LIFE STYLE

ミニバランスボールでエクササイズ!部位別の鍛え方をご紹介

ミニバランスボールは運動が苦手な人でも簡単に扱えるアイテム。ダイエットやボディメイクに役立ちます。ここでは、部位別のミニバランスボールエクササイズのやり方やおすすめのミニバランスボールなどをご紹介します。

 

ミニバランスボールでエクササイズ!

ダイエットやシェイプアップのためにエクササイズをするなら、筋肉にさまざまな刺激を与えるのが効果的。ミニバランスボールを使えば、不安定な姿勢を作ったり、手でボールを押したりできるので、効率的に理想の体型を手に入れられます。

■ミニバランスボールとは?
ミニバランスボールは小さく、柔らかいトレーニング用のボール。「エクササイズボール」や「フィットネスボール」「ピラティスボール」などとも呼ばれています。

■ミニバランスボールの魅力
ミニバランスボールは、エクササイズ初心者でも扱いやすいのが魅力。一般的なバランスボールは直径50㎝程度ありますが、ミニバランスボールは直径20~26㎝程度なので、両手で持ったり、脚の間に挟んだりしやすいです。

また、コンパクトなミニバランスボールはかさばらないのも人気の理由。空気を入れたまま部屋に置いていても邪魔にならないので、思い立った時にエクササイズできます。

 

ミニバランスボールの使い方を部位別にご紹介!

 

<部位別>ミニバランスボールを使ったエクササイズのやり方【1】二の腕

ミニバランスボールで二の腕を鍛える女性

二の腕は脂肪がつきやすいパーツの一つ。二の腕がタプタプとしていると、老けて見えたり、ノースリーブの服をおしゃれに着こなせなかったりします。二の腕の筋肉は日常生活ではあまり使われないので、ミニバランスボールを使ったエクササイズをして引き締めましょう。

■二の腕の鍛え方
1.ミニバランスボールを両手で持つ
2.胸の高さで両手を伸ばす
3.二の腕と脇に力を入れて1分間キープする
4.ゆっくりと息を吐きながら右肩甲骨と右腕を押し出す
5.左腕は自然に曲げる
6反対側も同じようにエクササイズをする
7.左右8回ずつ繰り返す

このエクササイズは二の腕だけでなく、脇にも効果的。ブラジャーから脇のお肉がはみ出してしまう人にもおすすめです。

 

<部位別>ミニバランスボールを使ったエクササイズのやり方【2】背中

背中を鍛えている女性

背中にある背筋は大きな筋肉。背筋が衰えると、代謝が下がって太りやすくなってしまいます。また、背筋の筋力低下は姿勢にも悪影響。背筋に力が入らなくなると、体を支えられなくなり、猫背になることも多いです。

体型や姿勢に悩んでいる人は、ミニバランスボールを使ったエクササイズで背筋を鍛え、痩せやすい体質と美しい姿勢を同時に手に入れましょう。

■背中の鍛え方
1.うつ伏せになり、肘を曲げて手のひらを頭に添える
2.ミニバランスボールを両脚のふくらはぎで挟む
3.上半身を持ち上げる
4.3と同時に両足を上げて10秒キープする
5.元の姿勢に戻る
6.10回繰り返す

ミニバランスボールを使って背中を鍛える時は反動を使わないのがポイント。しっかりと背中に負荷がかかるようにゆっくりと鍛えましょう。

 

<部位別>ミニバランスボールを使ったエクササイズのやり方【3】お腹

お腹は太りやすいパーツ。お腹がぽっこりと出ていると、くびれがなくなって魅力的に見えません。お腹周りの脂肪が気になる人は、ミニバランスボールを使った腹筋エクササイズで理想のボディを目指しましょう。

■お腹の鍛え方
1.うつ伏せになり、脚の下にミニバランスボールを置く
2.両肘を床につき、腕で体を支えて上半身を持ち上げる
3.肩、お尻、脚を一直線にする
4.10秒間キープする
5.10回繰り返す

ミニバランスボールを使うと、バランスを取るためにインナーマッスルが鍛えられます。インナーマッスルが強化されれば、血行や代謝が良くなって痩せやすくなるでしょう。

 

