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骨盤底筋って?女性に嬉しい効果や簡単トレーニング方法

骨盤底筋をエクササイズなどで鍛えると、実は嬉しい効果がいっぱいなんです!体の奥にある筋肉なので鍛えるのにちょっとしたコツが必要ですが、意外と簡単にエクササイズできます。骨盤底筋を鍛え上げて、理想的なボディになりましょう。

 

骨盤底筋ってどこにある?

■骨盤底筋の位置をチェック!
文字通り、骨盤の底にある筋肉でインナーマッスルの分類に入ります。腹筋や背筋などのアウターマッスルとは違い、体の内側にある筋肉、インナーマッスルは鍛えるのにコツを掴む必要があります。骨盤底筋を鍛える前に、まずは骨盤底筋がどこにあるのかをチェックしましょう。

・椅子に深く座ります。
・両手の平を上に向けた状態で、そのままお尻の下にあてます。
・そのときに左右の手に骨の出っ張りがあたるはずです。
・骨盤底筋はその左右の骨と骨の間に張っています。

詳しくは動画で確認してみてください。

■骨盤底筋の基本の鍛え方
骨盤底筋のある位置からどうやって鍛えたらいいのかと思う人もいるでしょう。骨盤底筋の基本の鍛え方は、お尻の穴をキュッと締める→ゆるませる、この動作を繰り返すだけ。お尻の穴を締めると一緒に締まるのが膣です。お尻の穴と膣を締めることで骨盤底筋は確実に鍛えることができます。骨盤底筋を鍛えることで得られるメリットは5つあります。

 

骨盤底筋を鍛えるメリット①尿漏れや頻尿対策

お腹の辺りを押さえている女性

産後や加齢に伴い、骨盤底筋が弱ってくることで悩まされるのが尿漏れや頻尿です。女性に多い悩みの1つにあたります。骨盤底筋をトレーニングすることで、弱っていた骨盤底筋が強化されるので、尿漏れや頻尿が改善されると言われています。

 

骨盤底筋を鍛えるメリット②便秘解消が見込まれる

お腹を痛がっている女性

日々長時間のデスクワークを行なっている人に多く見られる骨盤底筋のゆるみ。これは便秘の原因の1つになっていることもあります。骨盤底筋の強化を図ることで、下の方に落ちていた内臓が正しい位置へと戻り、便秘の解消が見込まれます。

 

骨盤底筋を鍛えるメリット③慢性的な腰痛や肩こりの解消

首こりに悩む女性

腰痛や肩こりは、底筋が弱った結果に起きている可能性があります。骨盤底筋のトレーニングをすることでインナーマッスルが鍛えられ、内臓の位置も正常化。体のコンディションが整ってくるので、慢性的な腰痛や肩こりの悩みが解消されることもあります。

 

骨盤底筋を鍛えるメリット④体の軸が安定してくる

トレーニング後の爽やかな女性

お尻の穴をキュッと締めてみるとわかりますが、腹筋や背筋、太ももの内側の筋肉に直結していることに気づくでしょう。骨盤底筋を鍛えることでインナーマッスルはもちろん、体の中心部のアウターマッスルも鍛えられるので、体の軸が安定してきます。

 

骨盤底筋を鍛えるメリット⑤美しいボディラインへ

女性に美しいボディライン

身体の要ともいえる骨盤。その内部に存在する骨盤底筋を鍛えることで得られるメリットはたくさんあります。インナーマッスルを鍛えることになるので、姿勢が良くなる他、ヒップアップ効果が見込め、骨盤底筋トレーニングを続けることでたるみがちなお腹やウエスト周辺も引き締まってきます。

骨盤底筋がゆるんだままではボディラインは崩れていく一方ですが、骨盤底筋を鍛え続けていけばいくほど、美しいボディラインを取り戻すことができるようになります。

 

骨盤底筋を鍛える!【ヨガ編】

<やり方>
・両足を前に伸ばしたら右足を引き寄せて、右ひざは体の中心に対して真っ直ぐの位置に置きます。その上に左ひざをのせて引き寄せましょう。
・両ひざが重なるようにして、お尻をしっかりと床にくっつけた状態にします。
・大きく息を吸って、そのまま骨盤を前に倒していきましょう。
・呼吸はゆっくりと続けていきます。
・背骨はまっすぐ伸ばした状態です。
・しばらくそのままの状態で呼吸を続けます。
・次に右ひざを立て、足の裏は左足の太ももの横にべったりくっつけます。
・息を吸って右手を上、吐く呼吸で左手を後ろへ伸ばし、右ひざの外側に右手を下ろしひじをあてましょう。
・その状態をしばらくキープします。
・正面を向き、足の組み方を逆にして、同じように反対側も行います。

 

骨盤底筋を鍛える!【1分間体操編】

・足を肩幅程度に広げて仰向けになって寝ます。
・息を吐きながら骨盤の内側の筋肉に触れてください。
・筋肉がかたくなっていることを確認しましょう。
・息を吐き切ったら普通に息を吸いましょう。
・足を組み、お尻の上げ下げを5回行います。このとき意識は骨盤底筋に!
・足を組み替えたら、同じようにお尻の上げ下げを5回行いましょう。
・次にもとの仰向けの状態になったら、ゆっくりとお尻を持ち上げて5秒キープ。
・ヒップブリッジの姿勢になって、お尻の穴をキュッと締めながら行ないましょう。
・このとき呼吸をするのを忘れずに。

 

いつでもどこでも骨盤底筋トレーニング!

エクササイズ中のドリンクボトルを持っている女性

座っているときや立っているときでもできる、骨盤底筋トレーニングがあります。お尻の穴をキュッと締めてはゆるませる、この動作を繰り返すだけです。習慣にして行うようにしましょう。


骨盤底筋を鍛えるといいことばかりですよね。とはいっても、骨盤底筋は意識しないと普段の生活の中で鍛えることはできません。トレーニングすればするほどメリットが得られるので、積極的に骨盤底筋を鍛えましょう。