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デスクワークの合間にトライ!ストレッチやグッズで作業効率UP

デスクワークが原因の「肩こり」「腰痛」「むくみ」等の症状に悩んでいる方も多いのではないでしょうか?この記事では、デスクワークの合間にできるストレッチ方法や効果、またデスクワークストレッチにおすすめのグッズをご紹介します。

 

デスクワークの合間に効く!ストレッチとは?

デスクワークの合間に行うストレッチ

■座り時間が長い方必見!デスクワークストレッチとは?

平日にデスクワークをしている場合、約8時間(例:朝9時~17時勤務)ほど座ったままの姿勢で、過ごしていることになります。長時間同じ座り方や姿勢でいることで、体のバランスが崩れ「肩こり」「むくみ」「腰痛」等の不調に悩んでいる方も少なくないでしょう。

その悩みを解決するのが「デスクワークストレッチ」です。椅子に座ってできるのが大きな特徴で、オフィスでも周りに迷惑をかけず運動することが可能ですよ。

 

デスクワークの合間に行うストレッチの効果【1】肩や首回りの血行を良くする

デスクワークの合間に行うストレッチの効果

■姿勢の崩れによる「首の痛み」「肩こり」を解消

パソコンに文字を打ち込む、また書類に手書きをする等のデスクワーク中は、意識していないと姿勢が崩れてしまいがちです。

猫背になると背骨が丸まり骨盤が後方へ沈むため、首回りの筋が緊張して首や肩の痛みを引き起こしてしまいます。姿勢を改善すると同時に、肩甲骨や首のストレッチを行って、上半身全体の血行を良くすることが大切です。

 

デスクワークの合間に行うストレッチの効果【2】下半身のむくみを解消する

デスクワークの合間に行うストレッチの効果

■下半身の滞った血流にアプローチ

長時間椅子に座ったままでいると、足の付け根の部分(そけいぶ)が圧迫されるため、下半身の血流が滞ります。太ももやふくらはぎ部分も動かさずにいる時間が長いため、下半身全体にむくみが生まれてしまいます。

床に足を付けた状態からかかとを上げ、次につま先を上げる動作を繰り返す「足首ストレッチ」や、イスの座面を両手で押さえ、お尻を左右に上げ下げする「お尻ストレッチ」で、股関節周りやお尻、足の筋肉をしっかり動かしましょう。

下半身の血流が動き出し、上半身へ戻りやすくなるので、身体全体の血行が解消できます。脳への酸素供給量も増えるため、作業効率が良くなるという嬉しい効果も期待できるでしょう。

 

〈部位別〉デスクワークの合間に行うストレッチ【1】首

デスクワークの合間に行うストレッチの効果

■首や肩周辺がすっきり!ポイントは「鎖骨の上」

肩こりが解消され、首回りをリラックスさせるストレッチです。座ったままで簡単にできるので、ぜひトライしてみましょう。

1.背筋と首を真っ直ぐ伸ばしたまま、ゆっくりと首を右へ倒しましょう。

2.左の鎖骨に右の手のひらを添えて、手のひら全体を使って鎖骨をゆっくりと下に押さえます。
(※手のひらは鎖骨に、指先は首と肩に置きましょう。「首だけを曲げる」という動きをサポートするのがポイント)

3.首は右に傾けたまま、視線を左上に動かしましょう。(自然な呼吸をしながら約15秒キープ)

4.ゆっくりと首を元に戻し、反対側も同様に行います。

 

〈部位別〉デスクワークの合間に行うストレッチ【2】肩

デスクワークの合間に行うストレッチの効果

■肩甲骨や肩周辺がほぐれる!首・肩に効くストレッチ

ついつい前のめりになりがちなデスクワークでは、肩甲骨が広がって肩周辺の血行が悪くなっていることが考えられます。肩甲骨を寄せてゆるめる動作を繰り返すことで、血流が良くなり首回りもすっきりして作業効率も上がるはずですよ。

1.椅子に座ったままで、左右の肘を後ろに引きます。肘同士を背中側に近づけていくイメージで、ゆっくりと肩甲骨を寄せていきましょう。(※無理をせず、心地よい感覚で行うこと)

2.背中や肩甲骨周辺がじわっと動くのを感じたら、ゆっくりと脱力します。再び同じ動作を繰り返しましょう。
(※目安は5回程度行いましょう。目線は真っ直ぐにして、首が前傾しないよう注意してください)

 

