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スクワットの回数は何回すべき?鍛えられる筋肉や効果、やり方も!

スクワットはダイエットにおすすめの筋トレ。適切な回数で行えば、1か月程度で体が引き締まると言われています。ここでは、スクワットの回数や効果と種類別のスクワットのやり方をご紹介します。

 

スクワットで鍛えられる部位は?

女性のボディ

スクワットはハードな筋トレ。初心者さんは辛いと思うことが多いですが、その分たくさんの筋肉を鍛えられます。まずは、スクワットで鍛えられる筋肉を確認しましょう。

■スクワットで鍛えられる筋肉の例
・大殿筋(お尻)
・大腿四頭筋(太もも)
・ハムストリングス(太もも裏)
・腓腹筋とヒラメ筋(ふくらはぎ)
・脊柱起立筋(背中)

スクワットでは、主に下半身の筋肉を鍛えられます。

 

効果的なスクワットの頻度とタイミング

スクワットをしている女性

スクワットはどのくらいの頻度でいつやるのが効果的なのでしょうか。

■頻度
スクワットは基本的に毎日行ってOKです。毎日、スクワットを続けた場合、約1週間で効果を実感し始める人が多く、1か月続ければ、体重が3~4㎏減り、ふくらはぎや太ももが目に見えるほど細くなる人もいます。

ただし、筋肉痛が出た時はスクワットを控えましょう。筋肉痛がある時にスクワットを行っても効果が出ず、体を痛めることがあります。筋肉痛が出たら、翌日は二の腕や腹筋で主に上半身を鍛え、筋肉痛が回復するのを待ってください。

■タイミング
スクワットは食後以外に行いましょう。食事の直後にスクワットをすると、消化が妨げられて気分が悪くなったり、栄養を十分に吸収できなかったりします。

 

女性向けのスクワットの回数は?

スクワットをする女性

スクワットの回数は目的によって変えましょう。

■<目的別>理想なスクワットの回数
・ダイエット:一日15回×3セット
・持久力アップ:一日15~20回×3セット
・筋力アップ:一日5回×3セット

■初心者は少なくてもOK
スクワットはハードな筋トレなので、初心者さんは3~5回程度できついと感じることが多いです。初めは回数が少なくても大丈夫なので、継続して行うことを心がけましょう。

■やりすぎには注意
スクワットの回数には制限はありませんが、やりすぎには注意しましょう。回数を増やしすぎると、筋肉が付きすぎて脚が太くなったり、腰や膝が痛くなったりすることがあります。

■回数ではなく、丁寧に行うことを目標に
回数をこなすことだけを目標にすると、フォームが崩れることがあります。正しいフォームで行わなければ、十分な効果は得られないので、スクワットは丁寧に行うことを意識しましょう。

 

回数をこなすことで得られるスクワットの効果

女性 スクワット

回数をこなしてスクワットを続けていれば、さまざまな効果を期待できます。

■代謝アップ
スクワットは下半身の大きい筋肉を鍛えられるトレーニングです。毎日、適切な回数でスクワットを行っていれば、筋肉を鍛えられてエネルギーの消費量が増え、代謝がアップします。

代謝がアップすると、痩せやすい体質になるだけでなく、リバウンドのリスクも下がると言われています。

■下半身が引き締まる
スクワットで下半身の筋肉を刺激すると、ヒップアップや脚痩せ、お腹痩せなどを期待できます。

■目覚めや寝つきが良くなる
スクワットを朝に行うと、自律神経が整って目覚めが良くなります。また、日中にスクワットの回数をこなせば、体が疲れるため、スムーズに寝つけます。

 

<種類別>基本のスクワットのやり方

ダイエットや健康のためにスクワットを行うなら、まずは基本のスクワットをマスターしましょう。運動不足の人や筋トレ初心者さんは基本のスクワットでもしっかりと筋肉を刺激できます。

■基本のスクワットのやり方
1.足を肩幅程度に開き、つま先を外側に向ける
2.息を吐きながら腰を落とす
3.床と太ももを平行にする
4.息を吸いながら膝を伸ばす
5.繰り返す

■基本のスクワットのポイント
呼吸は止めないようにしましょう。膝をつま先よりも前に出さず、かかとをしっかりと床につけて腰を下ろすと、効率的に下半身を引き締められます。慣れてきたら、手にダンベルを持って行うと、負荷が大きくなります。

 

<種類別>ワイドスクワットのやり方

ワイドスクワット

ワイドスクワットはお尻にある大殿筋を効率的に鍛えられるトレーニング。基本のスクワットと比べて体が安定しにくいので、バランス感覚が培われたり、体幹が鍛えられたりします。

体幹が鍛えられると、姿勢が良くなって猫背の解消も目指せるでしょう。

■ワイドスクワットのやり方
1.足を腰幅+こぶし1つ分開いて立つ
2.つま先を45度外側に向ける
3.腰を落とし、太ももと床を平行にする
4.元に戻る

■ワイドスクワットのポイント
体がぐらつかないようにスクワットを行いましょう。下半身にしっかりと力を入れるのがポイントです。

 

<種類別>スプリットスタンススクワットのやり方

スプリットスタンススクワット

スプリットスクワットは脚を前後に大きく開いて行うスクワット。深くまで脚やお尻を下ろせるので、お尻の大殿筋や太ももの大腿四頭筋を効率的に鍛えられます。

■スプリットスタンススクワットのやり方
1.両手を腰に当て、片足を大きく前に踏み出す
2.背筋を伸ばし、膝を曲げる
3.元に戻る
4.左右の足の位置を変えて同じように行う

■スプリットスタンススクワットのポイント
スプリットスタンススクワットは回数にこだわらず、1分間続けて行うことを目標にしましょう。慣れると、1分間でできるスクワットの回数が増えてきます。

 

<種類別>シングルレッグスクワットのやり方

シングルレッグスクワット

運動が得意な人やスクワットに慣れてきた人には、シングルレッグスクワットがおすすめ。シングルレッグスクワットは片足をベンチや椅子に乗せて行うスクワットで、負荷を2倍にできます。

■シングルレッグスクワットのやり方
1.片足をベンチや椅子に乗せる
2.反対側の脚の膝を曲げる
3.元に戻る
4.左右の脚を入れ替えて同じように行う

■シングルレッグスクワットのポイント
膝と同じくらいの高さのベンチや椅子を使いましょう。足と椅子の距離は脚の長さと同じくらいにしてください。

 

<種類別>ジャンピングスクワットのやり方

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは基本のスクワットよりも下半身の筋肉に対する負荷が大きいトレーニング。腹筋もしっかりと鍛えられるため、ぽっこりお腹に悩んでいる人におすすめです。

■ジャンピングスクワットのやり方
1.足を肩幅に開いて立つ
2.両手を前で組む
3.太ももと床が平行になるまで膝を曲げる
4.思い切りジャンプする
5.着地したらそのまま膝を曲げてスクワットする

■ジャンピングスクワットのポイント
ジャンピングスクワットは膝や足首にかかる負担が少ないので、他のスクワットよりも回数を減らすのがポイント。ダイエット目的でスクワットを行う女性の場合は、一日10回×3セット程度で十分な効果を得られるでしょう。

 

<種類別>電車内でできる簡単スクワット

電車に乗る女性

スクワットに時間を取れない人や本格的なスクワットがハードだと感じる人は、電車内でできる簡単スクワットに挑戦してみましょう。

■電車内でできるスクワットのやり方
1.つり革を持って立つ
2.軽く膝を曲げる
3.膝を伸ばす

■電車内でできるスクワットのポイント
お腹とお尻に力を入れ、背筋を伸ばしながらスクワットしましょう。ハイチェアに座るイメージで浅めにお尻を落とすと、目立ちません。電車内でできるスクワットは負荷が小さいため、できるだけ回数を増やすのがおすすめです。


スクワットはダイエットに効果的。代謝を高めたり、下半身を引き締めたりできます。理想のボディを手に入れたい人は、毎日目標の回数を目指してスクワットを行いましょう。