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ボルダリングのトレーニング方法は?地道な筋トレでレベルアップ!

近年人気を集めているボルダリング。2020年の東京オリンピックの競技にもスポーツクライミングというジャンルで追加され、ますます身近なスポーツになっていますよね。そこで今回は、ボルダリングの魅力やボルダリングを上達させるためのトレーニングなどをご紹介します。ぜひこの機会に、ボルダリングにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

 

ボルダリングって何?

ボルダリングをする女性

そもそもボルダリングって何?と疑問な方もいるのではないでしょうか。

ボルダリングとは、ロッククライミングの一種。壁についたホールドと呼ばれるカラフルな石を掴みながら上に登っていくスポーツです。

もともとボルダリングは、自然の中にある巨石を登る遊びとしてスタートしましたが、1980年代後半から人工の壁を登るジムが増え、インドアでもボルダリングを楽しめるようになりました。

 

ボルダリングの魅力って?

水を飲む女性

ボルダリングには魅力がいっぱい。一度やるとハマる人が続出しています。

■達成感が得られる

ボルダリングの最大の魅力は達成感を得られること。多くのボルダリングジムは壁ごとに課題があり、色や番号で指定された石を掴んで登っていくので、ゲーム感覚で楽しむことができます。今までできなかったコースが登れた時の爽快感は格別。

■初心者さんでも楽しめる

基本的にボルダリングの課題は細かくレベル分けされています。そのため、年齢や体力に合わせて自分のペースで運動することができますよ。普段運動していない初心者さんも比較的チャレンジしやすいのが魅力のひとつ。

■気軽に始められる

ボルダリングは、シューズとチョークさえあれば特別な器具は必要ないので、初期費用が他のスポーツに比べて控えめ。ボルダリングジムも、仕事帰りや休日などにふらっと立ち寄れるので、気軽に始めることができるでしょう。

■シェイプアップできる

ボルダリングは、全身の筋肉を使うスポーツなので効率よくシェイプアップすることができます。消費カロリーはなんと水泳の1.3倍。ダイエットにも最適なトレーニングと言って良いでしょう。

 

ボルダリングを上達させるには筋トレが必要?

ボルダリングに挑戦しようとする女性

ボルダリングを上達させるためには、筋トレがマスト。

人それぞれ筋肉量や体力、腕の長さ、身長など、持っているものが違いますが、その違いを補ってくれるのが筋トレです。

でも実際どんなトレーニングをすればボルダリングに役立つのか分からない……という方もいるのではないでしょうか。では早速、ボルダリングにおすすめの筋トレ方法を見ていきましょう。

 

ボルダリング上達に必要なトレーニング【1】掴む力を高める筋トレ

ボルダリングは、ホールドを掴みながら上に登るスポーツなので、手の力が必要になってきます。

腕の筋肉はもちろん、握力や手の指の筋肉も鍛える必要がありますよ。

手の指を鍛えるトレーニング方法は、床に5本の指を全てつけて指を引き寄せるように力を入れます。その後押し開いてストレッチしましょう。

 

ボルダリング上達に必要なトレーニング【2】プランク

ボルダリングには、体幹も必要。体幹が鍛えられると重心の移動がスムーズになるため、傾斜のある壁も登りやすくなりますよ。

体幹を手っ取り早く鍛えるなら、プランクがおすすめ。
プランクは体幹はもちろん、腕や腹筋も鍛えられるトレーニング方法です。

■プランクのやり方

【1】うつ伏せになり、肘を90度に曲げ上半身を支える
【2】つま先を肩幅に開き、腰を上に浮かす
【3】30秒キープする

腰を落とさず、肩から足まで真っ直ぐになるように注意しましょう。辛い人は15秒くらいから始めて、徐々に秒数を伸ばしてくださいね。

 

ボルダリング上達に必要なトレーニング【3】腕立て伏せ

ボルダリングは、腕の力のみで登っていくわけではありませんが、ある程度腕の筋力も必要です。

腕立て伏せは、ボルダリング上達のためのメジャーなトレーニング方法ですよね。腕立て伏せができない方は、膝をついてもOK。少しずつできるように鍛えていきましょう。

 

ボルダリング上達に必要なトレーニング【4】懸垂

懸垂をする女性

スポーツジムなどに通っている方は、ジムの器具を使って懸垂にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

懸垂はトレーニングのなかでもハードなので、自分のレベルに合わせて行ってくださいね。懸垂することでボルダリングでの引き付ける力がアップします。

 

ボルダリング上達に必要なトレーニング【5】バランス感覚を鍛える

ボルダリングには、筋肉以外にもバランス力も必要。

体の軸を作るトレーニングで、バランス力と体幹を身につけましょう。動画を見ながらできるので、自宅でのトレーニングにもぴったりです。

 

ボルダリングトレーニングにおすすめのグッズ【1】腹筋ローラー

腹筋ローラーは、雑貨屋さんやスポーツ用品店でも気軽に買えるトレーニンググッズですよね。腹筋や体幹を鍛えるのに効果的なアイテムです。

腹筋ローラーのグリップを握りながら前後にスライドするだけなので、動きもシンプル。ボルダリング上達にも役立ちます。

Soomloom(スームルーム) アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー

¥1,270

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ボルダリングトレーニングにおすすめのグッズ【2】トレーニングボード

壁に固定して使うトレーニングボードは、ボルダリング上達に欠かせないアイテム。使い方はボードのホールドに指をかけてぶら下がるだけ。

限界までぶら下がって、腕や指の筋肉を鍛えましょう。

Metolius(メトリウス) シミュレータ3Dトレーニングボード

¥9,288

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ボルダリングトレーニングにおすすめのグッズ【3】フィンガークリップ

指を鍛えるフィンガーグリップは、ピアノやギターなど音楽奏者にも人気のトレーニングアイテム。
もちろん、ボルダリングが趣味な人にもぴったりです。指がそれぞれ独立しているので、弱い指を効率的に鍛えることができますよ。

La-VIE(ラヴィ) フィンガーグリップ

¥756

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ボルダリングの魅力やおすすめのトレーニング方法をご紹介しました。ボルダリングは気軽に始められる人気のスポーツですが、上達を目指すなら家での地道なトレーニングも必須。ぜひこの機会にしっかりトレーニングして、レベルアップしてみてはいかがでしょうか。