10%台前半の人は体脂肪率をキープできるように食事を摂ってください。

 

体脂肪率別の見た目【2】16~20%

ダイエット中の人やジムに通っている人が目標にしているのが体脂肪率10%台後半。見た目は筋肉と脂肪のバランスが良く、引き締まっています。

モデルのようなスレンダー体型と言われることも多く、周りの人からは「運動している?」などと聞かれることもあります。

 

体脂肪率別の見た目【3】21~25%

健康的に痩せたい人の目標となる体脂肪率が21~25%程度。平均的か少し痩せ型で、アイドルのような見た目です。マッチョではなく、脂肪も気にならないので、性別を問わず多くの人から憧れられるでしょう。

 

体脂肪率別の見た目【4】26~30%

体脂肪率26~30%は丸みがあり、女性らしい見た目。細く、引き締まった印象はありませんが、「セクシー」「柔らかい雰囲気」などと男性ウケは悪くありません。

ただし、体脂肪率が30%以上になると軽度な肥満とみなされるため、食べ過ぎや運動不足には注意が必要でしょう。

 

体脂肪率別の見た目【5】30~35%

女性の場合、体脂肪率30%以上は肥満に分類されます。実際、体脂肪率が30%台になると、お腹がポッコリと出たり、二の腕やヒップなどの脂肪が目立ったりして、見た目がぽっちゃりになる人が多いでしょう。

健康や美容のために「ダイエットを始めよう」と思う人も少なくありません。

 

体脂肪率別の見た目【6】36%以上

体脂肪率の高い女性

体脂肪率が36%以上になると、顔が丸くなったり、腕や脚が太くなったりして見た目でも肥満だとわかるようになってきます。40%以上になれば、病気のリスクも高まると考えられているため、ダイエットで健康的に痩せましょう。

 

体脂肪率を減らして理想の見た目に近づくダイエット

体脂肪率を下げるダイエット

体脂肪率を下げて理想の見た目を目指すなら、ダイエットを開始しましょう。

■体重を減らすことだけを意識しない
体重が減っても体脂肪率が下がるとはかぎりません。例えば、水分不足だったり、食事制限で筋肉量が減ったりした場合、体重は落ちますが、体脂肪率には大きな変化がないことが多いです。見た目を理想に近づけたいなら、体脂肪率を意識してダイエットを行いましょう。

■食事のポイント
ダイエット中は栄養バランスの整った食事を一日1,500~1,800kcal分摂りましょう。脂肪として蓄積されやすい糖質や脂質の摂取量は減らしてください。

■運動のポイント
代謝を高める筋トレと脂肪の燃焼を促進する有酸素運動を行いましょう。ぽっこりお腹やヒップなど気になる部位がある場合は、重点的に鍛えると理想の見た目に近づけます。


体脂肪率はダイエットや健康維持の目安となる数値。女性の場合は20~25%が健康的で見た目も良いと考えられています。美ボディを手に入れたい人は、体脂肪率を減らすダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか。