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ワイドスクワットで太もも痩せと美尻を目指す!基本のやり方やコツ

ワイドスクワットは、太ももや骨盤周りの筋肉にアプローチするスクワットの一種です。ワイドスクワットを行えば、ヒップアップや脂肪燃焼などの効果が見込めるでしょう。そこで今回はワイドスクワットにスポットを当て、基本のやり方や効果を高めるコツなどをご紹介します。

 

ワイドスクワットの効果

ワイドスクワットをする女性

ワイドスクワットは、基本のスクワットよりも足幅を広げて行います。このため、太ももの筋肉にアプローチしやすいスクワットとして知られています。
一体ワイドスクワットにはどのような効果があるのでしょうか。

■太もも痩せ
ワイドスクワットは筋トレでは鍛えにくい内ももの筋肉にアプローチするため、太もも痩せに期待できます。ぷよぷよした内ももがほっそりするかもしれませんよ。

■美尻を目指せる
ワイドスクワットはお尻の筋肉である大殿筋の強化も行えるので、くっきりとした美しいお尻を目指せます。

■太りにくい体質になる
ワイドスクワットで太ももや骨盤周りの筋肉をつけることで、基礎代謝がアップします。脂肪燃焼も叶うので、太りにくい体質を作ることができるでしょう。このため、理想のボディラインをキープしやすいのもメリットです。

 

ワイドスクワットのやり方【1】基本ver

太もも痩せやヒップアップ効果が期待できるワイドスクワット。ですが、正しく行わないと効果が半減してしまいます。
まずは基本のやり方をしっかり覚えておきましょう。

①肩幅よりも広く足を広げて立ちます。両つま先は外側に向いていることを確認しましょう。
②両手を太ももに軽く当て、膝まで下ろしながら上半身を落としていきます。
③体を元に戻して1回で終了です。20回程度を目標として、慣れてきたら回数を増やしていきます。


ワイドスクワットのフォームは背筋を伸ばして行います。腰を落とす時は少しかがみ、膝はつま先よりも前に出ないようにしましょう。

 

ワイドスクワットのやり方【2】つま先立ちver

ワイドスクワットの負荷を上げるなら、つま先立ちをしながら行うのがおすすめ。内転筋に強力な負荷をかけて、短期間で太ももの部分痩せや美尻を目指せます。

①両足を大きく左右に広げ、つま先を外側に向けます。
②両かかとを浮かせて、上半身を下ろしていきます。
③上半身を元の位置に戻して1回です。最初は5回程度から始めて、徐々に回数を増やしていきましょう。

 

ワイドスクワットの注意点

ジムでスクワットをする女性

一般的なスクワットよりも負荷が大きいワイドスクワット。実践する上でいくつかの注意点を知っておく必要があります。

■できる範囲で足を広げる
ワイドスクワットは肩幅よりも大きく足を広げますが、股関節が硬いと広げにくいかもしれません。できる範囲で足を広げるようにし、無理なフォームを取らないようにしましょう。
必要以上に足を広げてしまうと、股関節に負担がかかり、怪我をしてしまう恐れがあります。

■無理のない回数をこなす
ワイドスクワットは一回でもきつく、最初のうちは苦労する人も多いはず。ワイドスクワットの効果を早く得たいからといって無理をすると、後日筋肉痛でひどく痛みを感じることがあります。
ワイドスクワット初心者の方は、5回程度から始めて徐々に回数を増やしていきましょう。

■正しいフォームを意識する
ワイドスクワットは正しいフォームで行わないと効果が半減するのと同時に腰に負担をかけてしまいます。腰痛を引き起こす可能性があるので、安全のためにも必ず正しいフォームを意識するようにしましょう。

 

ワイドスクワットの効果を上げるコツ

スクワットをしている女性たち

ワイドスクワットは正しいフォームで行う以外にも効果を高めるコツがいくつかあります。太もも痩せやヒップアップを叶えたい方はチェックしておきましょう。

■腰を落とす際はゆっくり、上げる時は素早く
ワイドスクワットを効果的に行うコツは、腰を落とす時はゆっくり、上げる時は素早くすることです。怪我の防止にもなり、しっかりと筋肉にアプローチすることができます。

■顔を上げる
ワイドスクワットは背筋を伸ばして行うことで正しいフォームが作れます。顔を上げて行えば、背筋が伸ばしやすいです。また、お腹の筋肉を意識すると正しいフォームが作りやすいですよ。

■大腿四頭筋を意識
大腿四頭筋とは、太ももの前側の筋肉のこと。この筋肉を意識することで、ワイドスクワットによる太ももの筋肉強化を高めることができるでしょう。

■呼吸と共に動作
ワイドスクワットは腰を下ろした時に息を吐き、腰を上げる時に息を吸うと筋肉に酸素が行きわたりやすくなります。トレーニングの効果が格段とアップするでしょう。


ワイドスクワットは自宅でも気軽に行える筋トレの一種。継続して行うことで、女性が理想とするボディラインが作りやすいです。最も重要なのは毎日継続して行うこと。まずは少ない回数から始めてワイドスクワットに慣れていきましょう。負荷をつけたい時は、ダンベルやバーベルを持ちながら行うのがおすすめです。ぜひご紹介したやり方を参考に、今日からワイドスクワットを始めてみませんか。