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体脂肪率15%の見た目は?15%にする運動や食事の方法も!

体脂肪率は全体重のうち、体脂肪が占めている割合のこと。体脂肪率15%の人は引き締まっていて綺麗なスタイルです。ここでは、体脂肪率15%の見た目や体脂肪率を15%にする方法などをご紹介します。

 

体脂肪率とは?

体脂肪率を測る女性の足

体脂肪率とは、全体重のうち、体脂肪が占める割合のこと。体脂肪は皮膚の下につく皮下脂肪と内臓にまとわりつく内臓脂肪の2種類を合わせたものです。

■体脂肪率の求め方
体脂肪率は体脂肪の重さ(㎏)÷体重(㎏)×100の式で求められますが、自分では体脂肪の重さはわかりません。簡単に体脂肪率を知りたい場合は、体脂肪率を測定できる体組織系を使うのがおすすめです。

 

体脂肪率の平均と理想は?

 

体脂肪率の平均と理想【1】男性

海辺を歩く男女

体脂肪率の平均や理想は男性と女性で異なります。まずは、男性の体脂肪率の平均と理想を確認してみましょう。

男性の体脂肪率の平均は15~20%程度。男性は筋肉質な体型に憧れている人が多く、体脂肪率10~13%程度が理想とされています。一方、体脂肪率が25%以上になると、肥満気味だと考えられます。

 

体脂肪率の平均と理想【2】女性の体脂肪率の平均と理想

鏡で体型をチェックする女性

男性と比べて脂肪が付きやすい女性の体脂肪率の平均は20~25%程度。女性は筋肉が付きすぎておらず、女性らしさも感じる体型を望む人が多いので、理想は体脂肪率15~20%程度です。一方、体脂肪率が30%を超えると、肥満だと判断できます。

なお、体脂肪率は年齢と共に上がり、40代の女性は体脂肪率の平均が30%前後だと言われています。

 

体脂肪率15%の見た目は?

体脂肪率15%人の見た目はどの程度なのでしょうか。

■体脂肪率15%の男性の見た目
体脂肪率15%の男性は体が引き締まっています。鍛えている人は腹筋がくっきりとしていますが、鍛えていない人はあまり腹筋が浮き出ていません。

■体脂肪率15%の女性の見た目
体脂肪率15%の女性はかなり引き締まった体型。腹筋はくっきりと線が入っていてアスリートモデルのような筋肉質なスタイルです。

最近はトレーニングをする女性が増えているため、体脂肪率15%程度に憧れる女性が多いですが、男性からは「もう少しふっくらしてほしい」と思われることもあるでしょう。

 

体脂肪率を15%にするには?

 

体脂肪率を15%にする方法【1】運動

効率的に体脂肪率を15%にするには、ただ体脂肪を減らすのではなく、筋肉を鍛えるのが効果的。無酸素運動と有酸素運動を組み合わせると、脂肪を燃焼しながら筋肉を鍛えられて体脂肪率15%に近づけます。

■無酸素運動
無酸素運動は強い負荷をかけて短時間で行う運動。筋肉を発達させる効果を期待できます。体脂肪率15%にしたい人はスクワットなどの全身を鍛えられる筋トレと腹筋などの気になるパーツを鍛えられる筋トレを合わせると良いでしょう。

■有酸素運動
有酸素運動は酸素をたくさん取り込みながら行う運動。脂肪燃焼効果が高く、ダイエットに良いと考えられています。体脂肪率を15%にするには、ウォーキングやジョギング、ヨガなどの有酸素運動を20分以上継続して行うのが効果的です。

 

体脂肪率を15%にする方法【2】食事

単純に食事量を減らすだけでは効率的に体脂肪率を減らせません。体脂肪率15%を目指すなら、カロリーを抑えながらタンパク質を摂取する食事を心がけましょう。

タンパク質は筋肉の元になる栄養素で鶏のささみや胸肉、卵黄、納豆、豆腐などに豊富です。低カロリーのもやしやキャベツなどと一緒に食べると、筋肉を育てながら体脂肪率を下げられるでしょう。

 

体脂肪率を15%にする方法【3】姿勢を整える

姿勢を正す女性

猫背の人は背筋や腹筋をしっかりと使えていません。また、片方に重心をかけて立ったり、脚を組んで座ったりしている人は骨盤が歪んで体の可動域が狭くなり、運動量が減っている可能性が高いです。

体脂肪率を15%まで落としたい人は正しい姿勢を心がけましょう。

 

体脂肪率を15%にする方法【4】しっかりと睡眠を取る

睡眠を取る女性

睡眠中は筋肉を大きくする成長ホルモンが分泌されます。また、深い睡眠を取ると、脂肪の燃焼も促進されると考えられています。

睡眠不足になると、運動の効果が出にくくなったり、太りやすくなったりするので、体脂肪率15%を目指す人はしっかりと寝ることも意識しましょう。毎日7時間以上良質な睡眠を取るのが理想です。

 

体脂肪率15%にする注意点は?

 

体脂肪率15%にする注意点【1】体脂肪率を減らしすぎるのは避ける

ノーのサインを出す女性

運動や食事制限の効果で体脂肪率が15%になると、さらに体脂肪を落としたくなる人がいます。しかし、体脂肪が減りすぎると、ホルモンバランスが乱れて月経不順になったり、体調を崩しやすくなったりすることも少なくありません。

女性の理想の体脂肪率は15~20%程度なので、15%になったら、体脂肪率を減らすのではなく、キープするために努力しましょう。

 

体脂肪率15%にする注意点【2】ストレスを溜めない

ストレスを感じる女性

ストレスはダイエットやボディメイクの大敵。ストレスが溜まると、痩せにくくなったり、暴飲暴食に走ったりしてしまいます。

ダイエットのストレスを溜め込まないためにも「週に1回」「毎月2回」などと自分でルールを決め、日頃のストレスを発散させましょう。カロリーを気にせずに好きなものを食べたり、一日中ゴロゴロとしたりすると、日頃の疲れが取れてモチベーションが上がります。


体脂肪率は全体重に占める体脂肪の割合。体脂肪率15%は男性でも女性でも引き締まっていて美しく見える体型です。体脂肪率15%を目指して運動や食事制限を始めてみてはいかがでしょうか。