〈部位別〉デスクワークの合間に行うストレッチ【3】背中

デスクワークの合間に行うストレッチの効果

■会議中や作業しながら運動!ドローインストレッチ

パソコンに向かったままでも、今すぐにできるのが「ドローインストレッチ」の魅力です。腹部と背中、腰の周辺をコルセットのように支える「腹横筋(ふくおうきん)」を刺激することで、骨盤の歪みが取れるため、背中が正しい位置に戻る、腰痛が緩和する等の効果が得られますよ。

・ドローインイストレッチのやり方

1.ゆっくりと呼吸を繰り返します。「お腹をグッとへこませること」を常に意識しましょう。

2.ゆったりとしたペースで3つ数え、息を吐きだしましょう。(その際もお腹をへこませる)

3.続いて、同じペースで息をゆっくりと吸い込みます。(お腹はへこませたまま)
※背中を真上に真っ直ぐ伸びていく様子をイメージすると、より効果的。

4.息を吐きながら、お腹をさらにへこませます。一度お腹を戻し、リラックスした状態で呼吸しながら、再び1~4を数回繰り返してください。

■椅子に座ったままでOK 背中ツイストストレッチ

長時間のデスクワークで、凝り固まってしまった背中や腰回りの筋肉をストレッチでほぐしましょう。

1.両手を頭の上に真っ直ぐ上げて、それぞれ反対側の手首を持ちます。そのまま腰をひねりながら、上半身全体をゆっくりと右側にねじりましょう。(息を吐きながら)
※背中が真っ直ぐにしたまま上半身全体を動かすイメージ

2.心地よいところまでねじったら、そのままで3秒体勢をキープしてください。息を吸いながら、正面に身体を戻します。

3.反対側も同様にストレッチします。お腹をへこませながら行うと効果がUPしますよ。

 

〈部位別〉デスクワークの合間に行うストレッチ【4】腰

デスクワークの合間に行うストレッチの効果

■腰の痛みや血流の悪さ対策に!

1.椅子に浅めに腰を掛けましょう。

2.足を組んで、上になっている足の「足首」「膝の上」にそれぞれ手を置きます。

3.上半身をゆっくりと、息を吐きながら前に傾け、腰やお尻の筋肉が伸びていることを意識しましょう。
※腰から首までのラインは真っ直ぐにキープするのがポイント!

4.ゆっくりと身体を起こし、足を組み替えて同様にストレッチします。

回数はお好みで、心地よいと感じる程度が目安です。

 

デスクワークのストレッチにおすすめのグッズ【1】ALINCO(アルインコ) マルチチューブ

左右に2つのリングが付いているので、簡単にストレッチができる優れもの。両手でリング部分を持って動かせば、上半身をほぐすことが可能です。

リングは引っ掛けて使うこともできますし、足をリングに通して下半身のエクササイズにも利用OK。小さく折りたためば置き場所にも困りません。座ったままでのストレッチアイテムとして活躍間違いなしの一品です。

                                   

                                  デスクワークのストレッチにおすすめのグッズ【2】イッティ ストレッチハーツ

                                  「ストレッチ」「はがし」「ほぐし」の3つの効果が同時に得られるエクササイズグッズ。肩甲骨や骨盤を正しい位置に戻し、周辺の筋肉をほぐすことができます。

                                  独自の形状で、両手に持ってストレッチしたり、お尻の下に置いて骨盤周辺のインナーマッスルをほぐせますよ。軽量で簡単に持ち運びできるので、オフィスに常備して空き時間にぜひ使ってみましょう。

                                  イッティ ストレッチハーツ

                                  ¥3,980

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                                  デスクワークのストレッチにおすすめのグッズ【3】MOGU(モグ) 姿勢体幹サポーターエイト

                                  イスの背もたれ部分に置いて、姿勢と体幹を支えるサポートクッション。「8(エイト)」の形状が、肋骨と骨盤を支え、腰を真っ直ぐに整えてくれます。

                                  厚みのあるクッションを使用して、腰に負担をかけにくい構造になっている点が大きな特徴。正しい姿勢を自然にキープしてくれますよ。姿勢が整うことでデスクワークの合間に行う、ストレッチの効果もUPすること間違いなしです。

                                  MOGU(モグ) 姿勢体幹サポーターエイト

                                  ¥4,104

                                  販売サイトをチェック

                                  間違った姿勢のまま長時間のデスクワークを行うと、骨盤の歪みや血流を滞らせる原因になってしまいます。簡単で効果的なストレッチやおすすめのグッズを組み合わせれば、不調が解消されて作業の効率UPも期待できそうですね。この記事でご紹介したポイントを参考に、今日からデスクワークストレッチを始めてみませんか?