<部位別>ミニバランスボールを使ったエクササイズのやり方【4】太もも

太ももが綺麗な女性のボディ

下半身太りに悩む人には太もものエクササイズが効果的。太ももの中でも内ももを鍛えると、骨盤が正しい位置に戻って姿勢が良くなったり、下半身が安定して運動のパフォーマンスが向上したりします。

また、内もものエクササイズはO脚の緩和にも効果的。脚が細く、まっすぐになると、スキニーパンツやタイトスカートなどもおしゃれに穿きこなせるでしょう。

■太ももの鍛え方
1.うつ伏せになり、内ももでミニバランスボールを挟む
2.脚をしっかりと伸ばす
3.お腹に力を入れる
4.両脚を床から浮かせる
5.ゆっくりと元に戻す
6.8回繰り返す

ミニバランスボールを使った太ももエクササイズのポイントは脚を高く上げるのではなく、膝を伸ばすこと。お腹と内ももにしっかりと力を入れて筋肉を刺激しましょう。

 

<部位別>ミニバンラスボールを使ったエクササイズのやり方【5】ヒップアップ

長時間、デスクワークをしていたり、運動不足だったりする人はお尻が垂れがち。お尻が垂れると、老けた印象になり、脚も短く見えてしまいます。垂れたお尻が気になる人は、ミニバランスボールを使ったエクササイズでヒップアップを目指しましょう。

■お尻の鍛え方
1.仰向けになり、膝を曲げる
2.足の下にミニバランスボールを置いてリラックスする
3.両手を床につき、お尻を持ち上げて下ろす
4.10回繰り返す

膝から肩までが一直線になるように姿勢を作りましょう。慣れてきたら、お尻を持ち上げた時に両手を天井に向けて伸ばし、10秒間程度キープすると体幹を鍛えられます。

 

<部位別>ミニバランスボールを使ったエクササイズのやり方【6】骨盤矯正

女性の骨盤

姿勢の崩れや出産などで骨盤が歪むと、代謝が低下して太りやすくなったり、骨盤によって支えられていた内臓が下垂してお腹が出たりします。ミニバランスボールを使ったエクササイズで骨盤周辺の筋肉を鍛えて骨盤を安定させ、理想のスタイルをゲットしましょう。

骨盤を矯正すると、生理痛や腰痛の緩和も期待できます。

■骨盤矯正のやり方
1.仰向けになり、ミニバランスボールを腰の下に入れる
2.両手を頭の横に置く
3.両膝を伸ばし、足は肩幅に開く
4.つま先を体の内側に向ける
5.50秒間キープする

体に力を入れすぎず、リラックスしながらエクササイズすることがポイントです。

 

<部位別>ミニバランスボールを使ったエクササイズのやり方【7】デコルテ

デコルテに脂肪がついていると、鎖骨が綺麗に見せません。Vネックトップスや胸元の開いたドレスを綺麗に着こなせず、男性ウケも悪いでしょう。ミニバランスボールを使えば、綺麗なデコルテも手に入れられます。

■デコルテの鍛え方
1.仰向けで寝転び、ミニバランスボールを胸の下に入れる
2.膝を立てる
3.息を吸いながら両手を天井に向けて伸ばす
4.そのまま両手を頭の上に持って行く
5.息を吐きながら、両手をお尻の横まで動かす
6.5回繰り返す

手をお尻の横に移動させる時は床すれすれの高さで腕を動かしましょう。肩甲骨をしっかりと開くと効果的です。

 

おすすめのミニバランスボール▶TOEI LIGHT(トーエイライト) ピラティスボール200

直径20㎝のミニバランスボール。柔らかい素材でできていて、空気の量によって柔軟性や弾力性が変化します。掴む・挟む・押すなどさまざまな動作に対応しているので、いろいろな部位を効率的に刺激できるでしょう。

 

ミニバランスボールトレーニングにおすすめの本▶主婦の友社 『ミニバランスボールで2週間ダイエット』

たった2週間のミニバランスボールトレーニングで理想の体型を目指せる本。これだけやれば痩せられるという3つのエクササイズを実践すれば、忙しい人でも面倒臭がりの人でも無理なくダイエットできます。


ミニバランスボールは注目のエクササイズグッズ。最近はDAISO(ダイソー)などの100均でも売られています。引き締まったボディを手に入れたい人は、ミニバランスボールエクササイズを始めてみましょう。